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ストレスの対処法

ストレスコーピングで対処「問題解決型」を身に付けよう⑨

コラム⑨では、ストレス診断とチェックについてご紹介していきました。自分の状態を客観的にチェックしてみてくださいね。

今回は、ストレスの対処方法の1つ目「問題解決型コーピング」について解説していきます。

問題解決型コーピングとストレス

まず、問題解決型コーピングについて軽くおさらいしておきましょう。問題解決型コーピングとは、ストレスに対して自分の努力や行動、周囲のサポートによって対処していく方法でしたね。

今回は、自分の行動によってストレスに対処する方法として「目標設定」について解説していきます。

自分のスキルに適した目標は心理学でいう「フロー状態」になりやすいと考えられています。そこで60%の確率で達成できる目標を定めましょう。フローとは、集中力やモチベーションを高めてくれ、自我や時間を忘れて物事に集中している状態です。

虚無感 克服

上図のように難易度とスキルがとも「高い」ときにフロー状態に入りやすいと考えられています。スキルとのバランスの取れた目標設定で、着実にストレス症状を改善していきます。まずは1か月後までに達成できそうな目標を定めると良いでしょう。

不安階層表でストレスに対処

自分のレベルに合った目標設定の方法として活用できるのが、「不安階層表」です。

不安階層表とは、不安や恐怖(ストレス)が現れる場面を想定して、各場面について、どれほど不安や恐怖を感じるか点数をつけ、段階こどに並べた表のことです。

まず、最も不安が起こる場面を5点と設定し、そこから順に不安の小さい場面を挙げていきます。そして、不安の小さいものから実際に行動していき、1つずつ克服をしていきます。不安階層表を作ると、ストレス症状への対処が現実的になり、目標までのステップが明確になります。

【不安階層表】

また、不安階層表を実行する際には、リラックスした状態を作ることが大切です。

 【リラクゼーション】

リラクゼーションには、腹式呼吸でゆっくりと呼吸をしてみる「呼吸法」と頭から足の先まで順番に力を抜いてゆく「弛緩訓練法」などがあります。

不安階層表を実行していくと、強いストレスを感じる瞬間がありますが、リラクゼーションで緊張をほぐすことで、リラックスして行動することができます。1つずつ、イメージしていきましょう。

実践!ストレスを低減

では、実際に例題をもとに「系統的脱感作法」を実践してみましょう。なおこのワークは個人差があるので、症状が深刻な方は参考にして、臨床心理士か精神科医の指導のもと行ってみてください。

例題
「上司に自分の意見を言えないケース
 小さなゴールを5段階に分割するとどうなるでしょうか?」

スモールステップ

1.
2.
3.
4.
5.

 

解答例
「上司に自分の意見を言えない」ケース

スモールステップ

1:親友に自分の意見を伝える
2:友達に自分の意見をいう
3:母親に自分の考えを話す
4:父親に自分の考えを伝える
5:上司に自分の意見を言う

出来ましたか?

ストレスや不安の少ない順番に、リラックスした状態をイメージしながら行っていくのがポイントです。

問題解決型をマスター

練習問題はいかがでしたか。ご自身のストレスの原因を考えて、それに対してどのように行動すれば解決できるかを検討していきましょう。そして、不安階層表のプラットフォームに落とし込んで、自分のスキルに適した目標設定をしてみてくだだいね。

少しずつストレス要因を対処することで、自信もついていきます。「自分はストレスに遭遇しても対処できるんだ」と考えられるようになれば、少しのことではへこたれない心の強さを手に入れることができますよ。

次回は、ストレスの原因に対処法する「情動焦点型コーピング」について解説していきます。

★不安階層表でストレスの症状に対処!

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目次

①原因と症状を知ろう-概観
②ラザルスのストレス理論
③ストレッサー」の意味と種類
④考え方が原因「一次評価」とは
⑤対処行動を考える「二次評価」
⑥対処方法「コーピングスキル」
⑦種類!短期・長期のストレス反応
⑧ストレス診断とチェック!
⑨問題解決型コーピング
⑩情動焦点型コーピング
⑪症状の原因「認知のゆがみ」
⑫ソーシャルサポートを得よう
⑬身体的コーピング
⑭気晴らし型コーピング

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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*出典・参考文献
森・黒沢のワークショップで学ぶ解決志向ブリーフセラピー ほんの森出版 森俊夫・黒沢幸子(2002)
ミハイ・チクセントミハイ(2000)フロー体験 喜びの現象学