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怠け者の改善方法

怠け者(体調不良型)の改善方法「生活リズムを整える」④

コラム①では、3種類の怠け者についてに概観していきました。怠け者の症状を改善するには「①失敗Ok!60%基準法」「②アイデンティティの確立」「③生活リズムを整える」の3つがありましたね。今回は「③生活リズムを整える」について解説していきます。

体調不良型の怠け者の方は参考にしてみてください。

ホメオスタシスと怠ける気持ち

私たちが活動するときには、神経伝達物質などが神経へ命令を送りバランスをとっています。それは睡眠時も同じです。身体の中でそのようなバランスをとっているからこそ、体をゆっくり休め活動するためのエネルギーを蓄えることができます。このように身体のさまざまな部分でバランスをとることを「ホメオスタシス」と呼びます。このバランスが崩れることで、

・思うように身体が動かない
・やる気が出ない
・頭痛やめまい
・イライラする

といった症状が現れ、怠け者につながることがあります。このような神経やホルモン(や神経伝達物質)の乱れが原因で症状が出る場合「起立性調節性障害」「慢性疲労症候群」などに診断されることがあり、起立性調節性障害は小児〜思春期に多いとされています。

怠け者は生活のリズムの見直しで改善

怠け者にもつながる無気力症候群の克服には、生活リズムの改善が欠かせないのです。

怠け者にならない3つのポイント

ここでは体の面からアプローチする方法として、怠け者にならない生活リズムの整え方を3つご紹介します。

①睡眠をしっかりとる
②日光を浴びる
③軽度の運動をする

当たり前に思えることではありますが、なかなかできないことでもあります。改めて確認をして実践していきましょう。

怠け者対策①睡眠をしっかりとる

生活リズムの改善で一番大切なのことは「睡眠をしっかりとる」ことです。生活リズムを整えるうえでは、毎日決まった時間に起床・就寝することが理想的です。しかし、仕事の都合などもあり難しいかもしれません。そんな場合は、できるかぎり「睡眠時間を確保」するようにしましょう。

睡眠中に分泌される脳内物質の中には、やる気と関係が深い「セロトニン」「ドーパミン」「アドレナリン」などが含まれています。この脳内物質があまり分泌されないと、日中にやる気が起きず怠け者につながってしまいます。睡眠不足や不規則な睡眠で、負のスパイラルをつくらないために、睡眠時間をしっかりと確保するようにしましょう。次の日のやる気が備わり、怠け者につながる症状を緩和できます。

睡眠で怠け者対策

 

怠け者対策:日光を浴びる

睡眠をしっかりとろうといざ横になっても、なかなか寝つけない人もいるかと思います。ここで、寝つきを良くするおすすめの方法として「日光を浴びる」をオススメします。以下は、厚生労働省(2008)が各都道府県のうつ病患者数の統計を出したものです。赤いほど患者数が多く、青いほど患者数が少ない事を表しています。

厚生労働省(2008)が各都道府県のうつ病患者数の統計

上記の図では、うつ病の患者数が最も多い地域が北海道と分かります。原因は、雪が多いことで日射量が少なく、日光を十分浴びることができないためと考えられています。

また、年齢と共に低下する睡眠ホルモンの一つ「メラトニン」は、日中に太陽の光を浴びることで、夜間の分泌が促進されるという特性があります。つまり、朝の時間に日光を浴びることで寝つきがよくなり、すっきりと目覚めることができるということです。実は日光を浴びる効果は、心理学の治療法でも用いられています。

・高照度光療法とは
無気力症候群の治療法の中に、明るい光を浴びることで気分を改善する「高照度光療法」があります。光療法は、紫外線や赤外線の照射を伴う治療法で、精神科医のノーマン・E・ローゼンタールらによって確立された治療法です。人間の体は強い光を浴びると、生体リズムが整えられる働きがあり、現在では睡眠障害・うつ病の治療に用いられることがあります。

たとえば、冬になると日射量が少なくなり、精神を安定させるセロトニンが不足することで季節性うつ病が発症するといわれています。こうした症状は、高照度の光を長時間浴びることで改善されると考えられていることから怠け者の対処法としても有効と考えられます。ただ、躁うつ病で軽い躁状態にある場合は、躁転する可能性があるため、光治療を避ける場合もあります。

光療法とは

怠け者対策:軽度の運動をする

日常生活に適度な運動を取り入れることはメンタルヘルスにおいても重要です。

*運動不足とメンタルヘルスについて動画を作成しました。
*監修の川島(精神保健福祉士)が解説しています。
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運動不足がメンタルヘルスに悪影響を与えることが分かっています。運動と抑うつの関係について、あるIT企業の社員を調査した研究があります。甲斐(2011)は、IT 関連企業 の従業員2952名に対して、1週間にどのくらいの運動をしているかで、1年後の抑うつのなりやすさを調査しました。下記の図をご覧ください。余暇時間に運動をする時間が1週間当たり「0分」の人たちを基準として、1週間に運動する時間が「135分未満の人たち」と「135分以上運動する人たち」とを比較しています。

運動量と抑うつの関係

図から「135分以上運動している人たち」に比べて「135分未満の人たち」ちうつ病のなりやすさが2倍以上になることが分かりました。この研究から、日々の生活の中に運動を加えることで、抑うつのリスクを減らせると考えられます。

怠け者なときは、活動的な気分にはなれないと思います。ただ、じっとしていると体がなまってしまい余計に気力が減退していきます。近所の公園を散歩する、好きな街を歩く、体操をする、ヨガに行くなど、体の健康を維持するように気をつけましょう。運動の目安は、週に2時間以上です。少し大変かもしれませんが、運動がメンタルの健康にもよい効果をもたらすので、習慣づけを目指していきましょう。

怠け者の症状を改善しよう

生活リズムを整えて、体の面から怠け者の症状を改善する方法をご紹介しました。いかがでしたか。「生活のリズムが乱れているな…」と感じる方は、ほんの少しでもいいので意識してみてください。「起きる時間を決める」「歩く量を少し増やしてみる」など、できることから始めて怠け者対策をしていきましょう!

★ 3つのポイントで怠け者対策!運動と睡眠で改善を目指そう

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目次

①3種類の怠け者-概観
②失敗OK!60%基準法
③アイデンティティの確立
④生活リズムの整え方
⑤簡易診断・チェック

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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*出典・参考文献
・子どものめまい:小児起立性調節障害を中心に 田中 英高
・「慢性疲労症候群」(Chronic Fatigue Syndrome ; CFS)について 関西福祉科学大学 倉恒弘彦
・子どもの身体活動と睡眠に関係する研究動 田中良 野井真吾日本体育学会大会予稿集 67(0), 213_2-213_2, 2016
・厚生労働省 患者調査 2008年