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しんどい時の対処法-仕事や恋愛で疲れたら

しんどい時の原因と7つの対処法-仕事・恋愛に疲れたら

はじめまして。公認心理師の川島です。

「しんどい」

について詳しく解説をしていきます。


対象となる悩み
・しんどいことがあった
・仕事が辛くてしんどい
・ショックで立ち直れない

 

全体の目次
入門① 人生楽もあれば苦もある
入門② フィンクの4段階
入門③ うつ病リスク 
入門④ 無理は禁物
入門⑤ 7つの対処法

発展 仕事がしんどいを克服
発展 しんどい恋愛をやめる

入門①~④を読み進めていくと、基本的な知識と対策を抑えることができると思います。是非入門編は最後までご一読ください。もしお役に立てたなら、初学者向け心理学講座でもぜひお待ちしています。

人生楽もあれば苦もある

人生には楽もあれば、苦もありますよね。

当コラムはページ下部に助け合い掲示板があります。日々、様々なお悩みが投稿されています。おそらく当コラムにいらっしゃった皆さんも、しんどい気持ちなのではないでしょうか。

実は筆者の川島も、ここに至るまでさまざまなしんどい体験がありました。。

対人不安、引きこもり、ニート、会社が倒産しかけた、資格試験の失敗、結婚しようと思っていた彼女に振られた、自殺企図…

ここまで、本当にさまざまなことがありました。人生はアップダウンが激しいですね。。

生きていく過程の中で、しんどいことは避けられないと言っても過言ではないでしょう。

ただ…私は、生きることしんどい時期があってこそ、人は自分自身と向き合い、人生の深さを知り、一生を噛みしめることができるのだと感じています。

しんどい時期は、冬の後に春が必ず来るように、いつかはしっかりと終わりと迎えてくれます。

そうして、振り返れば、しんどい時期は、自分自身を成長させてくれた、とても重要な時期なのだと感じれると思うのです。

心の整理の4ステップ

心理学者のフィンクは心の整理には4つのステップがあると主張しています。

①衝撃期

大切ものを失うなど心に大きなダメージを負った時、しんどい感情の表れ方は多くあります。
・毎日涙が止まらない
・何度も後悔する
・食欲が出ない身体が重い
しんどい気持ちが深刻な時期です。

このゾーンの図ちょっと小さすぎるかな 1.5倍程度でOk 統一すること

②防衛的退行

しんどい現実が受け止めきれず、葛藤するステップです。あの時こうすれば良かった…なぜこんな運が悪いことばかりが続くのか起こるのか…後悔や何かに当たりたくなる気持ちが起こります。

③承認期

しんどい気持ちと向き合い、少しずつに辛い出来事を理解し始めるようになります。どんな出来事が起きたのか人に話すことになります。抑え込んでいたしんどい気持ちが外に出るようになります。

④適応期

少しずつ自分を取り戻し、しんどい時期にきちんと意味を見いだせるようになります。適応期には興味のあることや興味のあることに挑戦するなど、自分にとってプラスになることを始めるようになります。

重要な図は拡大でOK1.5倍程度 文字がよめる大きさを意識しましょう

フィンク危機理論

四角のワークで囲ってください

*講師の視点 しんどい時期が一時的なものであれば、時間が解決してくれる側面も多いです。ケガをしても、ケガが治っていくように心にも本来備わっている、自然治癒力があるのです。

しんどい時に無理は禁物

抑圧とはなにか

特にしんどい出来事に耐え切れないとき、人は落ち込むことをいったん保留にすることがあります。特に①衝撃期、②防衛的退行の際に

「抑圧」

という心の防衛機制が作用することがあります。抑圧とは、本来ならしんどい気持ちが沸き起こるところを心の奥底にいったん沈めるイメージです。

しかし、人間の心の防衛機制にも限界があります。

無理はしない

しんどい気持ちを抑え込つけるはとてもエネルギーを消耗するのです。しんどい時に

「全然余裕!」
「しんどくない!」
「一人で解決できる」

と無理やりに心の奥に沈め、抱え込んでしまうと、いつの間にか病んでしまったり、心の問題が体に現れてしまいます。

ハッキリとした理由があれば、自然な流れとしてしんどい気持ちを、自分自身でみとめたり、素直に誰かに相談することも大切です。

しんどい⇒うつのリスク

長引く場合は注意

しんどい時期は多くの場合は、自然と改善していくものです。ただし、長期的にしんどい気持ちが続く場合は注意が必要です。特にしんどい時に、マイナスな考えを何度もぐるぐる巡らせている状態が続くと、

・うつ病
・適応障害
・社交不安障害

という病気になることがあります。特に、消えてなくなりたい…という感覚がある方は要注意です。

消えて無くなりたい…に注意

うつ病になると、ひどくショックを受けたり、人生の意味を分からなくなることもあります。特に消えてなくなりたい…という感覚があるかたは要注意です。

警察庁の平成29年の自殺統計によれば、うつ病による自殺がもっとも多いことがわかっています。

上図は、健康問題での自殺の原因を調べたものです。身体の病気や統合失調よりもうつ病の方が多い傾向にあることがハッキリと出ていますね。

うつ病が悪化すると、どんどん自分を追い込んでしまい悪循環となってしまいます。症状が小さいうちに対処していく改善していく必要があります。

しんどい時の過ごし方

ここからは、しんどい時の対処法を提案させて頂きます。具体的には以下の7つの方法があります。

①時間が解決してくれるのを待つ
②悩みを整理する   
③目標を見直す
④価値を見つける 
⑤名言に触れる 
⑥助けを求める 
⑦体調を整える

それぞれ順番に見ていきましょう。

①時間が解決してくれるのを持つ

フィンクの危機理論をおさらいしましょう。人間はしんどい時期を、

1:衝撃
2:防御的退行
3:承認
4:適応
の4段階で乗り越えていきます。

しんどい時期は、強引に明るく振る舞っても、なかなかうまくいきません。傷がすぐに塞がらないのと同じで、ゆっくり自然治癒させる必要があるのです。しんどい気持ちを、自分なりにしっかり整理して心を休息させていきましょう。

②お悩み整理法

しんどい時は、「とにかく問題を解決しなきゃ!」と焦ってしまいがちです。その結果、手あたり次第に行動してしまい、ミスが増えてしまいます。

気づけば逆に仕事が増えており、ラットレースを走っていた…なんてこともあるかもしれません。そこで、まずは自分の「悩みを整理」して、1つ1つ解決することが大切です。

お悩み整理法についてより深く知りたい方は下記をご覧ください。
・焦りと負のループ
・悩みの書き出し
・お悩み整理法の4ステップ
焦燥感で何も手につかない!を解決する「お悩み整理法」

③目標を見直す

しんどい時期は目標が高すぎる可能性があります。現実的ではない目標を設定すると、満足感が遠のいてしまいてしまいます。努力してもしんどい気持ちが消えない場合は、思い切って目標を見なすことが大切です。

そこで、活用できるのがスモールステップ法です。低いハードルが徐々に超えることで、やがて大きな目標をクリアしてきます。今の課題が大きすぎる場合は、小さな課題から取り組んでみましょう。

目標を見直す方法をより深く知りたい方は下記をご覧ください。
・行動療法とは
・不安階層表法とは
・動画で理解しよう
行動療法の基礎・やり方、積極的になるコツ-公認心理師が解説

④価値を見つける

辛い時はどうしても視野が狭くなりがちです。時には、自分のマイナス面ばかりに集中して落ち込むこともあるでしょう。しかし、しんどい時期も見方を変えれば、実はプラスな状況になります。

心理学には、リフレーミングという技法があります。物のとらえ方の枠組みを変えることで、現在とは違った視点から今の状態を捉えることができます。

リフレーミングをより深く知りたい方は下記をご覧ください。
・リフレーミングとは
・平気な人の思考は?
・証拠はある?
リフレーミングの効果や具体例!練習問題でマスターしよう

しんどい

⑤自分を受け入れる 小見出しを統一する

自分が受け入れられずしんどい気持ちになっている人は多いです。「あの人のようになりたい…」「もっと身長が高ければ…」周りと比べてばかりでは、苦しみは永遠に消えることはありません。

そこで、今の自分を受け入れる!という姿勢を持つようにしましょう。自己受容にはいくつかのコツがあります。なかでも、しんどい時は「名言に触れる」ことがオススメです。

例えば・・・・ 有名人の名言を5個ぐらい簡単なのを並べる

頑張らなくてもいいんだ、とハッとさせられる名言は世の中にいくつもあります。ぜひ、ご自身の好きな名言を見つけてみてください。 

⑥助けを求める

問題を一人で抱えこんではいませんか。しんどい時期は悩みを誰にも相談できず、自分の中で閉じ込めてしまう多いです。空元気には限界があり、いずれ体や心に問題が生じてしまいます。

やはり、相談できる人にしんどい状況を打ち明けることが大切です。心理学では、「ソーシャルサポート」という概念あります。

直訳すると、”社会的な支援”という意味で、助けが得られる人ほどメンタルへルスが安定する傾向にあるのです。

ソーシャルサポートより深く知りたい方は下記をご覧ください。
・心理的,身体的効果
・ソーシャルサポートの活用
・コミュニティに所属する
ソーシャルサポートとは?心理学の定義や種類,活かし方

⑦体調を整える

しんどい時は、不規則なライフスタイルを送っている可能性があります。運動不足・睡眠不足・栄養のかたよった生活…。このような生活習慣では、気分も落ち込みやすいです。

心理学には、心と身体はつながっているという考え方があります。身体が健康であれば、心の調子も良くなるのです。

しんどい時に生活習慣を変えるのは、容易なことではないと思います。まずは、軽く散歩をしてみるなど小さなことから始めていきましょう。

体調を整える方法をより深く知りたい方は下記をご覧ください。
・ジェームズ・ランゲ説とは
・運動で2倍以上抑うつが減る
・日光を浴びよう
ストレス発散を体の面から行う方法,運動,食事,日光浴

発展:状況別の対処法

ここから先は発展編として、状況別の対処法となります。すべて読むのは大変だと思いますので、ご自身に当てはまる項目をクリックしてみてくださいね。

発展 仕事がしんどいを乗り切るには

残業や上司との付き合い、間に合わない納期…。仕事がしんどいと感じる人はとても多いです。現に6割の人が仕事でストレスを感じているという統計データまで存在します。

仕事のしんどさを乗り切るためには、様々な方法があります。その中でも、「仕事量の見直し」「ストレスコーピング」「考え方を変える」という対処法がオススメです。

客観的な仕事の多さ、主観的な考え方の両面から仕事のしんどさを改善していきましょう。

仕事がしんどいを乗り切る方法は下記をご覧ください。
・6割が仕事がしんどい
・ストレスコーピングとは
・仕事量の見直し方
仕事が辛い状況から抜け出す「仕事量の見直し、主張」⑥

発展 しんどい恋愛をやめるには

パートナーとのすれ違いが多く、しんどい恋愛を続けてしまっている…。こんな状態に心あたりはありませんか。冷めてしまった相手とズルズル関係を続けても、どこか表面的な時間が流れるだけです。

もし、恋愛関係がしんどいのであれば、思い切って別れを切り出すことも大切です。そこで、当サイトでは別れる理由や別れの切り出し方を解説しています。

しんどい恋愛をやめる方法は下記をご覧ください。
・別れる理由ランキング
・別れの伝え方
・振った後の辛さと向き合う
別れる理由やタイミング!別れの言葉を心理学的に解説

 

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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