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入門②自意識過剰の治し方「現実検討力」を高める

自意識過剰の治し方「現実検討力」を高める

入門①でお伝えしたように、自己関連付けが異常に強い方は、現実をゆがめてあらゆる事象が自分と関連していると考えていきます。今回は歪んだ思考を改善する「現実検討力」をお伝えします。

自意識過剰なタナカくんの事例

認知療法とは何か?

認知療法とは1950年代から生み出された心理療法の1つでとてもポピュラーなものです。認知療法では、

①「事実」と「認知」を分ける
② 現実検討

という手順でメンタルヘルスの安定を目指していきます。

笑われた田中君

まずは、対人場面が苦手なタナカくんの事例をみていきましょう。
・新入社員
・日頃から自意識過剰
・飲み会苦手
・同じ部署の歓迎会に誘われる
・頑張って飲み会に参加
飲み会では、はじめに自己紹介がありました。お世辞にも、タナカくんの自己紹介はうまくありませんでした。タナカさんは何人かがひそひそ笑い合っていることに気づきました。事例から人が怖いを客観的に捉える

タナカくんは
「バカにされた!」
と自己関連付け癖が発動しました。自信を失ったタナカくんは、飲み会で終始無言になってしまいました。

事実と認知を分ける

ここでのポイントは、数人がひそひそ笑っていたという「事実」と「認知」を分けることです。

「事実」ひそひそ笑っていた
「認知」バカにされた!

このように別モノとして考えるのです。ひそひそ笑っていた。これは「事実」なので間違いではないでしょう。しかし、「バカにされた!」のは捉え方は断言できる部分ではありません。

実際のところは現実はわからないのです。現実かどうかわからないことまで、自己関連付けをして、傷ついていたら身が持たないですよね。。

認知の歪みを修正してみよう

「事実」と「感情」を別々に分けることがてきたら、現実検討をしていきます。入門としては、複数の考えを付け足すイメージで、検証をしていきましょう。例えばタナカくんの考えを修正してみると


バカにされた!
   ↓
 現実検討
   ↓
何人かがニヤニヤしている気がしたが、本音を聞いたわけではない。もしかすると笑顔を見せたという意味で、好感を持ってくれていたのかもしれない。

と別の可能性がたくさんでてきました。このように、自意識過剰な方は、見方を変えて人が怖いを解決

自意識過剰を和らげよう!視野を広げる練習

認知療法はしっかりやると5ステップぐらいに分かれるのですが、今回は簡単な2ステップでチャレンジしてみましょう。具体的には

① 事実と認知を分ける
② 現実検討

です。

練習問題

事例:私は上司に毎日に怒られてばかり。私が無能だからに違いない。

① 事実と認知を分けてみよう
② 現実検討

 

まずは自分なりにトライしてみましょう

解答例
① 事実と認知を分けてみよう

「事実」 毎日怒られている 
「認知」 私が無能だからに違いない

② 認知を修正しよう
私が無能だから…は本当にそうなのだろうか?私には伸びしろがあるから怒ってくれるのかも…修正していけばミスを減らしていけば、だんだん怒られることも少なくなるはずだ。私だけではなく上司は他の人にもイライラしている。いちいち引きづらなくてもOk!うまく受け流そう

自意識過剰が強い人は、失敗を過剰に自分に関連付けてしまいます。しかし、本当に現実的なのか?考える癖をつけましょう。

練習問題

先輩に、「おはようございます」とあいさつして返ってこなかった。私は嫌われているに違いない。

① 事実と認知を分けてみよう
② 現実検討

まずは自分なりにトライしてみましょう

解答例

① 事実と認知を分けてみよう

 「事実」あいさつが返ってこなかった 
  「認知」嫌われているに違いない

② 現実検討

 嫌われている可能性もあるが、もしかしたら単に聞こえなかっただけなのかも…帰る時にもっと大きな声で「お疲れ様でした」とあいさつしてみよう

捉え方を拡げて対人恐怖を軽減

考え方を増やそう

練習問題はいかがでしたか?解答例はあくまでも1つの答えで、必ずしも正確ではありません。多様な考え方が出てくればくるほどgoodです!ここにはない解答例をより多く探してみてくださいね。

日常生活の様々なシュチェーションで、「いくつもの可能性」を意識してみてください。自意識過剰を解消させるには、視点を増やす練習を習慣化してしまうことです。

ミスをする自分やマイナスな考え方だけに注目するのではなく、視野を増やして様々な可能性を考えてみてください。いくつもの可能性を考えられると、自意識過剰という気持ちの改善だけでなく、ストレスや不安の軽減や、モチベーションのアップなども期待できますよ。

★自意識過剰の改善策は、いくつもの可能性を考えること

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目次

①意味や原因・治し方を解説
②意味や性質を解説
③「こだわりを手放そう」
④「社会不安障害」へのリスク
⑤「私的自己意識を高める」
⑥治し方「現実検討力」
⑦「前向きな目標設定」に
⑧「あるがまま療法」

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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