自己効力感を高める方法「できること探しトレーニング」
今回は「できること探しトレーニング」について解説していきます。
1日１つ強くなる
自己効力感が高い人は、「自分ができることを日々発見していく」という特徴があります。私の好きなプロゲーマーに梅原大吾さんという方がいます。梅原さんはプロゲーマーの第一人者で、伝説的な方です。
梅原さんの座右の銘は1日１つ強くなるという格言です。1日１つ強くなることを意識して、日々練習に取り組んでいったそうです。1日１つは大きいです。1年で365個、10年で3650個の技が身につくわけです。
こうして１つ１つできることを増やしていく感覚は私たちにとっても大事なことだと考えています。
できるいいね→自信変換法とは
①小さないいねを探す
さてさて、余談はこれぐらいにして、ワークに進みましょう。今回紹介するのは「いいね→できること探し」です。
まず最初のステップは、小さないいねを探すことです。日常のよかったこと、満足のいくできごと、うまくやれたと思えることなど、その日あった“いいね！”を探していき場合によっては、考えたことやその満足度なども記録したりします。
これはセルフ・モニタリング技法のひとつで、特に抑うつ症状のある方に対して、認知行動療法では非常によく使われます。
②○○できるに変換する
見つけた小さないいねを「○○できる」の表現に変換していきます。日常の中のささいな成功体験から自分は「○○ができるんだ！」という気づきを得るのです。
例えば、「今日は寝坊しなかった」というイイネがあったら「自分は朝を起きることができる」と変換していきます。何気ないいねは、実は、私たちが〇〇できるという証拠でもあるのです。
自分のポジティブな面に注目し、自己効力感を高めることができます。
いいね→自信変換法の例
それでは、ここで自己効力感を高める方法を具体例を交えながら解説していきます。「いいね→自信変換法」のやり方はシンプルで、１日の終わりに今日起こった“いいね”を３つ挙げるだけです。
①小さないいねを探す
日常の中のラッキー、よかった、ほっとした、楽しかった…など、プラスの感情に注目してみましょう！
例えば、以下のようなものはどうでしょうか。
・電車が遅延したが無事会社に着いた
・同僚とランチを食べて楽しかった
・残業になったが、そこそこの時間に帰れた
どれも些細なことですよね。「こんなことでいいの？」と思うかもしれませんが、塵も積もれば山となるという言葉あるように小さないいねの積み重ねが自己効力感を作ります。
②○○できるに変換する
３つの小さないいねを見つけたら、それを「○○できる」「○○られる」という形に変換してみましょう。例えば、以下のような感じです。
・電車が遅延したが無事会社に着いた
→ 小さなアクシデントがあっても乗り越えられる
・同僚とランチを食べて楽しかった
→ 同僚と楽しくコミュニケーションをとることができる
・残業になったが、そこそこの時間に帰れた
→ やるべき仕事をその日のうちに終わらせられる／疲れていても仕事を片付けられる
このように、「〇〇できる」という形で“いいね”の理由を考えてみると、自分の長所が再発見でき、自己効力感は高まりやすくなります。
実践！いいね探しで⇧
それではここで、練習に取り組んでみましょう。
練習問題
今日１日の“いいね”を３つ挙げましょう！次に、先ほど挙げた「〜できる」「〜られる」という形で、自信に変換してみましょう。難しい場合は先ほど紹介した例を参考にしてみてくださいね！
①小さないいね探し
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②○○できるに変換する
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解答例
①小さないいね探し
・ランチメニューを早く決められた
・朝スッキリ目覚められた
・上司に怒られたけど引きずらなかった
②○○できるに変換する
・ランチメニューを早く決められた
→小さな選択なら迷わず決断できる
・朝スッキリ目覚められた
→疲れても寝ればリフレッシュできる
・上司に怒られたけど引きずらなかった
→嫌なことがあってもうまく切り替えられる
自己効力感はいいね探しで
「いいね探し→自信変換法」はどうでしたか？３つ挙げるのが難しいという人は、１日１つからチャレンジしてみましょう。電車での移動時間や休憩時間など、空き時間に「小さないいねを見つける」の習慣をつけるといいかもしれません。
これを続けていると、生活の中でポジティブな出来事に注意が向きやすくなり、たくさん挙げられるようになっていきます。ぜひたくさんの“いいね！”を見つけてみて自己効力感に変えていきましょう！
コラム監修
名前
川島達史
経歴
- 公認心理師
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科修士
取材執筆活動など
- AERA 「飲み会での会話術」
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
- TOKYOガルリ テレビ東京出演
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＊出典・参考文献
森・黒沢のワークショップで学ぶ解決志向ブリーフセラピー ほんの森出版 森俊夫・黒沢幸子（2002）
ミハイ・チクセントミハイ（2000）フロー体験 喜びの現象学
