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心配性の克服法と効果!3つのステップで楽な気持ちになる方法を紹介

心配性


心配性の克服法と効果「3つのステップで楽な気持ちに」④

マインドフルネスで心配性を鎮める

コラム③では、心配性に対処法として「解決焦点型で行動力をつける」をご紹介しました。3つの手順で心配をポジティブに捉えて、心配症を緩和していきましょう。

今回は、心配性になる原因の3つ目「「心配な考えを止められない」の解決方法をご紹介します。心配性の緩和方法を心理の専門家が解説しています

心配性の方は、心配な考えを止めることができずにどっぷりと不安な気分にのみ込まれてしまいがちです。心配しだすと考えすぎてしまう方は、マインドフルネスで注意を制御することが有効です。コラムでは、ワークを交えながらマインドフルネスを解説していきます。

マインドフルネスとは?

最近、マインドフルネスやマインドフルネス瞑想が注目されています。その源流をたどると、ブッダの瞑想法にまでさかのぼります。マインドフルネスとは、簡単に言うと、「今この瞬間に起きていることに注意を向け、適切に気づく」ということです。

心配性の人が心配な考えに飲まれている状態は「今ここにあらず」と言えるのに対し、マインドフルネスは客観的に自分を観察し、落ち着いて現実に対処できるようにします。この時、ただシンプルに今呼吸をしていること、今聞こえている音に気づくことを重視します。そうすることで、心配な考えや不安な情動から距離を置くことができるのです。

マインドフルネスは心配性を軽減させる

ワークの前に、マインドフルネスの効果について見てみましょう。田中ら(2010)は、12名の心配の高い大学生を対象に、1週間のマインドフルネスを実践してもらい、その効果を調べました。その結果を表したのが下のグラフです。心配性に対処法マインドフルネスの効果統計学の検定をしたところ、マインドフルネスを実践する前と後では、心配性得点が有意に下がっていました。1週間という比較的短い期間ではありますが、マインドフルネスを毎日行うことで、不安症の程度が改善されたのです。このように、マインドフルネスには心配性を和らげてくれる効果があると考えられます。

マインドフルネスで心配性を和らげる

ここからは心配性を和らげる、マインドフルネスの具体的な方法をご紹介します。

今回は、マインドフルネスの中からボディスキャンを取り上げます。ボディスキャンとは「身体の各部分の感覚をありのままに観察していく方法」です。3つのステップで行うボディスキャンを紹介します。楽な気持ちで試してみてください。

①姿勢を正す
椅子に座り、背筋を伸ばします。背もたれにはもたれかからないようにしましょう。肩幅程度に足を広げ、足の裏はぴったりと床につけます。

②足先に感覚を集中
はじめに、足先の感覚に注意を傾けます。感じたことをあるがままに体験してください。例えば、「こんなワークに意味があるのだろうか」「あ、足先が少しかゆいな」「靴が当たって窮屈だな」などです。この時、雑念が浮かんでたら以下の点を大事にしてください。

・考えを変えないようにする
・あるがままそのまま観察する
・その感情を自然なこととして観察する

例えば「足先がかゆいんだな~」とそのまま受け入れる感覚です。こんなワークに意味があるのか?と感じたら、特にその感情をなくす必要はないので、そのままその感情を眺めるイメージです。

③全身に感覚を集中
足先が済んだら、順番に、足の裏、足の甲、足首、ふくらはぎ、太もも、お尻、お腹、背中、胸、両肩、首、両目、鼻、口周り、ほほ、あご、頭と注意を向けていってください。足先から頭までボディスキャンするのに15分ほどかけます。

このように自分の感情を客観的に眺められるようになると、自分の心配性な部分を冷静に眺めることができるようになります。この冷静に眺めるという姿勢は「脱中心化」と呼びます。心配性に巻き込まれるのではなく、ゆったりと観察することで冷静に自分の状況を観察するようにしましょう。

気持ちに余裕があるときは、一度試してみてください。

3つの手順で心配性を和らげる

マインドフルネスで心配性を軽減

マインドフルネスのボディスキャンのワークはいかがでしたか。客観的に自分の感情を観察できたでしょうか。足先から頭まで、全身の細かな部分に注意や意識を向けることで、心配から遠ざかっていくことができます。慣れないうちは、雑念が浮かんできたり、うまく集中できなかったりするかもしれません。練習あるのみです。

次第に、心配な考えが浮かんできても、それにのまれてしまわず、“今、ここ”のあるがままの感覚に身をゆだねられるようになっていきます。

次回のコラムは、これまで紹介した心配性の原因・対処法のまとめをします。一緒に確認していきましょう!

★マインドフルネスは心配性を軽減させる!ボディスキャンで全身に注意を

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*出典・引用文献
田中圭介, 杉浦義典, 神村栄一 (2010)心配に対する注意訓練とマインドフルネスの比較. 広島大学大学院総合科学研究科紀要. I, 人間科学研究, 5, 47-55.



3つのステップで不安を軽減していきましょう