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赤面症の原因「強く不安を抱いてしまう」を不安階層表で克服しよう

赤面症,原因


赤面症の原因「強く不安を抱いてしまう」-不安階層表で克服②

不安階層表を使って赤面恐怖症を克服する

コラム①では、赤面症を克服する方法を3つあげました。具体的には「①不安階層表で徐々に不安を緩和」「②森田療法であるがままを受入れる」「③認知療法で赤面する認知を緩和」でしたね。今回は赤面症を克服する方法の3つ目「不安階層表で徐々に不安を緩和」について、成功例・思考のポイント・練習問題を交えながら紹介していきます。

赤面場面を具体的に把握

不安階層表とは簡単に説明すると、不安を感じる物事の度合いを低いものから高いものへと順に段階的に表現したものです。この表によって、自分のペースに合わせたチャレンジが可能になります。不安階層表を使った治療について心理学者の塚野(2001)はクライエント(患者)の不安を感じる場面と不安の強度を測定し、対人不安と緊張感がどのように軽減するか観察しました。その結果、対人不安が原因で起きる「不登校」が改善されたと報告しています。

また、志和ら(1999)は不安階層表を用いて現実的脱感作という方法を使って、広場恐怖の改善例を紹介しています。現実的脱感作とは、不安を克服する際にその度合い低いものから始めて、徐々に不安に慣れていこう!という心理療法です。この報告によると、32歳のパニック障害女性に対し、現実的脱感作を用いて不安得点の低いものから克服し、最終的にはには飛行機に乗れるようになるまで改善しています。

赤面症に対する不安階層表は、この現実脱感作を使っていき、赤面症の元となる不安や赤面症によって生み出された不安を段階的に表現して、どの場面でどの程度の不安が起こるのか。そして、それらを段階的に並び替えて不安の弱いものから克服していきます。ではこれから、赤面症に対する不安階層表の作り方と現実脱感作のやり方について解説をしていきます。

現実脱感作で赤面症でも行動できる

まずは、元となる不安階層表を作っていきます。塚野(2001)の示している不安階層表を使った治療の手順をもとにご紹介します。

①カード起こし
不安となる場面を思い浮かべて、それを数枚のカードに書き出します。

②最大の不安を選ぶ
最も強い不安を感じる場面を1枚選んで、これを100点とします。

③不安の点数づけ
次に不安が強いものから順に4つ選び、計5場面の各点数を示します。点数は10点から100点までとします。下の表が例となりますので、参考にしてみてください。

➃点数の低いものから行う
実際に現実脱感作を行っていきます。不安点数の低いものから一段づつ行い、克服できたら次の段へとステップアップしていきます。

ここで大事なことは
「赤面をしないことが目的ではない」
というこです。これは絶対に押さえておきましょう。赤面症を克服すのではなく、
「赤面によって様々な場所を回避する癖
を克服するのですね。この点を間違えないようにしましょう。赤面は恥ずかしいことではなく、ただあなたの緊張が表に出ているだけで、人間であれば自然で好感をもたれることなのです。赤面した自分を責めずに、やるべきことをやるという習慣をつけていきましょう。

練習問題で不安階層表を習得!

先ほどご紹介した方法を踏まえながら練習問題を進めていきましょう。

練習問題
では、実際に現実脱感作を体験してみましょう。まずは不安階層表を作っていき、それぞれの場面に挑戦しますので、その流れをつかんでいきましょう。

1.不安となる場面を紙に書いていく。

2.書いたものの中で一番不安の強いものを1枚選ぶ。

3.次に不安が強いものから順に4つ選び、計5場面の各点数を示す。下の表に落とし込む。

4.不安階層表の一番点数の低いものから実際に行う。

解答例
1.不安となる場面を紙に書いていく。
⇒電車やバスなどに乗る。大勢の前で話しをする。話しかける。上司と会う。

2.書いたものの中で一番不安の強いものを1枚選ぶ。
⇒大勢の前で話をする。

3.次に不安が強いものから順に4つ選び、計5場面の各点数を示す。表に落とし込む。
⇒大勢の前で話をする。(100点)。大勢の人の中に入る。(90点)。~他人がいる時、友達と話す。(20点)。電車やバスなどに乗る。(10点)。

4.不安階層表の一番点数の低いものから実際に行う。
⇒電車やバスなどに乗る。(10点)。他人がいる時、友達と話す。(20点)。~大勢の人の中に入る。(90点)。大勢の前で話をする。(100点)

赤面症は「数字」で克服する

練習問題はいかがでしたか。実際に表に書き込みながら作っていくと、不安階層表は作りやすいでしょう。赤面する場面はどのような場面か、それはどのくらいの点数で表せるかを再確認して、少しづつ克服していきましょう。数字を使うことでより客観視かつ具体的に赤面症を知ることができます。

もし、どうしても不安で行動できない時は、一段前のステップに戻り、完全に克服してから挑戦するか、もしくは不安階層表の点数と現実の不安度合いにズレがあるかもしれません。この時、一段の間にいくつか、もっと小さい不安場面が隠れている可能性があります。もっと細分化して、ごく小さい不安も見逃さずに克服していくようにしましょう!

次のコラムでは、赤面症を克服する方法の2つ目「森田療法であるがままを受入れる」についてご紹介します。

★小さいものから一づつ克服!不安階層表で赤面症を乗り越えよう!

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不安階層表で不安を軽減しよう