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しんどい仕事や辛い時の対処法

しんどい・辛い気持ちの対処法①

はじめまして!精神保健福祉士の川島です。私は現在、こちらの初学者向けコミュニケーション講座の講師をしています。コラムを読んで興味を持っていただいたら、是非お待ちしています。

今回は「しんどい」についてお話していきます。目次は以下の通りです。

  • しんどい時期の意味
  • 心の整理は4ステップ
  • 落ち込んでOK!無理はNG
  • 長期化はうつ病のリスクも
  • 3つの方法で対処
  • 今の状態をチェック・診断

しっかりと対策をお伝えしたいので全部で8分程度かかります。ちょっと大変ですが、ぜひお付き合いください。

なお各コーナーには「もっと深く知りたい!」という方向けにリンクがあります。まずは全体を読んでみて、気になる場合はリンク先をクリックしてみてください。それではさっそく解説させて頂きます。

しんどい時期にも意味がある

皆さんは「仕事がしんどい…」「人間関係が辛すぎる!」「失恋で心も体もしんどい…」など、落ち込んでしまうことがあるでしょうか。このようなしんどい時には、ネガティブな考えが頭をめぐり、

・やる気がでない
・誰にも会いたくない
・外出したくない

など、七転八倒してしまいますよね。私もこれまでたくさんありました。

しんどい経験は人生につきもの

生きていく過程では辛い経験やしんどい時などがあり、避けられないといっても過言ではありません。ですから、しんどい時期が一時的明確な理由があれば、問題はないといってもいいでしょう。

しんどい時期には、自分自身と向き合い、人生の深みを知り、一度きりの人生を噛みしめることもできます。その意味でしんどい気持ちは心を成長へと導いてくれる、とても大切な感情と言えます。

心の回復プロセス

皆さんの中には、過去にとても辛い経験をしている方もいるでしょう。そのような方でも、少しずつでも前に進んでいるのではないでしょうか。

フィンクの危機理論では、人間の心の整理には4つの段階があると示しています。

① 衝撃期
大切にしていた人や物を喪失するなど、心に深い痛みを経験すると

・涙が溢れ出てくる
・罪悪感を抱く
・食欲がなくなる、身体だるい

など、さまざまな感情が出てきます。とてもしんどい時期です。

② 防衛的退行
現実を受け入れる事ができず、葛藤する段階です。失敗や挫折、しんどい体験と向き合う時期です。

③ 承認期
自分の心の痛みやしんどさと向き合い、辛い経験を少しずつ理解し折り合いをつけていく時期です。周囲に辛い経験を打ち明けたり、押さえつけていたしんどい気持ちが外に出るようになります。

④ 適応期
辛い経験をプラスに解釈してエネルギーに変えることができるようになる時期です。少しずつ自分を取り戻し、興味や関心のあることをはじめられるようになります。

しんどい時の回復プロセスこのように、私たちは自然としんどい時期から立ち直る力を備えているのです。

しんどい時には落ち込んでOK

私たち人間は、しんどい気持ちが強かったり、受け入れがたい体験が起きた時には、落ち込むことを一旦保留にすることがあります。これは「抑圧」という心の防衛機制で、①衝撃期・②防衛的退行の段階に作用することがあります。

抑圧とは、本来なら落ち込むべきところを心の奥底にいったん沈めるイメージです。苦しい気持ちを抑え込つけることは、とても労力がかかりますし、心の防衛機制にも限度があります。本来の気持ちを無理に心の底に沈めることで無理が続けば、心の問題が体に表れてしまう「心身症」という病気になることがあります。

たとえば、
胃潰瘍や頭痛、月経不順などの症状があったとします。しんどい気持ちを、適切に処理せずため込んでしまうと、身体を害してしまうことにもつながるのです

この意味で明確な理由があれば、しんどい気持ちにどっぷりつかることも大切なのです。

長期化はうつ病のリスクも

しんどい状況が長期的につづく場合は注意が必要です。一時的な苦しみやしんどさは、本来の気持ちに無理をせず対処すれば、ある期間には改善していきます。しかし苦しい時期が長期化すると、

・抑うつが悪化する
・気分障害を引き起こす
・対人不安に陥る

など発展していく可能性があります。特にしんどい時に、ネガティブな考えを何度もぐるぐる巡らせている状態が続くと社交不安や抑うつを強めることになります(城月, 笹川, & 野村,2007; 長谷川, 金築& 根建,2009)。

しんどい気持ちが長期化する問題

家族や友人、会社の同僚など周囲に相談できない状態で、ネガティブ思考に堕ちている場合は要注意といえます。

研究・統計①:抑うつとネガティブ思考

ここでネガティブ思考と抑うつの関しての論文を紹介します。

神谷・幸田(2016)は、「ネガティブ思考」による心理的な影響について研究しました。下図は論文を一部改変して作成した図です。ネガティブ反すう思考とは、ぐるぐると後ろ向きな考えを何度も繰り返してしまう状態を意味します。

ネガティブ思考と抑うつ

「過去現在否定的」「自己否定」が
「将来否定」「ネガティブな反すう思考」を強めていることが分かります。

そして「将来否定」「ネガティブ反すう」が強くなると、
「抑うつ気分」も高くなることがわかります。

つまり、自分をネガティブに捉えたり、過去や現在に対し否定的な感情を持つと、自分の将来まで悲観的に捉えてしまうのです。そしてその結果、抑うつが気分が強くなるのです。深刻な状態になると、うつ病に発展してしまう可能性があるため、過度な自己否定や、過去や現在を否定的に捉えている場合は注意しましょう。

研究・統計②:うつ病と自殺

うつ病になると、心身共にしんどい状況がつづきます。ひどく気持ちが落ち込んだり、ちょっとした作業でもしんどいと感じます。日常の小さな苦しみが連続するため、苦しい気持ちがうつ症状に結びつくこともあります。

うつ病の主な症状は
・強い抑うつ気分
・喜びや意欲の喪失
・疲れやすさ
などです。心当たりがある症状があれば、早めの改善が必要です。

警察庁の自殺統計(平成29年)によれば、健康問題での自殺の原因で最も多かったのは「うつ病」です。下記図から、自殺の原因は、身体の病気や統合失調よりもうつ病が多い傾向にあることもわかります。

うつ病と自殺の関係

うつ病は症状が強くなると、自分を追い詰めてしまい悪循環に陥ってしまいがちです。症状が軽いうちに適切な対処をして改善を目指しましょう。

しんどい気持ちへの対処法

ここからは、しんどい気持ちの対処法を提案させて頂きます。なお消えてなくなりたいと感じるぐらい症状が重い方は、緊急性が高いので精神科の受診を視野に入れてください。

じっくり取り組めそうな方は心理療法も効果的になってくるでしょう。精神科と心理療法どちらが適切かわからない場合は以下の動画も参照ください。心の面から改善したいという方は動画を飛ばしても大丈夫です。

*監修の川島(精神保健福祉士)が動画でも解説しています。
 チャンネル登録くださると励みになります!

しんどい状況や苦しみの強さは人それぞれです。対処法の概要をみてみて当てはまる項目についてリンク先をチェックしてみてください。

①フィンク理論

しんどい時期も必要?!
しんどい時は誰でも苦しいものです。辛い気持ちが現れて喜ぶ人はごく稀です。しかし、冒頭にご説明した通り、しんどい時期、辛い経験も人生には必要不可欠です。

心の回復は4つのステップで
ご紹介したフィンクの理論をおさらいすると、心の整理には4つの段階がありましたね。「1:衝撃・2:防御的退行・3:承認・4:適応」本コラムでは、この理論をベースにしたワークをしんどい時期の心の回復方法としてご紹介します。ワークを通して、しんどい体験を健康的に乗り越えていく手がかりが見つかるでしょう。健康的に乗り越えるって表現はむちゃくちゃですね。。。フィンク理論を学びたい方は、コラム②を参考にしてみてくださいね。

 

②リフレーミング

ネガティブ自動思考に陥っている
しんどい状態に陥ると、なかなか復活できない…という方は、ネガティブ思考傾向が多いと言われています。このタイプの人は、何事もマイナスの側面に意識を向けてしまう癖があるため、しんどいときの「思考・感情・行動」は、相互作用していて次の図の状態にあります。

しんどい気持ちとネガティブ思考の関係

例えば、
受験で失敗したしんどい気持ちはから次のような思考や行動に陥ります。

思考
→自分はダメな人間だ!

感情
→情けない

行動
→挑戦しない方がいい

状況を過度にネガティブに捉えることで、感情や行動にも影響がでてしまい、プラスの結果につながらないのです。

別の側面に気づこう!
ネガティブ思考傾向の対処法として、プラスの側面を捉える「リフレーミング」をご紹介します。リフレーミングとは、物事の枠組みを捉えな直すことです。マイナス思考が強くなったときには、プラスの枠組みへと捉えなおして、新しい気づきや行動につなげていきましょう。しんどい状態に余裕を作りたい方は、コラム③を確認してみてくださいね。

③ソーシャルサポート

「しんどい」が言えないは注意
しんどい状況からなかなか抜け出せない人は、問題を一人で抱え込む傾向にあると考えられています。このような状況では、視野が狭くなってしまい、新しい気づきや行動を得る事ができません。特に周りに「しんどい…」と言えない人は注意が必要です。

しんどい時は周囲を頼ろう

周囲を頼ってOK
しんどい時には、周囲からのサポートを受けましょう。社会の中ではさまざまな支援を受けることができます。この周囲からの支援を、心理学でソーシャルサポートといいます。ソーシャルサポートとは、社会的な関係の中でやりとりされる支援のことで、家族や友人、会社の同僚や近隣住民などさまざまな人から受けることができます。

本コラムでは、さまざまなソーシャルサポートを活用してしんどい状態から抜け出す方法をご紹介します。ソーシャルサポートのコツを知りたい方はコラム④を参考にしてみてくださいね。

④専門機関の利用

心理学は独学でも学ぶことができますが、不安がある場合は、専門家の元でしっかり学ぶこともおすすめです。私たち臨床心理士・精神保健福祉士は、メンタルヘルスの向上について心理学講座を開催しています。「独学に限界を感じている方」「心理学を体系的に勉強されたい方」のご参加をお待ちしています。

執筆者も講師をしています(^^)
 ・心理療法の基礎
 ・マインドフルネス療法
 ・支え合い、会話練習
初学者向け心理学教教室を開催しています

3つの方法でしんどい気持ちに対処

しんどい気持ちは「辛い気持ちを抑え込む」「ネガティブな自動思考」「悩みを一人で抱え込む」ことが原因となることが多いようです。

次回のしんどいコラムは1つ目の対処法と「フィンク理論」をより詳しく学びます。お楽しみに!(もう少し下に次のコラムボタンがあります)

★しんどい時期を上手に乗り越えて成長につなげよう!
心理学講座

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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*出典・参考文献
押谷葉子, 山田尚登, & 高橋三郎. (1994). 感情障害エピソード反復の周期性と季節性. 精神医学, 36(11), 1197-1202.
大学生の抑うつにおける自動思考とネガティブな反すうの関連 神谷 慶, 幸田 るみ子 ストレス科学研究 Advance Publication
警察庁 平成29年中における自殺の状況
樫村正美, & 岩満優美. (2007). 感情抑制傾向尺度の作成の試み. 健康心理学研究, 20(2), 30-41.
城月健太郎, 笹川智子, & 野村忍. (2007). ネガティブな反すうが社会不安傾向に与える影響. 健康心理学研究, 20(1), 42-48.
長谷川晃, 金築優, & 根建金男. (2009). 抑うつ的反すうに関するポジティブな信念の確信度と抑うつ的反すう傾向との関連性. パーソナリティ研究, 18(1), 21-34.