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自己効力感を高める方法

自己効力感を高める方法を解説「スモールステップ法」③

コラム②では、毎日の小さな成功体験の探し方をお伝えしました。小さな成功体験は見つけるコツは分かりましたか。今回は、成功体験を得やすくするための、目標設定のコツ「スモールステップ」についてご紹介します。自己効力感を高めるコツ「スモールステップ」について解説しています

自己効力感を高める目標設定のコツ

仕事・学校・趣味など、何かをやっていこうとするとき、目標を立てる人も多いのではないでしょうか?ただ、目標設定がうまくいかないと、自己効率感を高めるために一番大切な成功体験が得にくく、失敗や自信喪失にもつながります。着実な成功体験につなげるには、「具体性」「現実的」の2つのコツを意識しながら目標設定する事が大切です。では、具体的に見ていきましょう!

コツ1:目標は具体的に

1つ目は「具体的な目標設定」です!目標設定の最大の落とし穴は「曖昧である」という点です。すなわち、何ができれば目標達成になるのかのかがわからないために、何を自分の自信にしていいのか、確認しようがないのです。

実際に、バンデューラとシャンク(1981)は、どのような目標設定が効果的なのかを調査するため、引き算が苦手な小学生を対象に、42ページの引き算課題を行ってもらいました。

身近な目標群
毎週6ページずつ、7週間かけて課題を終わらせてくる

遠い目標群
7週間後に42ページの課題を終わらせてくる

上記の2群を比較した結果、身近な目標設定をした群の方が、引き算に関する自己効力感が高まることがわかりました。また、自己効力感だけでなく、引き算課題への興味・引き算の能力も向上したそうです。

そこで自己効力感を高めるためには、「具体性」を大事にして、実績を積み重ねていきましょう。特に「数字」を入れることは有効です。抽象的な言葉ではなく、なるべく客観的な数字も活用しながら目標を設定しましょう。


・運動する
→ 毎晩、腹筋・腕立てを30回ずつする
★「運動」とは何なのか、行動の内容をしっかり定義してあげましょう。

言葉の定義や対象を明確にして、どう行動すればOKなのかがわかればバッチリです!OKラインを決めるために数字を入れると、より分かりやすい目標になります。

目標設定のコツで自己効力感を高めていこう

コツ2:現実的な目標を

2つ目は「無理のない現実的な目標設定」です。

例えば、
野球未経験の30代男性が、いきなり「野球選手になる!」という目標を立てることは、非現実的ですよね。非現実的な難易度の高い目標を立ててしまうと、最初はモチベーションがアップするかもしれないですが、すぐに計画が破綻してしまいます。そうして残るのは、「できなかった」という失敗体験に繋がり、より自信をなくしてしまいます。どこまでが現実的かは、人それぞれです。「これなら頑張ればできそう!」という自分の感覚を大事にしてください♪

 

身近な目標設定が自己効力感を高めるカギ

2つコツを生かした計画術「スモールステップ」

以上の2つのコツを実行するためには、「計画」とても大切です。そこで、活用できるのがスモールステップ法。これは小さな歩みのことで、いきなり大きな目標を達成しようとするのではなく、目標を細分化します。

目標設定のコツ1でご紹介した「具体性」を満たすことができ、さらに小さな目標を1段ずつクリアしていくことでコツ2でご紹介した「現実的」のポイントも抑えることができます。

スモールステップで自信・達成感・自己効力感を高めるスモールステップ計画表を作るための手順は、以下の通りです。

Step1:最終目標を決める
Step2:小さな目標に細分化して、難易度をつける
Step3:目標達成するための工夫を考える

ここから3つのステップについて練習問題を交えながら紹介していきます!

Step1:最終目標を決める

まず最初に最終目標を決めます。スモールステップの場合は「期限を設定する」ことも重要です。“最終目標”というと、どうしても大きな目標をイメージしてしまいがちですが、大きすぎる目標は見通しが立ちづらくなってしまいます。1ヶ月〜3ヶ月程度で達成できそうな目標にしましょう。

練習1
みなさんも、自分なりに目標を立てて一緒にやってみましょう!いつまでに、どんなことを達成したいですか?

最終目標→
期  限→

 

解答例
最終目標→飲み会で、隣の人に自分から話題を振る
期  限→1ヶ月後の飲み会

Step2:小さな目標に細分化して、難易度をつける

次は、目標を細分化します。

最終目標に関連していて、感覚的に「最終目標よりもこっちの方がまだ簡単そう」という内容であればなんでも構いません。また、最終目標の難易度を100として、スモールステップの難易度(0〜99)もつけてみましょう!

スモールステップが思いつかないときは、次の視点で考えてみましょう。

・最終目標に挑戦するための下準備を考えてみる

・対象やシチュエーションを変えてみる

・時間や頻度を変えてみる

正解・不正解はありません!あまり難しく考えず、「最終目標に関連していればOK」くらいで考えましょう♪

練習2
練習1で作った最終目標のスモールステップと、その難易度を書き出してみましょう!




 

解答例
最終目標:飲み会で、隣の人に自分から話題を振る

・リストアップした話題についてお茶会で話しかけてみる(80)

・リストアップした話題について仲の良い友人に話しかけてみる(50)

・リストアップした話題について家族に話しかけてみる(30)

・自分から話しかけられそうな話題をリストアップする(25)

・自分から挨拶する(15)

 

Step3:目標達成するための工夫を考える

最後は、最終目標を達成するための工夫をしましょう。具体的には次の2点について考えます。

①目標達成のメリット
目標を達成した後の、ポジティブな結果を想像してみます。目標を達成すると、どんないいことがあるでしょうか?目標達成した際の、自分へのご褒美を設定するのもOKです!

②うまくいかない時の対処法
目標にたどり着くまでに、うまくいかないことも当然あります。そんなときにどう対処するかを考えてみましょう。直接的な問題解決の方法だけでなく、自分なりの気分転換なども挙げてみましょう。

練習3
次の2点について、目標達成の工夫を考えてみましょう。それぞれ2つ以上挙げられるとバッチリですね!

目標達成のメリット


うまくいかない時の対処法


 

解答例
目標達成のメリット
→自分に自信が持てる
→コミュニケーションの不安が低くなる
→スモールステップを達成するごとに好きなアイスを食べる

うまくいかない時の対処法
→好きな音楽を聴いて気分転換する
→できている・頑張っている部分に注目して自分を褒める
→うまくいかない原因を考えるスモールステップで自己国力感を高めよう

 

着実にレベルアップ!自己効力感UPにつなげよう

ここまでの3つのステップで、スモールステップ計画表が完成しましたね!ではさっそく、難易度の低いものから実践しましょう!実践する際には、1枚の紙にまとめて清書し、部屋に貼ったりするとわかりやすいですね。ステップごとに実践した結果や感想を書いて振り返ると、なお良いです!

次回は、自己効力感を高める方法の4つ目「社会的サポート」についてご紹介します。次回もお楽しみに。

★3つのステップで目標達成を!着実なレベルアップで自己効力感を高めよう

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*出典・参考文献
Bandura, A., & Schunk, D. H. (1981). Cultivating competence, self-efficacy, and intrinsic interest through proximal self-motivation. Journal of Personality and Social Psychology, 41(3), 586-598.



論文から解説!「スモールステップ法」を活用しよう