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自己効力感を高める方法のまとめ「4つの習慣がカギ」臨床心理士が監修

自己効力感


自己効力感を高める方法「4つの習慣」臨床心理士監修⑤

自己効力感を高めていこう!

今回は自己効力感コラムの最終回です!ここまでのコラムをおさらいしていきましょう!

自己効力感とは?問題・原因

自己効力感とは、「自分は○○ができる!」と考えることです。

ある結果を出すために必要な行動を、自分がどの程度うまくできるのかを予期できたとき、人は「〇〇を自分は達成できる」と感じます。「〇〇を自分は達成できる」と認知したとき、その人は「自己効力感がある」といえるんでしたね。

自己効力感が低い原因や問題について解説しています

自己効力感が低いと「何をやってもうまくいかない」とやる気がなくなり、「自分はダメな人間だ」などと考えてしまいがちになります。そういった考えは気分をどんどん落ち込ませ、抑うつ症状につながる可能性もあるため、注意が必要でしたね。

そして、自己効力感とは、あなたが生まれてから年齢を重ねるとともに得てきた今までの体験から、少しずつ培われていくものです。そのため、自己効力感を「下げる原因」というのは、はっきりとはわかってい無い事をお伝えしましたね。

自己効力感を高める4つの習慣・情報源

コラム①では、自己効力感を高める「4つの情報源」について詳しく解説しました。その情報源から「自分は〇〇できるかもしれない」という情報をうまくキャッチできるようになれば、自己効力感を高めていくことができます。

1:成功体験を得る
2:人の行動を観察する
3:「できる」と人から言われる・自分に言い聞かせる
4:生理的な反応の変化を体験する

この4つの情報源の中で、最も大切なのは「成功体験を得ること」とお伝えしましたね。そして、成功体験を得るための具体的な方法を3つご紹介しました。

①毎日の小さな成功体験を探す「いいね探し」
日々の生活の中にある小さな成功体験への感度を高める「いいね探し」をご紹介しましたね。

よかったこと、満足のいくできごと、うまくやれたと思えることなど、その日あった“いいね!”を探していきます。どんな小さなことでも、思い返して「よかった」「満足した」と再確認するのが重要で、その確認を重ねることが、自己効力感に繋がります。

ポイントは次の3つでした。

・プラスの感情に注目し、小さな“いいね!”を探す

・「〜できる」という形で、“いいね”の理由を考える

・ 1日1つでもいいので、習慣にする

コラム②の練習をこまめに行って、小さな成功体験を積み重ねましょう!

②目標設定のコツ
成功体験を得やすい目標設定のコツについてご紹介しましたね。

目標は、設定の仕方がとても重要でしたね。達成感が得られやすい目標設定にすることで、成功体験を得やすくすることができます。目標設定のコツは次の2つでした。

 具体的な目標設定
「どういう行動をとればOK」なのか明確にする

 現実的な目標設定
「これならできそう!」と思えるレベルにする

コラム③を振り返って、目標設定上手になりましょう!

③スモールステップで目標達成
一筋縄ではいかないような目標をクリアするための「スモールステップ計画表」の作り方をご紹介しましたね。

苦手なことにチャレンジする際、いきなり100%成功するのは難しいですよね。スモールステップ計画表を作ると、達成しやすい目標を何度も繰り返し達成することができます。徐々に自分の成長を実感でき、最終目標にもたどり着きやすくなります。

スモールステップ計画表を作る手順は、以下の3つでした。

step1最終目標を決める

step2小さな目標に細分化して、難易度をつける

step3 目標達成するための工夫を考える

難易度高めの目標にチャレンジする際には、コラム④の手順をもとに、スモールステップ計画表を作ってみましょう!3つの方法で成功体験を得て自己効力感を高めよう

自己効力感を高めよう!

ここまで、成功体験を得て自己効力感を高める3つの方法をご紹介してきました。いきなり全てを実践する必要はありません。「できそうだな」と思うものから、スモールステップで進めていきましょう♪

自己効力感を高めることは、抑うつや不安の予防・改善につながるだけでなく、精神的な健康や、日々の充実感にもつながります。成功体験を得て、ご自身の「できる」をたくさん積み重ねていきましょう!

専門家の講義を受けたい方へ

最後に、ここまで自己効力感コラムにお付き合いいただきありがとうございました!このコラムがより良い生活のヒントになれば幸いです。

そして、専門家から直接学びたい!という方は良かったら私たち臨床心理士・精神保健福祉士が開催している、コミュニケーション講座への参加をおススメしています。コラムだけでは伝えきれない知識や実践的なワークを進めています。みなさんのコミュニケーション能力が向上するよう、講師も一緒に頑張ります!よかったらいらっしゃってくださいね(^^)

★4つの方法で自己効力感を高めていこう!



4つの情報源と3つの具体的な方法で高めよう