>
>
>
赤面症の治す方法「不安階層表」をマスターしよう⑥

赤面症の治す方法「不安階層表」をマスターしよう⑥

赤面症を克服しようとする時にどうしても、すぐに治したい気持ちが勝って大きなハードルを超えようする人がいます。確かに心理的な抵抗が強いものに挑戦して成功すれば、大きな自信になりますが、ほとんどの場合は長続きせずに挫折してしまいます。そのため、まずはハードルの低い状況から克服していくのが現実的です。

そこで、今回は「不安階層表で徐々に不安を緩和」について、成功例・思考のポイント・練習問題を交えながら紹介していきます。

赤面症を治す「不安階層表」とは?

不安階層表とは簡単に説明すると、不安を感じる物事の度合いを低いものから高いものへと順に表現したものです。赤面症が弱い場面から1つ1つ克服していく方法ですね。この表によって、自分のペースに合わせたチャレンジが可能になります。

不安階層表を使った治療について心理学者の塚野(2001)はクライエント(患者)の不安を感じる場面と不安の強度を測定し、対人不安と緊張感がどのように軽減するか観察しました。

その結果、対人不安が原因で起きる「不登校」が改善されたと報告しています。赤面症を改善する上で不安階層表をぜひ活用していきましょう。

赤面症 治す方法

スモールステップで行動

まずは、元となる不安階層表を作っていきます。塚野(2001)の示している不安階層表を使った治療の手順をもとにご紹介します。

①カード起こし
不安となる赤面場面を思い浮かべて、それを数枚のカードに書き出します。

②最大の不安を選ぶ
最も強い赤面症の不安を感じる場面を1枚選んで、これを100点とします。

③不安の点数づけ
次に不安が強いものから順に4つ選び、計5場面の各点数を示します。点数は10点から100点までとします。下の表が例となりますので、参考にしてみてください。

➃点数の低いものから行う
実際にチャレンジを行っていきます。不安点数の低いものから一段づつ行い、克服できたら次の段へとステップアップしていきます。

不安階層表

ここで大事なことは
「赤面しないことが目的ではない」
というこです。これは絶対に押さえておきましょう。赤面症を克服するのではなく、
「赤面によって様々な場所を回避する癖
を克服するのですね。この点を間違えないようにしましょう。赤面は恥ずかしいことではなく、ただあなたの緊張が表に出ているだけで、人間であれば自然で好感をもたれることなのです。赤面した自分を責めずに、やるべきことをやるという習慣をつけていきましょう。

赤面症 治すには

実践!不安階層表をマスター

先ほどご紹介した方法を踏まえながら練習問題を進めていきましょう。

練習問題
では、実際に現実脱感作を体験してみましょう。まずは不安階層表を作っていき、それぞれの赤面場面に挑戦しますので、その流れをつかんでいきましょう。

1.不安となる場面を紙に書いていく。

2.書いたものの中で一番不安の強いものを1枚選ぶ。

3.次に不安が強いものから順に4つ選び、計5場面の各点数を示す。下の表に落とし込む。

4.不安階層表の一番点数の低いものから実際に行う。

 

解答例
1.不安となる場面を紙に書いていく。
⇒電車やバスなどに乗る。大勢の前で話しをする。会社の朝礼スピーチに立候補して話す。

2.書いたものの中で一番不安の強いものを1枚選ぶ。
⇒会社の朝礼スピーチに立候補して話す。

3.次に不安が強いものから順に4つ選び、計5場面の各点数を示す。表に落とし込む。
⇒大勢の前で話をする(100点)
 ちょっと怖い上司にホウレンソウする(80点)
 同期の4人の飲み会で1分話す(60点)
 会社の同期とランチで自分の話をする(40点)
 母親との雑談場面で自分の話をする(20点)

4.不安階層表の一番点数の低いものから実際に行う。
 ⇒母親との雑談場面で自分の話をする(20点)
  会社の同期とランチで自分の話をする(40点)
  同期の4人の飲み会で1分話す(60点)
  ちょっと怖い上司にホウレンソウする(80点)
  大勢の前で話をする(100点)

赤面症の克服は「数字」を参考に

練習問題はいかがでしたか。実際に表に書き込みながら作っていくと、不安階層表は作りやすいでしょう。赤面する場面はどのような場面か、それはどのくらいの点数で表せるかを再確認して、少しづつ克服していきましょう。数字を使うことでより客観視かつ具体的に赤面症を知ることができます。

不安階層表をマスター

もし、どうしても不安で行動できない時は、一段前のステップに戻り、完全に克服してから挑戦するか、もしくは不安階層表の点数と現実の不安度合いにズレがあるかもしれません。この時、一段の間にいくつか、もっと小さい不安場面が隠れている可能性があります。もっと細分化して、ごく小さい不安も見逃さずに克服していくようにしましょう!

次のコラムでは、赤面症を克服する方法の1つ「森田療法であるがままを受入れる」についてご紹介します。

★小さいものから原因を一づつ克服!不安階層表で赤面症を乗り越えよう!

コラムだけでなく心理の専門家の講義を受けてみたい!という方は下のお知らせをクリックして頂けると幸いです。私たちが講義をしている講座となります。

目次

①治し方,原因や症状
②赤面症と体の仕組み
③原因は心の問題が大きい
④診断でチェックしよう
⑤「思考の偏り」を改善
⑥治す方法「不安階層」
⑦「あるがまま」森田療法で克服
⑧治療と精神科での薬物療法
⑨赤面症と漢方の効果とは
⑩手術は効果的?副作用や費用
⑪筆者の主張ー手術は30代から

コメント

コメントを残す

コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


ブログ→
YouTube→
Twitter→