自己効力感を高める方法を解説「スモールステップ」③

コラム②では、毎日の小さな成功体験の探し方をお伝えしました。小さな成功体験は見つけるコツは分かりましたか。今回は、成功体験を得やすくするための、「スモールステップ」についてご紹介します。

自己効力感を高める目標設定のコツ

仕事・学校・趣味など、何かをやっていこうとするとき、目標を立てる人も多いのではないでしょうか？ただ、目標設定がうまくいかないと、自己効力感を高めるために一番大切な成功体験が得にくく、失敗や自信喪失にもつながります。実際に、バンデューラとシャンク（1981）は、どのような目標設定が効果的なのかを調査するため、引き算が苦手な小学生を対象に、42ページの引き算課題を行ってもらいました。

身近な目標群
毎週6ページずつ、7週間かけて課題を終わらせてくる

遠い目標群
7週間後に42ページの課題を終わらせてくる

上記の2群を比較した結果、身近な目標設定をした群の方が、引き算に関する自己効力感が高まることがわかりました。また、自己効力感だけでなく、引き算課題への興味・引き算の能力も向上したそうです。

そこで自己効力感を高めるためには、「具体性」を大事にして、実績を積み重ねていきましょう。特に「数字」を入れることは有効です。抽象的な言葉ではなく、なるべく客観的な数字も活用しながら目標を設定しましょう。

具体的には

Step1:最終目標を決める
Step2:小さな目標に細分化して、難易度をつける
Step3:うまくいかない時の対処法

の３つのステップで進めていきます。

Step1：最終目標を決める

まず最初に最終目標を決めます。“最終目標”というと、どうしても大きな目標をイメージしてしまいがちですが、大きすぎる目標は見通しが立ちづらくなってしまいます。1ヶ月〜3ヶ月程度で達成できそうな目標にしましょう。

例
「2か月後に５kg痩せる」

Step2：小さな目標に細分化して、難易度をつける

次に「具体的な目標設定」が大切です！目標設定の最大の落とし穴は「曖昧である」という点です。すなわち、何ができれば目標達成になるのかのかがわからないために、何を自分の自信にしていいのか、確認しようがないのです。最終目標に関連していて、感覚的に「最終目標よりもこっちの方がまだ簡単そう」という内容であればなんでも構いません。また、最終目標の難易度を100として、スモールステップの難易度（0〜99）もつけてみましょう！

例
最終目標：2か月後に５kg痩せる

・1日２時間、週２回ジムで筋トレする(80)
・お菓子を週３回から週1回に減らす（50）
・ごはんの代わりに野菜を多めにする（25）
・毎日食べていたお菓子を週3回にする（15）
・毎日ウォーキングで1万歩歩く（10）

Step３：うまくいかない時の対処法

目標にたどり着くまでに、うまくいかないことも当然あります。そんなときにどう対処するかを考えてみましょう。直接的な問題解決の方法だけでなく、自分なりの気分転換なども挙げてみましょう。

例
「2か月で５Kg痩せる」
→お菓子の代わりにヨーグルトを食べる
→やる気が起きない時は５分だけ運動する
→2週間１回だけ好きなだけ食べていい日を作る

 

実践！スモールステップで自己効力感UP

以上の３つの目標設定のコツを抑えた上で、自己効力感を高める練習問題を行っていきましょう！各ステップについてご自身の目標で考えてみてください。

 

Step1：最終目標を決める

練習1
みなさんも、自分なりに目標を立てて一緒にやってみましょう！いつまでに、どんなことを達成したいですか？

最終目標→
期　　限→

 

解答例
最終目標→飲み会で、隣の人に自分から話題を振る
期　　限→１ヶ月後の飲み会

Step2：小さな目標に細分化して、難易度をつける

練習2
練習１で作った最終目標のスモールステップと、その難易度を書き出してみましょう！
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解答例
最終目標：飲み会で、隣の人に自分から話題を振る

・リストアップした話題についてお茶会で話しかけてみる（80）

・リストアップした話題について仲の良い友人に話しかけてみる（50）

・リストアップした話題について家族に話しかけてみる（30）

・自分から話しかけられそうな話題をリストアップする（25）

・自分から挨拶する（15）

Step3：うまくいかない時の対処法

練習3
スモールステップを実践していくなかでうまくいかないことが起きた場合の対策を練っておきましょう！

うまくいかない時の対処法
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・
・

 

解答例
うまくいかない時の対処法
→好きな音楽を聴いて気分転換する
→できている・頑張っている部分に注目して自分を褒める
→うまくいかない原因を考える

 

着実にレベルアップ！自己効力感UPにつなげよう

ここまでの3つのステップで、スモールステップ計画表が完成しましたね！ではさっそく、難易度の低いものから実践しましょう！実践する際には、1枚の紙にまとめて清書し、部屋に貼ったりするとわかりやすいですね。ステップごとに実践した結果や感想を書いて振り返ると、なお良いです！

次回は、自己効力感を高める方法の４つ目「社会的サポート」についてご紹介します。次回もお楽しみに。

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コラム監修

＊出典・参考文献
Bandura, A., & Schunk, D. H. (1981). Cultivating competence, self-efficacy, and intrinsic interest through proximal self-motivation. Journal of Personality and Social Psychology, 41(3), 586-598.