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心配性の特徴と克服法「3つの質問で心配な考え方を捉え直す」

心配性


心配性の特徴・克服法「3つの質問で心配な考え方を捉え直す」②

認知行動療法で心配性を解消!

コラム①では、心配性になる原因を3つご紹介しました。具体的には「起こりえないことを心配する」「心配で回避する癖」「心配な考えを止められない」でしたね。

今回は、心配性の解決策の1つ目として認知行動療法の「反証」を紹介いたします。心配性に対処するための3つの質問・例題を交えながらご紹介していきます。心配性の解決策を臨床心理士が解説

認知行動療法の反証とは?

認知行動療法の反証とは、考えの歪みに気づくための方法で、

・その時々の考えが本当にそれでよいのか?
・他の見方はできないのか?
・その心配に根拠があるのか?

などと適応的な考えを導き出すための作業です。心配性の人は、心配のあまり、現実には起こりえないことまで心配してしまうことがあります。こうした、考えの歪みを反証を使って修正することで、心配な気持ちを低減することが期待できます。

認知行動療法の効果。心配性は改善する?

ここで、心配性の改善効果について見てみましょう。コラム1の復習となりますが、Michelら(2003)は、慢性的な心配が特徴である全般性不安障害の研究を行いました。研究の方法は、少人数で行う集団認知行動療法を施した群施さなかった群とを分けて、不安や抑うつ、心配などを比較するものでした。結果は下の図の通りです。心配性と対処法による効果が分かる図集団認知行動療法を施した群では、治療後に心配の度合いが大幅に改善しました。ここでは心配だけを取り上げていますが、その他の不安や抑うつなども改善されていました。この研究から、集団認知行動療法が心配の改善に有効であることが示唆されます。

心配性に対処「反証」具体的な方法

ここからは、認知行動療法の反証の具体的な方法を紹介していきます。コラムでは、簡略版として3つの質問に答える方法を実践してみましょう。まず、今心配していることを紙に書き出してください。そして、次の質問に答えてみてください。

①その心配性を支持する証拠はありますか?
心配していることが現実に起こるという証拠や根拠はあるでしょうか。探してみてください。

②心配していることが何%くらいの確率で起こりそうですか?
心配していることが本当に起こりそうな確率は何%でしょうか。感覚的なものでいいですから、数値を出してみてください。

③同じような状況で、今までどのようなことが起きましたか?
過去に、今心配しているような状況があったでしょうか。あった場合、今まではどのようなことが起き、結果どうなってきたでしょうか。心配性を3つの質問に答える反証で対処

実践!3つの質問に答えよう

ここでは、例題を通して心配性になりやすい考えの反証の練習をしてみましょう。

例題
タロウさんは心配性なところがあります。家を出てから、鍵を閉めたかな?電気をちゃんと消したかな?エアコンを切ったかな?と心配になってしまいます。今も、鍵をかけた記憶があるにもかかわらず、「もし鍵を閉めていなかったらどうしよう」心配性になってきて心が落ち着かなくなってきました。3つの質問を通して反証してみましょう。

反証①その心配を支持する証拠はありますか?

反証②心配していることが何%くらいの確率で起こりそうですか?

反証③同じような状況で、今までどのようなことが起きましたか?

 

解答例
反証①その心配を支持する証拠はありますか?
→鍵を確かに閉めた記憶はあるのだから、鍵が閉まっていないという証拠はありません。

反証②心配していることが何%くらいの確率で起こりそうですか?
→鍵を閉めたはずなのに鍵がかかっていない確率はかなり低いでしょう。1%くらいでしょうか。

反証③同じような状況で、今までどのようなことが起きましたか?
→今までも鍵が閉まってなかったらどうしようと心配になることはありましたが、本当に鍵が閉まっていなかったことはありませんでした。

心配性を改善する反証の練習問題

3つの質問で反証したところ、鍵の閉め忘れが心配になっても、実際に閉め忘れている可能性は低いと考えられます。タロウさんは「鍵はかけたから大丈夫」と言い聞かせて、心配性な考えを止めるようにしました。

反証の効果

練習問題はいかがでしたか。3つの質問に答える方法を行うと、次のような効果があります。

①簡単には起こらない!大丈夫
「その心配を支持する証拠はありますか?」この質問に答えることで、心配していることが「もし〜だったらどうしよう」と仮定しているだけだと気づけます。現実にはそう簡単には起こらないかもしれない、だから大丈夫かもしれない、と考えを改めるきっかけになります。

②現実検討能力の向上
「心配していることが何%くらいの確率で起こりそうですか?」この質問に答えることで、心配していることを冷静に、そして客観的にみつめることができます。心配なことは、よく考えてみると現実には起こらないかも…と考え直せることがあります。このように現実的に考える力を現実検討と言います。確率で計算することは現実検討能力の向上につながります。

③乗り越える勇気が出る
「同じような状況で、今までどのようなことが起きましたか?」この質問に答えることで、今心配していることと過去の経験とを照らし合わせ、より適応的な考え方ができるようにします。今までは何とかなってきたのだから、今回も乗り越えられるかもしれない、などと考えられるとよいでしょう。心配性の対処法で気持ちを楽にしよう

心配性は認知行動療法の反証で撃破

反証はいかがでしたか。反証は、なるべく客観的、現実的に心配な考え方を捉え直すための方法です。ご紹介した3つの質問を自分に投げかけることで、心配な考えを少しでも適応的な考えに持っていけると心が楽になります。

次回は、心配性に対処するための方法の2つ目「解決焦点型で行動力をつける」について解説します。お楽しみに!

★3つの質問で考えを捉え直す!心配性の克服は、根気強く反証を!

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認知行動療法で心配な考えに対処