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社会不安障害の症状「回避行動」の対処法をチェック

社会不安障害の症状を克服


社会不安障害の症状「回避行動」を克服④

コラム③では、社会不安障害の原因の2つ目「予期不安による身体症状」の詳しい説明や対処法として緊張した身体をゆるめるリラクゼーションの方法についてご紹介しました。今回は「回避行動を減らすコツ」を紹介します。

社会不安障害は「回避行動」が原因

「回避行動」とは社会不安障害の原因の一つで、 不安を感じる場所や行動を避けることを言います。販売の仕事についているAさんの例で考えてみましょう。Aさんはお客さんと話をするためには、セールスの内容を準備し、お客さんに声をかけなればなりません。

Aさんの状況
→お客様にセールストークを仕掛ける

Aさんの感情や身体症状
→お客さんと話す状況を考えるだけで震えてしまう

Aさんの回避行動
・お客さんが来店しても話しかけない
・品出しなどの接客以外の仕事する

このように予期不安から実際に、やるべきことを避けてしまう状況を回避行動と言います。回避行動は社会不安障害で最も問題となりやすいと言えます。

実際にやってみる!事が不安を軽減する

「回避行動」を減らすポイントは以下の6点です。

①小さなゴールを作る
②対処法を考えておく
③不安な場所や状況にあえて身を置く

④予期不安から症状が出る
⑤対処する
⑥意外と大丈夫なことを実感する

以上のような作業が必要になります。

①目標を立てる

Aさんの場合、お客さんと接する仕事全般に回避行動が現れています。そこで、少しでもお客さんと話すことに関連する仕事を増やしていくことが必要となります。この時、自分ができることから始めるようするのがポイントです。不安を解消するためには、今の自分でも簡単にできそうなことを挙げ、1つ目標を作ることが大切なのです。

まずはAさんができそうなことを挙げてみます。
・お客さんと会話する状況をイメージする
・職場の人とロールプレイする
・資料を用意する

この中から、1つ目標を決めます。Aさんは「出勤したときに必ず、資料を準備する」ことに決めました。ポイントは目標を大きくしすぎず、確実にできそうな事から小さなゴールを作っていくことがポイントです。ここで、練習問題としてあなたが回避行動していることについて、目標を設定してみましょう。

練習問題
あなたにとって簡単なことを挙げてその中のひとつを最初の目標にしよう!

簡単にできること



目標 
「            」

②対処方法を作っておく

簡単にできそうなことをいくつか挙げて、その中の1つを目標にするという方法を紹介しましたが、実際にやってみてら、不安が強くなって回避行動が出てしまうことがあります。そこで、対処方法を考えていきます。不安になっても安心できるお守りを作っておくのです。

ポイント は
・すぐに実行できる
・お金と労力がかからない
です。例えばAさんの場合は、

・  認知療法をする
・ 同僚に横についてもらう
・ 深呼吸をする

という対処法を考えました。それでは、あなたの場合を考えてみましょう。
お守り代わりの対処方法を挙げてみましょう。



③実践して確認!

さて!ここが最難関かもしれません。目標と、対処法が決まったらついに実行に移します。もちろん予期不安があるので、実際はなかなか実行するのが難しいかもしれません。ですが大丈夫です!お守り代わりの対処法があるのですから。

もし「予期不安」や「回避行動」が出たら、対処法を使いましょう。また終わったあとは、できたことの確認を必ず行います。意外と大丈夫だった!と新たな気づきがあるかもしれません。そんな時は自分をほめましょう。またうまく行かなかった場合には、目標をもう少し下げて、再チャレンジしてみてください。

「回避行動」を克服しよう

ここまでお疲れさまでした!回避をし続けていると「意外と大丈夫なこと」にいつまでも気づくことができません。予期不安もずっと続いてしまいます。不安を断ち切るには、不安に向かっていくことが必要です。少しずつ目標を決めてできることを増やしていきましょう。

次回は、社交不安障害コラムのまとめになります。一緒にチェックしましょう!

★社会不安障害の症状「回避行動」を小さなゴールで対処しよう!

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*出典・参考文献
・.ケアする人も楽になる 認知行動療法入門 BOOK1 医学書院 伊藤絵美 (2011)
・. 社交不安に対する対人場面の解釈の偏りと自動思考の効果. 心理学研究, 86, 200-208.相澤直樹(2015)



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