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入門②神経質を治す方法「曝露療法」で過敏な気持ちを改善

入門②神経質を治す方法「曝露療法」で慣れる

神経質コラム①では、神経質の改善法を概観してきました。今回は、入門②として曝露療法を解説していきます。

神経質な人は、生活範囲が狭くなってしまうという特徴があります。行動療法は幅広く活動範囲を広げていく上でとても大事な療法です。余裕がある方はぜひ練習してみてくださいね。

赤面症 治す方法

神経質と曝露療法

曝露療法とは簡単に説明すると、神経質になりそうな場面を1つ1つ克服していく方法です。何度も体験していくことで、少しずつ行動範囲を広げていく方法です。まずは以下の図をご覧ください。曝露

このように、回数を重ねるごとに不安が少なくなっていきます。神経質の場面でも「何度も」曝露することで、一段ずつ克服していきます。

具体的には、神経質の度合いを低いものから高いものへと順に記した不安階層表に活用します。

スモールステップで行動

まずは、元となる不安階層表を作成していきましょう。塚野(2001)の示している不安階層表を使った治療の手順からご紹介していきます。

①カード起こし
神経質を克服したい不安場面を複数考えて、それぞれカードに書き出します。

②最大の神経質場面を選ぶ
最終目標となる不安場面を1枚選んで、これを100点とします。

③ワークシートの作成
次に点数が高いのから順に4つ選び、計5場面の各点数を示します。点数は10点から100点までとします。

➃点数の低いものから行う
実際にチャレンジを行っていきます。点数の低いものから一段づつ行い、克服できたら次の段へとステップアップしていきます。

スモールステップの事例

【事例】
・神経質な20代女性
・雑菌が不安で夏場でもマスク
・マスク姿で毎回デートしてしまい
 恋人から別れを告げられる
・マスクを外して
 会話できるようになりたい

*当改善策はコロナ前に作成したものです
 やや時代背景が異なりますのでご了承ください

この場合の不安階層法を作っていきます。

ここで大事なことは

「神経質にならないことが目的ではない」

ということです。

「神経質によって必要な行動を回避する癖

を克服するのですね。この点を間違えないようにしましょう。神経質な生活は遺伝の面もあります。神経質な自分を責めずに、うまくその気質と向き合いながら、必要な行動をとるという習慣をつけていきましょう。

赤面症 治すには

実践!曝露療法マスター

先ほどご紹介した方法を踏まえながら練習問題を進めていきましょう。

練習問題
まずは不安階層表を作っていき、それぞれの神経質な場面に挑戦しますので、そのステップをつかんでいきましょう。

1.克服したい神経質場面を紙に書く。

2.一番不安の強いものを1枚選ぶ。

3.ワークシートの作成

4.不安階層表の一番点数の低いものから実際に行う。

動画でも解説

暴露療法は「行動療法」という心理療法の1手法です。本格的に学習をしたい方はこちらの動画も参照ください。

1つずつ克服しよう

練習問題はいかがでしたか。実際に表に書き込みながら作っていくと、不安階層表は作りやすいでしょう。

神経質になりやすい場面はどのような場面か、それはどのくらいの点数で表せるかをチェックして、少しづつ克服していきましょう。

不安階層表をマスターもし、どうしても不安で行動できない時は、一段前のステップに戻り、完全に克服してから挑戦するか、もしくは不安階層表の点数と現実の不安度合いにズレがあるかもしれません。

この時、一段の間にいくつか、もっと小さい不安場面が隠れている可能性があります。もっと細分化して、ごく小さい不安も見逃さずに克服していくようにしましょう!

もし公認心理師,精神保健福祉士など専門家の元でしっかり心理学を学習したい方場合は、私たちが開催しているコミュニケーション講座をオススメしています。講座では

・神経質の改善
・対人不安の改善
・暖かい人間関係を築くコツ

など練習していきます。興味がある方はお知らせをクリックして頂けると幸いです。お知らせ失礼いたしました。それでは入門③に進みましょう!

 

助け合い掲示板

1件のコメント

コメントを残す

    • さくら
    • 2020年10月21日 9:40 AM

    私は縁起恐怖で貧困恐怖でもです、いま、曝露療法しています、下着を買うときに侵入思考がはいり、返品や廃棄したくなっています、しかし、いままで下着を買っているという、ボーダーも存在するため、やらずに、います、カウンセラーからは精神的にしんどいでしょうが、これが、本当の曝露療法といわれています、なにか、幸を奪われそうな感覚になり侵入思考のはいった下着をきると、きぶんが、よくないです、しかし、ボーダーも存在しますし、返品や破棄はしないようにしていますよ

    返信する

コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 公認心理師
  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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