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赤面症は不安階層表で少しずつ行動範囲を広げる

赤面症の治す方法「不安階層表」をマスターしよう

今回は赤面症改善の発展編として逃げ癖を改善することをテーマに解説をしていきます。

対象となるお悩み
・緊張場面から逃げてしまう
・飲み会など会話場面を断る
・人前で話すことを避ける

  • 入門①赤面症と誤解,基礎知識
  • 入門②思考の偏りを改善
  • 入門③私的自己意識を増やす
  • 入門④とらわれからあるがまま
  • 発展簡易診断とチェック
  • 発展逃げ癖を改善する方法
  • 発展薬物療法,漢方
  • 発展手術の概要と川島の主観
  • 助け合い掲示板

今回は積極的に行動していくうえで大事な知識になると思います。それでは先に進みましょう。

赤面症の何を治すのか?

赤面症を克服しようとする時にどうしても、すぐに治したい気持ちが勝って大きなハードルを超えようする人がいます。確かに心理的な抵抗が強いものに挑戦して成功すれば、大きな自信になりますが、ほとんどの場合は長続きせずに挫折してしまいます。そのため、まずはハードルの低い状況から克服していくのが現実的です。

そこで、今回は「不安階層表で徐々に不安を緩和」について、成功例・思考のポイント・練習問題を交えながら紹介していきます。

赤面症を治す「不安階層表」とは?

不安階層表とは簡単に説明すると、不安を感じる物事の度合いを低いものから高いものへと順に表現したものです。赤面症が弱い場面から1つ1つ克服していく方法です。

不安階層表を使った治療について心理学者の塚野(2001)はクライエント(患者)の不安を感じる場面と不安の強度を測定し、対人不安と緊張感がどのように軽減するか観察しました。

その結果、対人不安が原因で起きる「不登校」が改善されたと報告しています。赤面症を改善する上で不安階層表をぜひ活用していきましょう。

赤面症 治す方法

スモールステップで行動

まずは、元となる不安階層表を作っていきます。塚野(2001)の示している不安階層表を使った治療の手順をもとにご紹介します。

①カード起こし

不安となる赤面場面を思い浮かべて、それを数枚のカードに書き出します。

②最大の不安を選ぶ

最も強い赤面症の不安を感じる場面を1枚選んで、これを100点とします。

③不安の点数づけ

次に不安が強いものから順に4つ選び、計5場面の各点数を示します。点数は10点から100点までとします。下の表が例となりますので、参考にしてみてください。

➃点数の低いものから行う

実際にチャレンジを行っていきます。不安点数の低いものから一段づつ行い、克服できたら次の段へとステップアップしていきます。

不安階層表

ここで大事なことは

「赤面しないことが目的ではない」

ということです。これは絶対に押さえておきましょう。赤面症を克服するのではなく、

「赤面によって様々な場所を回避する癖

を克服するのですね。この点を間違えないようにしましょう。赤面は恥ずかしいことではなく、ただあなたの緊張が表に出ているだけで、人間であれば自然で好感をもたれることなのです。

赤面した自分を責めずに、やるべきことをやるという習慣をつけていきましょう。

赤面症 治すには

実践!不安階層表をマスター

先ほどご紹介した方法を踏まえながら練習問題を進めていきましょう。

練習問題

では不安階層表を作っていきましょう。ご自身での取り組みとなりますが、それぞれの赤面場面に挑戦してみてくださいね♪

1.不安となる場面を紙に書いていく。

2.書いたものの中で一番不安の強いものを1枚選ぶ。

3.次に不安が強いものから順に4つ選び、計5場面の各点数を示す。下の表に落とし込む。

4.不安階層表の一番点数の低いものから実際に行う。

 

解答例

1.不安となる場面を紙に書いていく。
⇒電車やバスなどに乗る。大勢の前で話しをする。会社の朝礼スピーチに立候補して話す。

2.書いたものの中で一番不安の強いものを1枚選ぶ。
⇒会社の朝礼スピーチに立候補して話す。

3.次に不安が強いものから順に4つ選び、計5場面の各点数を示す。表に落とし込む。
⇒大勢の前で話をする(100点)
 ちょっと怖い上司にホウレンソウする(80点)
 同期の4人の飲み会で1分話す(60点)
 会社の同期とランチで自分の話をする(40点)
 母親との雑談場面で自分の話をする(20点)

4.不安階層表の一番点数の低いものから実際に行う。
 ⇒母親との雑談場面で自分の話をする(20点)
  会社の同期とランチで自分の話をする(40点)
  同期の4人の飲み会で1分話す(60点)
  ちょっと怖い上司にホウレンソウする(80点)
  大勢の前で話をする(100点)

動画で行動療法

もっと詳しく積極的に行動する技法を理解されたい方はこちらの行動療法コラムを参照ください。

赤面症の克服は「数字」を参考に

練習問題はいかがでしたか。赤面する場面はどのような場面か、それはどのくらいの点数で表せるかを再確認して、少しづつ克服していきましょう。数字を使うことでより客観視かつ具体的に赤面症を知ることができます。

不安階層表をマスター

もし、どうしても不安で行動できない時は、一段前のステップに戻り、完全に克服してから挑戦するか、もしくは不安階層表の点数と現実の不安度合いにズレがあるかもしれません。

この時、一段の間にいくつか、もっと小さい不安場面が隠れている可能性があります。もっと細分化して、ごく小さい不安も見逃さずに克服していくようにしましょう!

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 公認心理師
  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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