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赤面症の原因「思考の偏り」を改善する認知療法②

入門②赤面症の治し方「思考の偏り」を改善する認知療法

コラム①では赤面症が起こる原理について解説してきました。入門②以降は改善策をお伝えします。

対象となるお悩み
・考え方が極端になる
・赤面は恥ずかしいと考える
・顔が赤くなることは短所だと思う

  • 入門①赤面症と誤解,基礎知識
  • 入門②思考の歪みを改善
  • 入門③私的自己意識を増やす
  • 入門④とらわれからあるがまま
  • 発展簡易診断とチェック
  • 助け合い掲示板

今回は克服する方法の1つ目「認知療法で思考の歪みを改善」について練習問題を交えながら紹介していきます。

赤面症の何を治すのか?

コラム①でもお伝えしましたが、「赤面自体は問題ではない」これは押さえておきましょう。赤面症を克服するのではなく、

「恥ずかしいと考える極端な思考」
「赤面によって自分を責める癖」

を克服するのですね。この点を間違えないようにしましょう。

赤面は恥ずかしいことではなく、緊張が表に出ているだけで、人間であれば自然で好感をもたれることなのです。自分を責めずに、やるべきことをやるという習慣をつけていきましょう。

赤面症 治し方

認知療法の基礎

赤面症の治し方「認知のゆがみを修正」

認知療法では、思考の歪みの改善を目指します。認知の歪みとは非合理的な誤った考えのことです。

認知の歪みは言わば心の癖のようなものなので、自分で修正することも可能です。このような「心の癖=認知の歪み」を修正する専門的な方法を認知療法といいます。

新しい認知で不安を克服しよう!

認知療法は厳密に行うと5ステップほどあるのですが、今回は簡単な2ステップでチャレンジしてみましょう。具体的には、

STEP① 「事実」と「思考」を分ける
STEP②  現実的な思考を追加

という流れになります。

赤面症の治し方

赤面症の悩みが軽くなったAさん

ここで、赤面してしまうことに困っている太郎さんの事例をみていきましょう。大学で新しくテニスサークルに入った太郎さんは、新入生歓迎会に参加することになりました。

歓迎会の最初に自己紹介がありました。太郎さんは赤面しながらもどうにか自己紹介をしました。その時、数人が笑っているのに気づきました。

太郎さんは
「ニヤニヤ笑われて、赤面していることを馬鹿にされた!」
と感じてしまいました。

すっかり自信をなくした太郎さんは、歓迎会で上手く話せなくなってしまいました。

STEP① 赤面症の「事実」と「思考」

ここで太郎さんは認知療法を習い、「事実」と「思考」を分けることにしました。

「事実」=笑っていた
「思考」=馬鹿にされた!

このように分けて考えてみるのです。

「笑っていた」

これは「事実」ですので間違いないでしょう。しかし、

「ニヤニヤ笑って赤面していることを馬鹿にされた!」

というのは考え方なので必ずしもそうとは限りません。

せきめんの認知と事実

STEP② 思考の追加

太郎さんは思考を追加してみることにしました。

「笑ってくれるということは
 好感を持ってくれたとも考えられる」

「嫌いな人を笑うことはない」

「緊張を解こうと微笑んでくれていたのかもしれない」

「好感を持てるな思って微笑んでくれたのかもしれない」

「深い意味はなくよく笑う人なのかも」

このように思考を足してみると、太郎さんの気持ちは少しかるくなりました。

このように赤面症で悩む方は

思考を足す

ということをぜひ試してみてください。

練習問題1

それでは実際に練習していきましょう。以下の事例に自分が陥ったと想像して、

①事実と思考を分ける
②思考を追加

を意識してみてください。

事例
赤面しながら研究発表をしている時に、後ろの席の方で笑っている人がいた。きっとダメな発表と考えているに違いない。赤面する自分は恥ずかしい人間だ。

① 事実と認知を分ける

② 思考を追加

 

解答例
① 事実と認知を分ける
「事実」
・後ろの席の方で笑っている人がいた

「思考」
・きっとダメな発表と考えているに違いない。
・赤面する自分は恥ずかしい人間だ。

② 思考を追加
・笑っているのは赤面を馬鹿にしているのではなく、
 暖かいまなざしをくれたのかも 

・自分の時にだけではなく、
 他の人の発表の時にも笑っていた
 いちいち深刻に受け止めなくても
 Ok!右から左に流そう

・赤面自体は誰でも経験はある。
 赤面したからと言って
 私の価値が下がるわけではない。

練習問題2

事例
私の会社は優秀な社員が多い。会議の発表の時に赤面してしまう。赤面しているのがバレてしまったら仕事ができないと思われるかもしれない。

① 事実と認知を分ける

② 思考を追加

 

解答例
① 事実と認知を分ける
「事実」
・私の会社は優秀な社員が多い
・会議の発表の時に赤面してしまう。

「認知」
・赤面症だと仕事ができないと思われる。

② 思考を追加
「重要なのは普段の仕事ぶりだ」
「赤面しても内容が良ければ問題ない」
「むしろ好感を持つ人もいる」

いかがでしょうか?赤面症で悩む方の多くは、事実と考え方がごっちゃになってしまう傾向があります。

まずは事実なのか?考え方なのか?を冷静に分けて、そのあとに考え方を追加すると、悩みが軽くなることがかなりあります。是非日常生活でもチャレンジしてみてくださいね(^^)

動画で認知療法解説

認知療法を詳しく練習したい方は下記の動画も参考にしてみてくださいね♪

柔軟な思考で赤面症を改善しよう

赤面してしまう自分や不安だけに注目するのではなく、視野を広げて様々な可能性を考えてみてください。赤面や不安の改善だけでなく、ストレスの軽減や、やる気の向上などの効果も期待出来ますよ。

次回の赤面症コラムは、公的自己意識→私的自己意識についてご紹介します。お楽しみに!

もし公認心理師,精神保健福祉士など専門家の元でしっかり心理学を学習したい方場合は、私たちが開催しているコミュニケーション講座をオススメしています。講座では

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など練習していきます。興味がある方はお知らせをクリックして頂けると幸いです。お知らせ失礼いたしました。それでは入門③に進みましょう!

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 公認心理師
  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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