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社会不安障害の症状の原因を認知行動療法で克服しよう

社会不安障害を認知行動療法で克服しよう


社会不安障害の原因と克服法をチェック!認知行動療法で症状を緩和②

社会不安障害の理解を深めよう

コラム①では、社会不安障害のチェックリストをご紹介し、原因と解決策ををご説明しました。具体的な解決策は「①自分を客観視する」「②リラックス法で緊張をほぐす」「③行動のバリエーションを増やす」の3つでした。今回は、1つ目の「自分を客観視する」についてご紹介します。

社会不安障害を改善するには、認知療法を使って感情を客観視するやり方があります。簡単に流れを説明すると、

STEP① 状況と感情に気づく
STEP② 認知を確認する
STEP③ 認知の修正
STEP④ 感情の変化をチェック

という5つの手順で進めていきます。以下例題などを活用しながら説明させて頂きます。

STEP1 状況と感情に気づく

認知療法では、始めに社会不安の原因となっている状況を把握します。例えば、Aさんは以下のように分析をしました。

「初対面の人との会話が苦手です。Aさんは、販売の仕事についているのですが、ノルマがあって初対面の人にも売り込まなければならない」

このように「なぜ不安なのか」を考え、まずはその状況を冷静に分析します。具体的に不安な状況に気づくことができら、次に感情を分析します。先ほどのAさんを例に以下に例を挙げます。認知療法では以下のようにパーセンテージで表すことが多いです。数値化することで、客観的かつ具体的に感情を分析することができます。

不安感(60%)恐怖(80%)

STEP2 認知を確認する

感情を具体化したら、次に「認知」を確認します。ポイントとしては、ただ確認するだけではなく、「認知の歪み」を探していきます。例をとしては、

・初対面でうまく話せないなんて私はダメだ
・大量に汗をかいたら嫌われてしまう
・プレゼンで失敗したら評価が下がる

といったものが挙げられます。認知の歪みを見つけることで、さらに深く自分の社会不安を分析できるようになります。認知の歪みはこちらで詳しく解説をしているので、もし興味がある場合はチェックしてみてください。

STEP3 認知を修正しよう

ここまでのステップでだいぶ客観的に不安を分析できたかと思います。さらに、次に余裕がある場合は、「認知の歪み」を修正してみることも大事です。


見直し前
「初対面でうまく話せないなんて私はダメだ」

見直し後
「初対面は誰でも緊張するもの、
うまく話せなくてもいいから、とりあえず挨拶から始めてみよう」

STEP5 感情の変化を確認

認知の歪みを修正したら、もう一度、感情をパーセンテージ化してみます。

不安感(40%)恐怖(50%)

STEP2と比べてネガティブな感情の数値が低下していたら、大成功です(^^)

社会不安障害は「外在化」で克服!

社会不安の元となる状況や認知の歪みは分析できましたか? このように感情を頭の中から、外に書き出すことを認知行動療法では、「外在化」と言います。外在化することで、不安や緊張を一歩引いて視点から観察することができます。距離を取って眺めることで自分の客観視や新たな気づきが得られるでしょう。社会不安を無くそうと考えるのではなく、まずは自分を観察することからストレスへの対処が始まります。ステップの1つ目としては、「外在化」を意識してみてください。

★社交不安障害が「%」と「外在化」で克服!

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コミュニケーション講座

*出典・参考文献
 ケアする人も楽になる 認知行動療法入門 BOOK1 pp.65. 医学書院.伊藤絵美(2011).



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