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恐怖症の症状と対処法!肩の動作法で緊張をほぐす

恐怖症の症状と対処法!身体の緊張をほぐすリラックス法④

コラム①では、恐怖症について概観していきました。具体的な対処法としては、

①認知療法
②行動療法
③身体リラックス法
④森田療法

の4つでしたね。

今回は、「③身体リラックス法」について解説をしていきます。

恐怖症 克服

対象となるお悩み
・緊張で体がガチガチになる
・恐怖で動けなくなる
・大事な場面であがってしまう

身体は恐怖体験を記憶

恐怖症を引き起こす恐怖体験が記憶された後の身体は、過剰に緊張しています。 身体が緊張状態にあると

例えば、
・肩が上がっている
・呼吸が浅くなっている
・背中が張っている
などの状態が起こりやすくなります。頑張った後は、心身ともに緊張をしっかり緩めることが大切です。そこで 肩を緩めることで、こころを楽にするワークをやってみましょう! 

緊張をほぐして恐怖症緩和

コラム③で用いた例題を使って説明します。せひ太郎さんと一緒にワークをやってみて下さい。

例題

太郎さんは、入社以来仲良くしていた同僚Bさんが他の同僚に自分の愚痴を言っていたことを聞き、対人関係に不信感を抱いています。

太郎さんは、対人関係に不信感を抱きつつも毎日頑張って仕事に行っています。しかし、やはり対人関係にはストレスを感じており、毎日帰宅後強い疲労を感じています。

<太郎さんの心や身体の状態>
・肩こりがひどい
・腰痛を感じる
・帰宅後も会社での対人関係を思い出し、気が張っている

ワークのやり方

まず、椅子に姿勢を正して腰掛けましょう。床に座っている場合は、腰を立てて背骨から頭をまっすぐにした姿勢を取ります。

効果を高めるために3つのポイントを意識して、手順に沿って動きをやってみましょう

<効果を高める3つのポイント>
・個々の動作をゆっくり丁寧に行う
・深く呼吸をする
・動作後は余韻をしっかり感じる

<手順>
①両肩をぐっと上げ、これ以上、
 上がらないところで10秒ほど止めましょう。

②肩の緊張を良く感じ、
 すとんと降ろしましょう。

③右肩をゆっくり3回ほど回しましょう。
 反対回りでもう3回ほど回しましょう。

④左肩をゆっくり3回ほど回しましょう。
 反対回りでもう3回ほど回しましょう。

⑤そのまま両肩を上げて
 肩の緊張を感じたら、
ゆっくりおろしましょう。

ワーク後

ワークを行ったあと、Aさんのこころとからだに変化が現れました。

<ワーク後のAさんの心や身体の状態>
・思っていた以上に肩の緊張に気づいた
・深い呼吸でリラックスできた
・ワーク中は体に集中でき頭を休めた

などの心や身体の変化や気づきが得られました。みなさんはいかがでしたか?

身体の緊張をほぐそう

ワークをやって身体の緊張に気づいたけど、なかなかうまく緊張をほぐすことができなかったと言う人もいるかもしれません。それは、これまで心身が頑張っていたという証拠です。

リラックスで恐怖症を乗越える恐怖症を引き起こす恐怖体験を受けた後の心や身体は思った以上に緊張しています。

今すぐにストレスを全て取り除くのは難しいかも知れませんが、身体の緊張をこまめにほぐしてあげることはこころにとっても良いことです。

ピンと張っていた身体の緊張がほぐれることで、こころの引っかかりに気づくこともあるでしょう。その気づきは、思考や行動に変化をもたらします。是非、あなたのペースで日常生活に今回のワークを取り入れてみて下さいね!

次回は「森田療法」について解説していきます。

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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*出典・参考文献
小山 恭子(2014)こころとからだのリラクセーション―動作法のすすめ 武久出版