>
>
>
自己効力感を高める方法を解説「スモールステップ」⑤

自己効力感を高める方法を解説「スモールステップ」⑤

コラム④では、自己効力感を高める「フロー心理学」をお伝えしました。60%基準の目標を立てて、常に少し頑張れば達成できそうな目標を立てていきましょう。

今回は自己効力感を高める方法2つ目「スモールステップ法」について解説していきます。
自己効力感を高めるコツ「スモールステップ」について解説しています

自己効力感を高める目標設定のコツ

仕事・学校・趣味など、何かをやっていこうとするとき、目標を立てる人も多いのではないでしょうか?ただ、目標設定がうまくいかないと、自己効力感を高めるために一番大切な成功体験が得にくく、失敗や自信喪失にもつながります。

実際に、バンデューラとシャンク(1981)は、どのような目標設定が効果的なのかを調査するため、引き算が苦手な小学生を対象に、42ページの引き算課題を行ってもらいました。

身近な目標群
毎週6ページずつ、7週間かけて課題を終わらせてくる

遠い目標群
7週間後に42ページの課題を終わらせてくる

上記の2群を比較した結果、身近な目標設定をした群の方が、引き算に関する自己効力感が高まることがわかりました。また、自己効力感だけでなく、引き算課題への興味・引き算の能力も向上したそうです。

そこで自己効力感を高めるためには、「具体性」を大事にして、実績を積み重ねていきましょう。特に「数字」を入れることは有効です。抽象的な言葉ではなく、なるべく客観的な数字も活用しながら目標を設定しましょう。

具体的には

Step1:最終目標を決める
Step2:小さな目標に細分化して、難易度をつける
Step3:うまくいかない時の対処法

の3つのステップで進めていきます。

Step1:最終目標を決める

まず最初に最終目標を決めます。“最終目標”というと、どうしても大きな目標をイメージしてしまいがちですが、大きすぎる目標は見通しが立ちづらくなってしまいます。1ヶ月〜3ヶ月程度で達成できそうな目標にしましょう。


「2か月後に5kg痩せる」

Step2:小さな目標に細分化して、難易度をつける

次に「具体的な目標設定」が大切です!目標設定の最大の落とし穴は「曖昧である」という点です。すなわち、何ができれば目標達成になるのかのかがわからないために、何を自分の自信にしていいのか、確認しようがないのです。最終目標に関連していて、感覚的に「最終目標よりもこっちの方がまだ簡単そう」という内容であればなんでも構いません。また、最終目標の難易度を100として、スモールステップの難易度(0〜99)もつけてみましょう!

例えば、最終目標が「2か月後に5kg痩せる」とした場合、以下の図のように書き出して行きます。

目標設定のコツで自己効力感を高めていこう

Step3:うまくいかない時の対処法

目標にたどり着くまでに、うまくいかないことも当然あります。そんなときにどう対処するかを考えてみましょう。直接的な問題解決の方法だけでなく、自分なりの気分転換なども挙げてみましょう。


「2か月で5Kg痩せる」
→お菓子の代わりにヨーグルトを食べる
→やる気が起きない時は5分だけ運動する
→2週間1回だけ好きなだけ食べていい日を作る

 

身近な目標設定が自己効力感を高めるカギ

実践!スモールステップで自己効力感UP

以上の3つの目標設定のコツを抑えた上で、自己効力感を高める練習問題を行っていきましょう!各ステップについてご自身の目標で考えてみてください。

 

スモールステップで自信・達成感・自己効力感を高める

Step1:最終目標を決める

練習1
みなさんも、自分なりに目標を立てて一緒にやってみましょう!いつまでに、どんなことを達成したいですか?

最終目標→
期  限→

 

解答例
最終目標→飲み会で、隣の人に自分から話題を振る
期  限→1ヶ月後の飲み会

Step2:小さな目標に細分化して、難易度をつける

練習2
練習1で作った最終目標のスモールステップと、その難易度を書き出してみましょう!

 

解答例

Step3:うまくいかない時の対処法

練習3
スモールステップを実践していくなかでうまくいかないことが起きた場合の対策を練っておきましょう!

うまくいかない時の対処法


 

解答例
うまくいかない時の対処法
→好きな音楽を聴いて気分転換する
→できている・頑張っている部分に注目して自分を褒める
→うまくいかない原因を考えるスモールステップで自己国力感を高めよう

 

着実にレベルアップ!自己効力感UPにつなげよう

ここまでの3つのステップで、スモールステップ計画表が完成しましたね!ではさっそく、難易度の低いものから実践しましょう!実践する際には、1枚の紙にまとめて清書し、部屋に貼ったりするとわかりやすいですね。ステップごとに実践した結果や感想を書いて振り返ると、なお良いです!

次回は、自己効力感を高める方法の3つ目「小さないいね→自信変換」についてご紹介します。次回もお楽しみに。

★3つのステップで目標達成を!着実なレベルアップで自己効力感を高めよう

次のコラムへ進むボタンはもう少し下にあります。コラムだけでなく心理の専門家の講義を受けてみたい!という方は下のお知らせをクリックして頂けると幸いです。私たちが講義をしている講座となります。

目次

①自己効力感高める方法-概観
②意味・定義を分かりやすく解説
③心理的影響!メンタルへルスが安定
④自己効力感と「フロー心理学」とは
⑤高める方法を解説「スモールステップ」
⑥「小さないいね→自信変換法」とは
⑦自己効力感の上げ方「社会的サポート」
⑧自己効力感診断とチェック

コメント

コメントを残す

コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


ブログ→
YouTube→
Twitter→

*出典・参考文献
Bandura, A., & Schunk, D. H. (1981). Cultivating competence, self-efficacy, and intrinsic interest through proximal self-motivation. Journal of Personality and Social Psychology, 41(3), 586-598.