社会不安障害の症状を緩和する「リラックス法」をチェック！③

コラム②では、「自分を客観視する方法」について解説をしました。コラム③では社会不安障害に表れやすい予期不安とうまく付き合うために「緊張をほぐすリラックス法」についてご紹介します。

社会不安障害の「予期不安」とは？

「予期不安」とは、社会不安障害の特徴的な心理的問題の１つで、偶然で失敗しただけでも、また同じ状況に直面すると予測して過剰な不安が起きてしまうことです。コミュニケーションでの緊張や不安により、

「顔が赤くなっていないだろうか？」
「手が震えて変な人だと思われないか？」
「症状が出たらどうしよう？」

というマイナスな身体反応を予測することで不安が増大し、社会生活に支障をきたしてしまう特徴があります。

予期不安が強いＡさん
カウンセリングにおいてよくある事例を紹介します。販売の仕事についているＡさんは、３か月前にお客さんからのとっさの質問にスムーズに対応できず、その場でひどく慌ててしまいました。

これがきっかけで、Aさんはそれ以降、お客さんと話す前に過剰に不安を感じてしまい、緊張してうまくしゃべることができなくなりました。 その結果Ａさんは以下の身体症状が出ました。

・手足が震える
・顔が赤くなる
・どもってうまく話せない
・頻尿

このような症状が出る方は「予期不安」があるかもしれません。

予期不安に対処するリラクゼーション法

さて！予期不安はできるだけ和らげたいですよね。緊張しているとき、交感神経が優位な状態になり、身体は「臨戦態勢」になっています。肩に力が入り、呼吸が浅くなってしまいます。心と体は連動しているので、結果的に心も恐怖に支配されやすくなるのです。

ここで、リラックス神経である副交感神経が働くようにすると、緊張がずいぶん和らぎます。今回は副交感神経を働かせるため、すぐにできる「丹田呼吸法」をご紹介します。

 丹田呼吸法
① ゆったり椅子に腰かけ、
　力を抜いて楽にしてください

② へそのあたりに手を当て、
　深呼吸をします。
　その時呼吸に意識を集中させます

③ 鼻からゆっくり息を吸い、
　おなかが膨む感覚を味わってください

④ 口から細く長く
　ゆっくり息を吐き出します

この流れを身体症状が収まるまで行ってみてください。呼吸法によって、交感神経の高ぶりを抑えることに効果的です。交感神経の興奮を抑えることで、副交感神経が優位になって、適度にリラックスすることができます。

実践する時のコツとしては「焦っている自分」から「リラックスして話している自分」へとのイメージを変換していくことです。

社会場面でチャレンジ！

具体的に緊張する場面を想定してみましょう。

①お客さんの前で顔が赤くなっている
　状況を具体的にイメージします。

②予期不安が起こるか確認する
　・胸の鼓動が早くなる
　・肩の位置が上がっていきている

　＊心理的にきつい場合は
　　中断してください

②丹田呼吸法を実施します

④ゆっくり落ち着いて会話ができている
　自分をイメージしましょう

→肩が下がってきたり、呼吸が落ち着いて
　きたらその感覚をしっかり感じてください

社交不安障害を緩和しよう！

落ち着いた自分はイメージができましたか。不安対象に出くわした場合、“緊張している自分”から“リラックスしている自分”を具体的に想像しながら身体をほぐすリラックス方法を実践してみてくださいね。練習を重ねることで自然と意識できるよになり、力まずに程よい緊張感を取り戻すことができます。

今回は、「予期不安」についての詳しい説明や緊張した身体をほぐすリラクゼーション法についてご紹介しました。次回は、社会不安障害特有のとらえ方を変化させる方法の3つ目「行動のバリエーションを増やす」についてご紹介します。

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コラム監修

＊出典・参考文献
・ Uncertainty and Anticipation in Anxiety An integrated neurobiological and psychological perspective. Nature Reviews Neuroscience, 14, 488–501.Grupe, D. W., & Nitschke, J. B. (2013).