自己効力感を高める方法を解説「スモールステップ法」③
コラム②では、毎日の小さな成功体験の探し方をお伝えしました。小さな成功体験は見つけるコツは分かりましたか。今回は、成功体験を得やすくするための、目標設定のコツ「スモールステップ」についてご紹介します。
自己効力感を高める目標設定のコツ
仕事・学校・趣味など、何かをやっていこうとするとき、目標を立てる人も多いのではないでしょうか？ただ、目標設定がうまくいかないと、自己効率感を高めるために一番大切な成功体験が得にくく、失敗や自信喪失にもつながります。着実な成功体験につなげるには、「具体性」「現実的」の2つのコツを意識しながら目標設定する事が大切です。では、具体的に見ていきましょう！
コツ1：目標は具体的に
1つ目は「具体的な目標設定」です！目標設定の最大の落とし穴は「曖昧である」という点です。すなわち、何ができれば目標達成になるのかのかがわからないために、何を自分の自信にしていいのか、確認しようがないのです。
実際に、バンデューラとシャンク（1981）は、どのような目標設定が効果的なのかを調査するため、引き算が苦手な小学生を対象に、42ページの引き算課題を行ってもらいました。
身近な目標群
毎週6ページずつ、7週間かけて課題を終わらせてくる
遠い目標群
7週間後に42ページの課題を終わらせてくる
上記の2群を比較した結果、身近な目標設定をした群の方が、引き算に関する自己効力感が高まることがわかりました。また、自己効力感だけでなく、引き算課題への興味・引き算の能力も向上したそうです。
そこで自己効力感を高めるためには、「具体性」を大事にして、実績を積み重ねていきましょう。特に「数字」を入れることは有効です。抽象的な言葉ではなく、なるべく客観的な数字も活用しながら目標を設定しましょう。
例
・運動する
→ 毎晩、腹筋・腕立てを30回ずつする
★「運動」とは何なのか、行動の内容をしっかり定義してあげましょう。
言葉の定義や対象を明確にして、どう行動すればOKなのかがわかればバッチリです！OKラインを決めるために数字を入れると、より分かりやすい目標になります。
コツ2：現実的な目標を
２つ目は「無理のない現実的な目標設定」です。
例えば、
野球未経験の30代男性が、いきなり「野球選手になる！」という目標を立てることは、非現実的ですよね。非現実的な難易度の高い目標を立ててしまうと、最初はモチベーションがアップするかもしれないですが、すぐに計画が破綻してしまいます。そうして残るのは、「できなかった」という失敗体験に繋がり、より自信をなくしてしまいます。どこまでが現実的かは、人それぞれです。「これなら頑張ればできそう！」という自分の感覚を大事にしてください♪
２つコツを生かした計画術「スモールステップ」
以上の２つのコツを実行するためには、「計画」とても大切です。そこで、活用できるのがスモールステップ法。これは小さな歩みのことで、いきなり大きな目標を達成しようとするのではなく、目標を細分化します。
目標設定のコツ１でご紹介した「具体性」を満たすことができ、さらに小さな目標を１段ずつクリアしていくことでコツ２でご紹介した「現実的」のポイントも抑えることができます。
スモールステップ計画表を作るための手順は、以下の通りです。
Step1：最終目標を決める
Step2：小さな目標に細分化して、難易度をつける
Step3：目標達成するための工夫を考える
ここから3つのステップについて練習問題を交えながら紹介していきます！
Step1：最終目標を決める
まず最初に最終目標を決めます。スモールステップの場合は「期限を設定する」ことも重要です。“最終目標”というと、どうしても大きな目標をイメージしてしまいがちですが、大きすぎる目標は見通しが立ちづらくなってしまいます。1ヶ月〜3ヶ月程度で達成できそうな目標にしましょう。
練習1
みなさんも、自分なりに目標を立てて一緒にやってみましょう！いつまでに、どんなことを達成したいですか？
最終目標→
期 限→
解答例
最終目標→飲み会で、隣の人に自分から話題を振る
期 限→１ヶ月後の飲み会
Step2：小さな目標に細分化して、難易度をつける
次は、目標を細分化します。
最終目標に関連していて、感覚的に「最終目標よりもこっちの方がまだ簡単そう」という内容であればなんでも構いません。また、最終目標の難易度を100として、スモールステップの難易度（0〜99）もつけてみましょう！
スモールステップが思いつかないときは、次の視点で考えてみましょう。
・最終目標に挑戦するための下準備を考えてみる
・対象やシチュエーションを変えてみる
・時間や頻度を変えてみる
正解・不正解はありません！あまり難しく考えず、「最終目標に関連していればOK」くらいで考えましょう♪
練習2
練習１で作った最終目標のスモールステップと、その難易度を書き出してみましょう！
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解答例
最終目標：飲み会で、隣の人に自分から話題を振る
・リストアップした話題についてお茶会で話しかけてみる（80）
・リストアップした話題について仲の良い友人に話しかけてみる（50）
・リストアップした話題について家族に話しかけてみる（30）
・自分から話しかけられそうな話題をリストアップする（25）
・自分から挨拶する（15）
Step3：目標達成するための工夫を考える
最後は、最終目標を達成するための工夫をしましょう。具体的には次の2点について考えます。
①目標達成のメリット
目標を達成した後の、ポジティブな結果を想像してみます。目標を達成すると、どんないいことがあるでしょうか？目標達成した際の、自分へのご褒美を設定するのもOKです！
②うまくいかない時の対処法
目標にたどり着くまでに、うまくいかないことも当然あります。そんなときにどう対処するかを考えてみましょう。直接的な問題解決の方法だけでなく、自分なりの気分転換なども挙げてみましょう。
練習3
次の2点について、目標達成の工夫を考えてみましょう。それぞれ2つ以上挙げられるとバッチリですね！
目標達成のメリット
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うまくいかない時の対処法
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解答例
目標達成のメリット
→自分に自信が持てる
→コミュニケーションの不安が低くなる
→スモールステップを達成するごとに好きなアイスを食べる
うまくいかない時の対処法
→好きな音楽を聴いて気分転換する
→できている・頑張っている部分に注目して自分を褒める
→うまくいかない原因を考える
着実にレベルアップ！自己効力感UPにつなげよう
ここまでの3つのステップで、スモールステップ計画表が完成しましたね！ではさっそく、難易度の低いものから実践しましょう！実践する際には、1枚の紙にまとめて清書し、部屋に貼ったりするとわかりやすいですね。ステップごとに実践した結果や感想を書いて振り返ると、なお良いです！
次回は、自己効力感を高める方法の４つ目「社会的サポート」についてご紹介します。次回もお楽しみに。
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＊出典・参考文献
Bandura, A., & Schunk, D. H. (1981). Cultivating competence, self-efficacy, and intrinsic interest through proximal self-motivation. Journal of Personality and Social Psychology, 41(3), 586-598.
