自己効力感を高める方法「2つのコツで成功体験を」臨床心理士監修③
コラム②では、毎日の小さな成功体験の探し方をお伝えしました。小さな成功体験は見つけるコツは分かりましたか。今回は、成功体験を得やすくするための、目標設定のコツについてご紹介します。
2つのコツ！自己効力感を高める目標設定とは？
仕事・学校・趣味など、何かをやっていこうとするとき、目標を立てる人も多いのではないでしょうか？あまりにも大きすぎる目標を立ててしまうと、達成するのは難しいですし、やる気がなくなってしまうかもしれません。目標は、設定の仕方がとても重要です！
目標設定がうまくいかないと、自己効率感を高めるために一番大切な成功体験が得にくく、失敗や自信喪失にもつながります。着実な成功体験につなげるには、「具体性」「現実的」の2つのコツを意識しながら目標設定する事が大切です。では、具体的に見ていきましょう！
コツ1：目標は具体的に
1つ目は「具体的な目標設定」です！まずはNG例からお伝えします。
・運動する
・人の話をしっかり聞く
・話し上手になる
この目標いったい何がいけないのでしょうか？一見悪い目標設定ではないように見えますね。しかし、もしこういった目標設定をする方はかなり注意が必要です。少し考えてみましょう。
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考えてみましたか？
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この目標設定の最大の落とし穴は「曖昧である」という点です。すなわち、何ができれば目標達成になるのかのかがわからないために、何を自分の自信にしていいのか、確認しようがないのです。
例えば、運動するという目標を立てたとしても、お散歩なのか、マラソンなのか、腕立て伏せなのか、明確でないために、それができたのか？できなかったのか？記録が残りません。これでは自己効力感のより所となる成果がふわふわと朧になってしまうのでなかなか自信を積み重ねていくことができないのです。
そこで自己効力感を高めるためには、「具体性」を大事にして、実績を積み重ねていきましょう。特に「数字」を入れることは有効です。抽象的な言葉ではなく、なるべく客観的な数字も活用しながら目標を設定しましょう。
例えば
・運動する
→ 毎晩、腹筋・腕立てを30回ずつする
★「運動」とは何なのか、行動の内容をしっかり定義してあげましょう。
・人の話をしっかり聞く
→ 昼休み、同僚との会話中に言い換えのおうむ返しを1回以上使う
★「人」とは誰のことか、どうやって聞ければOKか、明確にしましょう。
・話し上手になる
→ 今度の友人Aとの飲みの席で、〇〇の出来事について、5Wを意識して30秒以上話す。
★ いつ、どこで、誰と、何をすればOKなのか明確にしましょう。
言葉の定義や対象を明確にして、どう行動すればOKなのかがわかればバッチリです！OKラインを決めるために数字を入れると、より分かりやすい目標になります。
では、具体的な目標の立て方を練習しましょう！
練習1
次の目標を、具体的にしてみましょう！
早起きする
→
人の目を見る
→
積極的に人と関わる
→
解答例
早起きする
→ 朝6:00に布団から出る
人の目を見る
→ 同僚に「おはようございます」と挨拶するときに目を見る
積極的に人と関わる
→ 友達との食事会に月1回以上は参加する
具体的な目標設定はできましたか？ポイントは、言葉の定義や対象を明確にして、数字を入れることです！
コツ2：現実的な目標を
２つ目は「無理のない現実的な目標設定」です。
例えば、
野球未経験の30代男性が、いきなり「野球選手になる！」という目標を立てることは、非現実的ですよね。非現実的な難易度の高い目標を立ててしまうと、最初はモチベーションがアップするかもしれないですが、すぐに計画が破綻してしまいます。そうして残るのは、「できなかった」という失敗体験に繋がり、より自信をなくしてしまいます。どこまでが現実的かは、人それぞれです。「これなら頑張ればできそう！」という自分の感覚を大事にしてください♪
では、練習をしてみましょう。
練習2
次の目標はどこがNGか考えて、「具体的」で「現実的」な目標にしてみましょう！
目標：毎日100人に話しかける
NGポイント →
OKな目標 →
目標：新しいことにチャレンジする
NGポイント →
OKな目標 →
目標：飲み会で全員と話す
NGポイント →
OKな目標 →
解答例
目標：毎日100人に話しかける
NGポイント → 毎日100人に話しかけることのできる環境がない。
OKな目標 → 1日3人以上、自分から挨拶をする。
目標：新しいことにチャレンジする
NGポイント → 漠然としている。
OKな目標 → 今週中に通いやすい料理教室を調べて、電話で問い合わせる。
目標：飲み会で全員と話す
NGポイント → 大勢いる飲み会の場合、全員と話すことは難しい。
OKな目標 → 飲み会で隣の人と、講座の内容で印象に残っていることについて話す。
自己効力感を高める「目標設定のコツ」を習慣に！
今回は、自己効力感を高める成功体験をするうえで大切な目標設定のコツをお伝えしました。目標設定の仕方が上達すれば、悩み事改善についてはもちろん、仕事、趣味、家庭のことなど、様々な面で活用できます。
ご紹介した2つのポイントを意識して目標設定してみましょう。そして、「目標を立ててみたけどやっぱりうまくいかない」という方や、「もっと大きな目標も設定したい！」と思う方もいるかもしれません。
次回の自己効力感コラムは、そんな一筋縄ではいかないような目標をクリアするための「スモールステップ」についてご紹介します。お楽しみに！
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＊出典・参考文献
坂野雄二・前田基成 2002 セルフ・エフィカシーの臨床心理学 北大路書房
