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自己効力感を高めるフロー

自己効力感を高める「フロー心理学」とは④

コラム③では、自己効力感の心理学的な影響について見ていきました。自分はできる!という感覚がないと、うつ病リスクや敵意が高まってしまうので注意が必要でしたね。

今回からは、成功体験を得るための具体的な方法をご紹介していきます!成功体験を得るには、何か大きなことを達成しなければいけないと思っていませんか?

そんなことはありません!しかし、小さな成功体験の積み重ねでも自己効力感は十分高まります。今回は、自己効力感を高める1つ目の方法「フロー心理学」について解説していきます。

自己効力感とフロー

中島(2014)や近藤・鎌田(1998)の研究などでは、日々目標を持っている人の方が、目標がない人に比べてして自己肯定感と近い充実感のある人生を送っている傾向がありました。

他にも、適切な目標がある人は自分のスキルを最大限に発揮し、活発に生活できる「フロー心理学」という概念があります。自己効力感を高めるためには、毎日目標を軸に生きることが大切なのです。

それでは自己肯定感を高める目標はどうやって見つけていけば良いのでしょうか?今回は、心理療法の1つの方法である「解決志向アプローチ」を紹介していきます。

解決志向アプローチとは

解決志向アプローチとは、あなたの理想を実現するためには、何が必要なのか?何が大切なのか?と一緒に考えていく方法です。解決志向アプローチは、スティーブ・ド・シェイザー、インスー・キム・バーグを中心に開発された心理療法です。現在は、学校や産業場面など幅広い分野で活用されています。

アプローチの具体的な流れとしては、まず自分の理想像を決めていくところからスタートします。今回は、それを基準に目標を定めていきましょう。ポイントとしては以下の2つです。

1.理想の自分はどんな人か?
これは解決志向のアプローチでよく使われる質問です。もちろん未来をイメージするためもの質問ですが、「理想」という現在には存在しないものを考えることで、現在を広い視野で見ることも狙いとしてあります。

2.60%基準で目標を立てよう
理想を自分を想像した上で、今からその理想に近づくためには具体的に何をすればよいか目標を立てましょう。「夢」で終わらせず、少しづつ取り組んでいくという態度が目標を見つけるために大切です。

自分のスキルに合わせた目標は「フロー状態」に入りやすいと考えられています。そこで60%の確率でクリアできる目標を定めましょう。フローとは、集中力ややる気を高めてくれ、自我や時間を忘れて物事に集中している状態です。

虚無感 克服

上図のように難易度とスキルがとも「高い」ときにフロー状態になりやすいと考えられています。解決志向アプローチでは、自分ができる物事とのバランスの取れた目標設定で、着実に自己肯定感を高めていきます。まずは1か月後までに達成できそうな目標を定めると良いでしょう。

3.今からできる「行動」を書き出す

1か月後に60%の確率で達成できる目標が決まったら、今から出来る「行動」を書き出していきましょう。ここで重要なのが、行動をより「具体化」することです。

例えば、1か月後に5%体脂肪率を落とすという目標を定めた場合、単に「運動する」だけでは、ぼんやりし過ぎていて、やる気が上がりません。ところが、「日曜日の15時に家の周りを5周する」と具体的に考えると、行動を起こしやすくなります。

ここで3つポイントを生かしたAさんを例に一緒に考えていきましょう。

*********<事例>********:
Aさんは、営業職でなかなか成約が取れずに悩んでいました。1ヶ月ごとにノルマがありますが、すでに3ヶ月連続で未達成で、上司からひどく叱られることもしばしばあります。ついにAさんは自分には営業は向いてないんじゃないかと思うようになりました。

このAさんの自己効力感を高めていくために、以下の3つステップを促しました。すると、Aさんからこのようか回答が返ってきました。

①理想の自分はどんな人?
ノルマが達成できて会社に貢献できる人

➁60%基準で目標を立てよう?
月間のノルマを達成しなくなてもいいから、まずは半月分の成約達成を狙っていこう。

③今から出来る「行動」を書き出す
数字のことは一旦忘れて、お客様のためにご案内しよう。明日の取引先でのプレゼンは冒頭、笑顔とユーモアを意識して話す。

最初は、Aさんも「こんな小さなことでいいのか?」と思われていたようでした。しかし、理想と目標を決めて、実行するだけで営業の時間が少し楽しくなったと言います。そして、少しずつ成約も取れるようになり、月間ノルマ達成とまでは行かなかったものの、日々の生活に充実感を取り戻すことができたのです。現在も成約できる数が増加傾向にあり、自己効力感を強く覚えながら仕事に取り組めていると言います。

ここで大切だったことは、「理想の生活」をイメージすることと、それを達成するために「現実的な目標を考え、実行に移した」ことだと思います。「理想の生活」を明確にすることで、新しい目標が生まれました。

自己効力感を高める練習

ここまではAさんの事例を紹介しました。非常に単純な方法ですが、ぜひ自分の問題でチャレンジしてみましょう。まずは、理想の自分について考えてみましょう。

①理想の自分はどんな人か?

いかがでしょうか?もし、浮かばないという人は、「もし、魔法の杖があって願いがなんでも叶うとしたら」と考えてみてください。どんなもので構いませんので、理想の生活を考えるのです。

理想の自分像:

「                   」

➁60%基準で目標を立てよう

自分が少し頑張れクリアできそうだなと思える目標を定めましょう。1か月後までにどうなっていたいかを想像するとわかりやすいです。

あなたのできそうなこと:

「                   」

③今から出来る「行動」を書き出す

ポイントは「具体的に」考えることです。いつ、どこで、何をするかを設定しておくことで行動までの判断が減り、より実行率が上がります。

今から出来る行動:

「                   」

これで理想の自分に向かうための目標が定まったのではないかと思います。ぜひ明日から少しずつ実行してみてください。ちなみに目標をクリアしたら、次は少しレベルを高めた目標にするといった様にゲーム感覚でどんどんさ最終目標に近づいている感覚になると思います。

しかし、Aさんのように初めの1つの目標を少しずつ行うだけでも大きな効果が得られえるはずですよ。ぜひ、みなさんもやってみてください。

フローで自己効力感UP

自分にとって達成できそうな目標を立てることが、自己効力感を高める解決志向アプローチでの目標設定のコツです。

ただ、長期目標としては現時点で叶いそうにないものでも構いません。あなたが「こうなったらどれほど良いだろう」と思う目標でOKです。

その目標から逆算して、今からでも達成できそうな目標を作っで着実に成功体験を積み重ねましょう。すると、自己効力感が増し、大きなモチベーションを得ることができます。

今回は自己効力感を高めるためのフロー心理学について解説しました。いかがでしたでしょうか。没頭できる状況が作られれば自然と自分はできる!と思えるようになりますよ。

次回は、自己効力感を高める方法1つ目「スモールステップ」について解説していきます。次回もお楽しみに!

★自己効力感の上げ方は「フロー心理学」で

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目次

①自己効力感高める方法-概観
②意味・定義を分かりやすく解説
③心理的影響!メンタルへルスが安定
④自己効力感と「フロー心理学」とは
⑤高める方法を解説「スモールステップ」
⑥「小さないいね→自信変換法」とは
⑦自己効力感の上げ方「社会的サポート」
⑧自己効力感診断とチェック

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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*出典・参考文献
森・黒沢のワークショップで学ぶ解決志向ブリーフセラピー ほんの森出版 森俊夫・黒沢幸子(2002)
ミハイ・チクセントミハイ(2000)フロー体験 喜びの現象学