>
>
>

神経質な性格は「コラム法」で改善を

神経質


神経質な性格を改善策「コラム法」を解説③

コラム②では、神経質な性格の原因の1つ「完全主義的」の解決策として、認知療法を紹介しました。3つのステップで捉え方を変えて気持ちを緩めていきましょう。

今回は、神経質な性格の改善方法として「コラム法」をご紹介します。

執着しすぎと選択的注目

認知療法では、ある出来事に対する認知によって、気分や行動が変わるとコラム②でお伝えしましたが、ひとつのことに執着しすぎるタイプの神経質な人には、“選択的注目”という認知の誤りが多くあります。

選択的注目とは、最も明らかなものには目もくれず、些細なネガティブな事だけを重視する認知のありかたです(塚野, 2015)。

例えば、

会社の上司から言われた中にたったひとつマイナスな評価があったとします。

たとえ全体的には褒められていても、“自分は悪く評価されている”と断定してしまう。

神経質な方はこうした断定(選択的注目)ばかりしていると、どんな気持ちになるでしょうか。落ち込みや不安、怒りなどの不快な気持ちになりがちです。そこで選択的注目をやめて、適応的に捉え直すことができれば平常心でいられそうですね。

自分は悪く評価されている

確かにマイナスに評価はあったが、
全体的には褒められた

選択的注目をしているために不快な気持ちになりやすい神経質な方は、ぜひ認知療法で改善していきましょう。

神経質には認知療法が効果あり

神経質な人は執着しやすい?

神経質と執着しやすさの関連性を示した論文があります。田中・塩見・吉岡(2002)は、下田式性格検査法を改訂し、“神経過敏性性格”や“執着性格”などの7因子を得ています。

この中の“執着性格”は、「熱中性、徹底性、強い義務責任感」を持つ性格で、Y-G性格検査の“神経質”との間に正の相関(相関係数=0.29, p<0.01)が見られました。

つまり、執着傾向と神経質には関連があるということを示しています。神経質な人は執着しやすいととらえることもできるのです。

選択的注目がやめられないヨシオさん

ここで事例をもとに、認知の偏りを改善するコツを見ていきましょう。

事例
ヨシオさんは20代の会社員です。
神経質なところがあり、最近は落ち込むことが多くなったため、クリニックに行ったところうつ状態と言われ、カウンセリングを受けることになりました。

ヨシオさんは人との会話にかなり敏感です。友人から言われた些細な一言「ヨシオって、ちょっと変わってるよね」にとらわれ、ネガティブな考えを派生させています。

・自分は変わっていると思われている
・自分は人と違って普通ではない
・自分と一緒にいると周りの人は楽しくない

ネガティブな認知の例

そして友人に「変わってる」と言われてからは、他の人からの評価が気になるようになってしまい選択的注目が活性化してしまいました。そして、

・やっぱり自分は変なんだ
・自分はつまらない人間だ

などと決めつけるようになっていき、気分は落ち込んでいきました。

そこで、ヨシオさんに認知療法について説明し、選択的注目をしていることに気づいてもらい適応的な認知を考えていきました。

すると、ヨシオさんは、つまらない一言に執着しすぎていたと理解するようになり、安心さえ感じるようになりました。

ポジティブな認知の例

コラム法で神経質を改善する

ここからは、認知療法の“コラム法”を使って、執着を緩和していきましょう。紙とペンを用意してくださいね。

ステップ1:状況と気分を整理する
困っているのはどのような状況でしょうか。紙に1文程度で書き出してみましょう。また、その状況で感じている感情はどのようなものでしょうか。感情の種類と、強さ(0~100)を紙に書き出しましょう。

例)
①状況
・友達にあいさつしたのに、返事をしてもらえなかった。

②感情
・落ち込み(80)
・怒り(50)

ステップ2:浮かんできた考えは?
ステップ1で書き出した状況で、浮かんできた考えやイメージを書き出します。その時、パッと思いついた考えやイメージはありますか。そして、その考えやイメージの根拠を書き出してください。

例)
③考え・イメージ
・自分だけ無視された。自分は嫌われている。
④根拠
・ちゃんと聞こえるようにあいさつしたのに返事がなかったから。
・聞こえていてわざと無視したに違いない。
・他の人とはあいさつをしていた。

ステップ3:反証し適応的に考える
ステップ2で浮かんだ考えやイメージ、そしてその根拠に対して、もっと他の見方もしてみましょう。無視してしまっている事実はありませんか。紙にいろいろな考えを書き出してみましょう。

出来事のマイナスの面だけでなく、プラスの面に気づくことも大切です。そして、ステップ1で取り上げた状況で適応的な考え方は何かを導き出します。

そして最後に、適応的な考えをした時の気分はどうなっているでしょうか。感情の種類と強さ(0~100)を書きだしてくださいね。

例)
⑤反証
・あいさつした時、友達はちょうど本を読んでいた。
・あいさつされたことに気づかなかったのかもしれない。
・他の人とあいさつしていたのは、本を読んでいない時だった。
⑥適応的な考え
・友達に返事をしてもらえなかったのは、友達が本に熱中していたからかもしれない。
・自分だけが無視されたと考えるのは、選択的注目だったかもしれない。
⑦感情
・落ち込み(20)
・怒り(10)

ネガティブな感情を軽減することができましたね。

・落ち込み(80)⇒(20)
・怒り(80)⇒(10)

それではみなさんも以下の流れで、気になっていることを整理してみてくださいね。

①状況は?

②その時の感情は?

③その時に浮かんだ考えやイメージは?

④根拠は?

⑤反証は?

⑥適応的思考は?

⑦今の気分はどれくらい?

 

執着しすぎる神経質をゆるめよう

認知療法は、なるべく客観的、現実的に考えてみる訓練になります。繰り返し、いろいろな認知ができないか考えてみることが大切です。ご紹介したコラム法を活用する中で、執着しすぎる神経質をゆるめてくださいね。

次回は、神経質と付き合う方法の3つ目「森田療法であるがまま」についてご紹介します。お楽しみに!

★神経質の原因「執着しすぎ」は選択的注目と関連。コラム法で対処

次のコラムへ進むボタンはもう少し下にあります。コラムだけでなく、実際に心理の専門家の講義を受けてみたい!という方は下のお知らせをクリックして頂けると幸いです。私たちが講義をしている講座となります。

心理学講座

*出典・引用文献
田中宏尚・塩見邦雄・吉岡千尋(2002)SPI(下田式性格検査)の改訂版の作成とその有効性の研究(SPI改訂版の作成第2報). 熊本県立大学文学部紀要, 8, 59-72.
塚野 弘明(2015)認知行動療法の理論と基本モデル. 岩手大学教育学部附属教育実践総合センター研究紀要, 14, 451-459.



コラム法でうまく付き合っていこう!