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赤面症の原因「強く不安を抱いてしまう」を認知療法で克服しよう

赤面症,原因


赤面症の原因「強く不安を抱いてしまう」-認知療法で克服②

コラム①では、赤面症を克服する3つの方法をあげました。具体的には「①認知療法で赤面する認知を緩和」「②不安階層表で徐々に不安を緩和」「③森田療法であるがままを受入れる」でしたね。

今回は赤面症を克服する方法の1つ目「認知療法で赤面する認知の歪みを直す」について、成功例・思考のポイント・練習問題を交えながら紹介していきます。

赤面と誤解

コラム①でもお伝えしましたが、大事なことをまずは確認しましょう。赤面について、「赤面自体は問題ではない」
これは絶対に押さえておきましょう。赤面症を克服するのではなく、

「赤面によって自分を責める癖」
「赤面を恥ずかしいと考えること」
「赤面によって様々な場所を回避する癖」

を克服するのですね。この点を間違えないようにしましょう。赤面は恥ずかしいことではなく、ただあなたの緊張が表に出ているだけで、人間であれば自然で好感をもたれることなのです。赤面した自分を責めずに、やるべきことをやるという習慣をつけていきましょう。

赤面症は恥ずかしくない

「赤面してしまう」Aさんの事例

ここで、赤面してしまうことに困っている花子さんの事例をみていきましょう。大学で新しくテニスサークルに入った花子さんは、新入生歓迎会に参加することになりました。普段から赤面することに困っていた花子さんですが、歓迎会に勇気を振り絞って参加してみることにしました。歓迎会の最初に自己紹介がありました。花子さんは赤面しながらもどうにか自己紹介をしました。その時、数人が笑っているのに気づきました。

花子さんは
「ニヤニヤ笑われて、赤面していることを馬鹿にされた!」
と感じてしまいました。

すっかり自信をなくした花子さんは、歓迎会で上手く話せなくなってしまいました。ここでのポイントは、数人が笑っていた「事実」と花子さんが「認知(どう捉えたか)」を分けて考えてみることです。

不安はあくまでも「想像」でしかない

「事実」=笑っていた
「認知」=ニヤニヤ笑って赤面していることを馬鹿にされた!

このように分けて考えてみるのです。笑っていた。これは「事実」ですので間違いないでしょう。しかし、「ニヤニヤ笑って赤面していることを馬鹿にされた!」というのは捉え方なので必ずしもそうとは限りません。

本当に花子さんは赤面していることを馬鹿にされたのでしょうか。もしかしたら、緊張を解こうと微笑んでくれていたのかもしれません。かわいいな!と思って好印象を持ったのかもしれません。ただ単に思い出し笑いをしていたのかもしれません。本当のことはわからないのです。

それにも関わらず、「笑っている=ニヤニヤ赤面していることを馬鹿にしている!」と感じたことで、不安が強い状態になり、その後の会話もうまくいきませんでした。

せきめんの認知と事実

事実と認知を分けてみよう

このように認知療法では「事実」「認知」をまずは分ける練習をしていきます。人が怖いという感情が強い方は、極端なものになり、認知が歪んでいることがよくあります。例えば、自己紹介する時に人前で赤面したらどう考えるでしょうか?以下のような考えが浮かぶ人は要注意です。

「赤くなっている顔を見られると馬鹿にされる」
「人前で恥をかいてはいけない」
「赤面は恥ずかしいことだ」
「赤面すると評価が下がる」

お気づきかもしれませんが、これらの考えには認知の歪みが起きています。言い換えれば、脳が勘違いをしているようなものです。

そこで、「そうとは限らないでしょ!」とツッコミを入れてあげることが必要です。事実をありのままに捉え、『とにかく自分を伝えよう』と考えることです。認知の歪みに惑わされずに自分がすべきことに意識を集中させることが大切です。

認知の歪みは修正できる

認知の歪みとは非合理的な誤った考えのことです。認知の歪みは言わば心の癖のようなものなので、自分で修正することも可能です。このような「心の癖=認知の歪み」を修正する専門的な方法を認知療法といいます。「認知の歪み」をできるだけなくしていくことが大切です。

ものごとに皆さんが「どう感じるか、どう考えるか」に正解はありませんが、1つの見方にとらわれないことで赤面するのが怖いなど強い不安を軽減させることができます。それではここで、幅広い視点で物事を捉えるための練習問題に取り組んでみましょう!

赤面症への取り組み方

新しい認知で不安を克服しよう!

認知療法は厳密に行うと5ステップほどあるのですが、今回は簡単な2ステップでチャレンジしてみましょう。具体的には、

① 「事実」と「認知」を分ける
②  不安を減らすように認知を修正

という流れになります。

練習問題1
事例:赤面しながら研究発表をしている時に、後ろの席の方で笑っている人がいました。赤面していることを笑われてしまった。うまく発表ができない。

① 事実と認知を分けてみよう

② 認知を修正しよう

 

解答例
① 事実と認知を分けてみよう
⇒「事実」 =後ろの席の方で笑っている人がいた

 「認知」=赤面していることを笑われてしまった

② 認知を修正しよう
⇒・笑っているのは赤面しているからではなくて、
  何か他のことをしていたからかもしれない。

 ・自分の時にだけではなく、他の人の発表の時にも笑っている。
  いちいち深刻に受け止めなくてもOk!右から左に流そう

練習問題2
事例:目上の人の人と話すときに赤面してしまう。赤面しているのがバレてしまったら嫌われてしまうかもしれない。そう考えるとどんどん会話が出来なくなってくる。

① 事実と認知を分けてみよう

② 認知を修正しよう

 

解答例
① 事実と認知を分けてみよう
⇒「事実」=目上の人の人と話すと赤面
 「認知」=赤面がバレたら嫌われてしまう

② 認知を修正しよう
⇒・赤面していたとしても嫌うことはない。
  そもそも、目上の人と話すのは
  緊張するものだから仕方がない。

 ・時間をかけていれば、いずれ慣れてくる。

認知の歪みを直すと考えが広がる

練習問題をやってみていかがでしたか?ここでの答えはあくまで例で、正解はありません。いろいろな考え方が出てくればくるほど素晴らしいです!幅広い視点で物事が見れるということは、それだけ認知の歪みが改善されています。

日常生活の様々な場面で、1つの思考にとらわれない「柔軟な考え方」を意識してみてください。赤面症や対人への不安を解消させるには、視野を広げた考え方をする練習を習慣にしてしまうことです。

赤面してしまう自分や不安だけに注目するのではなく、視野を広げて様々な可能性を考えてみてください。赤面や不安の改善だけでなく、ストレスの軽減や、やる気の向上などの効果も期待出来ますよ。

次回の赤面症コラムは、赤面症の克服法の1つ「不安階層表で徐々に不安を緩和」についてご紹介します。お楽しみに!

★赤面症の原因「認知の歪み」を修正し、不安を軽減しよう

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認知療法で不安を軽減しよう