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自己意識過剰は考え方1つで変わる!「認知療法」を実践しよう

自己意識過剰は考え方1つで変わる!「認知療法」を実践しよう②

自意識過剰を考え方で解決

コラム②では、自意識過剰になってしまう原因は「マイナス面に目を向ける」「ネガディブな完璧主義」「不安を抑えこもうとする」の3つでしたね。考え方次第で、人からの評価を気にする傾向は改善できます。しっかり対処していきましょう。今回は、自意識過剰を改善する1つ目の方法「ポジティブ完璧主義」について具体的に解説します。

ネガティブ思考を変える

自意識過剰の特徴とは

自意識過剰と近い概念として、心理学で社交不安障害(SAD)があります。こうした不安障害に当たる方はネガディブな感情や震え・緊張など身体の変化があると、感情がコントロールできなくなり、外側に表出してしまうと考えられています。

・SAD患者と健康的な人を比べた

城月健太郎(2013)は、社交不安障害(SAD)患者14名と大学生251名に対し、不安のコントロール感に関する調査を行いました。結果は以下の通りです。

大学生の方がグラフ伸び、SAD患者のグラフが低くなっています。これは健康的な大学生は不安をコントロールできる感覚があり、SAD患者は不安を抑えることができない感覚があることを意味しています。このように不安を適切に処理できない状態を放置すると、自意識過剰が深刻になるリスクが上がります。

・何度も感情をチェックしよう
では、どのように不安コントロール感を身につければ良いのでしょうか。ストレス時を振り返って、ネガディブな考えに囚われていないか、極端な思い込みが挟まってないかなど、再確認すること習慣的に行うことが大切です。

自分の思考や感情を言葉にして、再チェックしていく作業を行い、不安を生み出している原因に対処すると、不安をコントロールできる感覚を身に付けることができます。詳しくは、後ほど説明する認知行動療法やマインドフルネス療法を活用していきましょう。

自意識過剰なタナカくんの事例

認知療法とは1950年代から生み出された心理療法の1つでとてもポピュラーなものです。認知療法では、

①「事実」と「認知」を分ける
②認知の歪みを修正する

という手順でメンタルヘルスの安定を目指していきます。

まずは、対人場面が苦手なタナカくんの事例をみていきましょう。新人のタナカくんは、会社の同僚と飲み会をすることになりました。日頃から自意識過剰なタナカくんですが、今回は頑張って飲み会に参加しました。飲み会では、はじめに自己紹介があり、タナカくんは自己紹介をしている時に、何人かがひそひそ笑い合っていることに気づきました。事例から人が怖いを客観的に捉える

タナカくんは
「バカにされた!」
と感じ、途端に、自意識過剰が強く出てしまいました。いっきに自信を失ったタナカくんは、飲み会で終始無言になってしまいました。ここでのポイントは、数人がひそひそ笑っていた「事実」とタナカくんが「認知(どう捉えたか)」を分けることでふ。

「事実」ひそひそ笑っていた
「認知」バカにされた!

このように別モノとして考えるのです。ひそひそ笑っていた。これは「事実」なので間違いではないでしょう。しかし、「バカにされた!」のは捉え方断言できる部分ではありません。

実際にタナカくんはバカにされたのでしょうか。隣の人とのひそひそ話が楽しかったのかもしれませんし、ただ単に笑顔を作っていたのかもしれません。実際のところはわからりません。にもかかわらず、「ひそひそ笑っている=バカにしている」と捉えたことで、自意識過剰な状態になり、飲み会も楽しく過ごすことができませんでした。

捉え方は変えられる

「事実」と「感情」を別々に分けることがてきたら、次に認知の歪みを修正してきます。認知の歪みとは合理性のない誤った考え方のことです。認知の歪みは言わば心の悪癖のようなものなので、自分でトレーニングすることで変えることができます。

「心の悪癖=認知の歪み」を修正する方法は専門的に「認知行動療法」と呼ばれています。わかっている事実の中で様々な可能性をピックアップして、その中でもっとも妥当な判断をし、偏った考え方をできるだけなくしていくことが大切です。例えばタナカくんの考えを修正してみると

「バカにされた!」  

   ↓
「何人かがニヤニヤしている気がしたが、本音を聞いたわけではない。
 もしかすると笑顔を見せたという意味で
 好感を持ってくれていたのかもしれない。」

と修正できるかもしれません。見方を変えて人が怖いを解決「どう捉えるか」には正解はありませんが、1つの考え方にとらわれないことで自意識過剰などの強い不安やを避けることができます。それではここで、1つの考え方に囚われない練習問題に取り組んでみましょう!

自意識過剰を和らげよう!視野を広げる練習

認知療法はしっかりやると5ステップぐらいに分かれるのですが、今回は簡単な2ステップでチャレンジしてみましょう。具体的には

① 事実と認知を分ける
② 認知の修正

です。

練習問題
事例:私は上司に毎日に怒られてばかり。私が無能だからに違いない。

① 事実と認知を分けてみよう

② 認知を修正しよう

 

まずは自分なりにトライしてみましょう

解答例
① 事実と認知を分けてみよう

「事実」 毎日怒られている 
「認知」私が無能だからに違いない

② 認知を修正しよう

・私には伸びしろがあるから怒ってくれるのかも
 修正していけばミスを減らしていけば
 だんだん怒られることも少なくなるはずだ。

・私だけではなく上司は他の人にも
 イライラしている。
 いちいち引きづらなくてもOk!
 うまく受け流そう

自意識過剰が強い人は「いつも自分におかしい部分がある」と考えてしまうので、こういった考え方も時には必要です。少しひねくれた見方をすれば「上司の人柄や教え方にも問題がある」というのも1つの捉え方です。


練習問題
ある先輩に、「おはようございます」とあいさつして返ってこなかった。私は嫌われているに違いない。

① 事実と認知を分けてみよう
② 認知を修正しよう

まずは自分なりにトライしてみましょう

解答例

① 事実と認知を分けてみよう

 「事実」あいさつが返ってこなかった 
  「認知」嫌われているに違いない

② 認知を修正しよう

 ・嫌われている可能性もあるが、  

もしかしたら単に聞こえなかっただけなのかも

・帰る時にもっと大きな声で「お疲れ様でした」と
 あいさつしてみよう

捉え方を拡げて対人恐怖を軽減

考え方を増やそう

練習問題はいかがでしたか?解答例はあくまでも1つの答えで、必ずしも正確ではありません。多様な考え方が出てくればくるほどgoodです!ここにはない解答例をより多く探してみてくださいね。

日常生活の様々なシュチェーションで、「いくつもの可能性」を意識してみてください。自意識過剰を解消させるには、視点を増やす練習を習慣化してしまうことです。

ミスをする自分やマイナスな考え方だけに注目するのではなく、視野を増やして様々な可能性を考えてみてください。いくつもの可能性を考えられると、自意識過剰という気持ちの改善だけでなく、ストレスや不安の軽減や、モチベーションのアップなども期待できますよ。

次回は、自意識過剰をする方法の2つ目「ポジティブな完璧主義を目指す」についてご紹介します。

★自意識過剰の改善策は、いくつもの可能性を考えること

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