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しんどい時はリフレーミングでプラス思考へ

しんどい時の対処法「3つのリフレーミング」③

コラム②では、しんどい状況の対処法「フィンク理論」についてご紹介しました。今回は、しんどい状況から回復できない原因の2つ目「ネガティブな自動思考」の対処法とし「リフレーミング」を解説します。

ネガティブな自動思考とは?

皆さんは物事をネガティブに捉えてしまう事はありませんか?出来事のマイナス面に目が行きがちなのは、考え方のクセのようなもので10種類ほどあるといわれています。

しんどい気持ちをいつも抱えている人は、 ネガティブな自動思考という認知の偏りがあるといわれています。ネガティブな自動思考とは「物事のプラス面ではなくマイナス面に注目する」認知の偏りです。

しんどい時の考え方のクセたとえば、
試験で合格したのは「自分の実力ではない」などと捉えるような考え方です。いい結果を出せているにも関わらず、マイナス面に注目して物事を考えてしまいます。

ネガティブな自動思考がつづくと、

・常に不安な気持ちになる
・しんどい状況から回復が難しい
・ちょっとした作業もしんどい

という辛い状況に陥ってしまいます。

リフレーミングとは?

心理療法では、認知の偏りを修正する方法としてリフレーミング技法をよく使います。リフレーミングとは、その名の通り、物事のフレームを捉え直す方法で、物事の枠組みを捉え直すことで意味や印象、考え方を変えることができます。

このリフレーミング技法は、近年うつ病の治療や自己啓発などで幅広く取り入れられています(ホール, ボーデンハマー,2009)。

具体的な方法は3つあります。

3つのリフレーミング

1:不幸中の幸い!
不幸中の幸いリフレーミングは、どんなにしんどい状況であっても、「意外としんどくないかも・・・」と捉え直すリフレーミングです。

たとえば、
飛行機が欠航になり、楽しみだったコンサートに行けずしんどかったとします。しかし、もしこれが仕事で絶対に外せない案件だったとしたら、飛行機に乗ってから動けなくなったら・・・不幸中の幸いだったなと捉え直すことができます。

2:プラスの出来事かも!
プラスの価値リフレーミングは、「このしんどい状況からプラスの価値を作り出せたら」と、価値観のフレームで捉え直すリフレーミングです。

たとえば、
1位以外は落選と同じだ!という思いでコンクールに申込み、結果が3位だったとします。自分にとってはとてもしんどい状況ですが、3位という結果だからこそ、次のモチベーションにつなげることができます。

このようにしんどい状況は、他の側面から考えて捉え直して対処していきましょう。

3:例外探し
例外探しは、厳密にはリフレーミングではありません。ただしリフレーミングに近い効果を得られるので、合わせてご紹介します。例外探しは、問題の中に潜む、プラスの面を探していく方法です。

しんどい状況では、マイナス思考が大きくなり、偏った考え方になりがちです。そこで、意識してプラス面(例外)を探していきます。

たとえば、
「辛い出来事があって1日中しんどい…」
例外探し
少しは笑顔になれた時間はなかったかな?

「彼女と喧嘩になった原因は全て僕にある」
例外探し
何%かは彼女に原因があったのでは?

リフレーミングとはこのようにリフレーミングすることで、偏った考え方を修正することができます。不幸中の幸い!・プラスの出来事かも!で、プラスの面が見えてこない場合は、例外探しを実践してみてくださいね。

練習問題:しんどい状況から抜け出そう

ここで、ご紹介した3つの方法を使ってネガティブ思考をリフレーミングする練習をしていきましょう。まずは例題をチェックしてくださいね。

例題 
買い出しに行ったAさんは、買い忘れに気づき帰宅途中でUターンをしました。Aさんは同じ店にまた行き、買い忘れたものを買っている自分に、「二度手間で時間を無駄にした」「また買い忘れするなんて私は間抜けだ」とマイナスに考えました。

不幸中の幸い! 
「帰宅する前に気づけて良かったか」

実はプラスの出来事かも!
「いい運動になったかも

例外探し
「二回目に、値段が安くなっていてラッキーだった」

リフレーミングの例題いかがでしょうか。このように日常の出来事に、自分で問いかけをすることでリフレーミング力を伸ばすことができます。

では、次にあなた自身の苦しい状況を考えて、リフレーミングをする練習に取り組んでみましょう! 

練習問題1
あなた自身の思考で「不幸中の幸い」を考えてリフレーミングしてみましょう!

あなた自身の状況

マイナス思考

不幸中の幸い! 

 

練習問題2
あなた自身の思考の「意外とプラスの出来事かも!」を見いだしてリフレーミングしてみましょう!

あなた自身の状況

ネガティブ思考


 
意外とプラスの出来事かも!

 

練習問題3
あなた自身の思考で「例外探し」をしてみましょう。

あなた自身の状況

ネガティブ思考

例外探し

 

しんどい時は捉え直しをしよう

練習問題はいかがでしたか。ネガティブ思考をリフレーミングで捉えなおす事ができると、

・物事の別の側面に気づける 
・ネガティブ思考から距離ができる

などの効果があります。リフレーミングは、マイナス思考に囚われすぎず別の視点からも物事を見るための技法です。しんどい状態からなかなか抜け出せない時や、ネガティブ思考が強くなってきた時には、ぜひ取り入れて認知の偏りを修正しましょう。

次回のしんどいコラムは、しんどい状態から抜け出せない原因の3つ目「悩みを一人で抱え込む」の対処法です。お楽しみに!

★しんどい気持ちが続くなら、リフレーミングで視点を変えよう

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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*出典・参考文献
マイケル・ホール 、ボビー・G・ボーデンハマー(2009). NLPフレーム・チェンジ 視点が変わる〈リフレーミング〉7つの技術. 春秋社.