焦燥感が強い時の対処法！緩め思考の追加‐入門③
今回は、焦燥感を改善する「緩め思考」についてのコラムです。心理療法の1つである認知行動療法をベースにした対処法を、事例や解説を交えながらご紹介していきます。
完璧主義者に共通する考え方
完璧主義を研究している有名な心理学者であるバーンズ（1980 Burns, D.D.）は完璧主義者の考え方の１つとして、
「べき思考」
をあげています。
もしあなたが
「べき！べき！べき！」
「完璧にこなすべき！」
「～してはならない！」
こんな思考が1日中頭をぐるぐるしていたら焦燥感は増えるばかりです。べき思考は課題を達成する上で必要不可欠ですが、過剰になると入門①でもお伝えした通り、集中力の欠如や体のデメリットが大きくなります。
剰になっているなあ…と感じる場合は少し緩める感覚を持つようにしましょう。
べき思考をほぐす緩め思考のコツ
ここでは、べき思考をほぐす「緩め思考」を3つ紹介します。
①ぐだぐだ君ならどう考えるか？
入門②では何事にもゆったり考える、ぐだぐだ君の例を出させて頂きました。焦燥感が強い方は、なかなか受け入れられない考え方かもしれませんが、一度ぐだぐだくんはどのように考えているか？参考にしてもいいかもしれません。
②なるべくで考えてみよう
べき思考は極めて強い表現です。少し緩めで「なるべく」と言い直してみましょう。
③この「べき思考」ほんとに役立ってる？
もし、べき思考でストレスフルになっていたら、このままだと、どんなデメリットがあるかも考えてみましょう。最初は抵抗があると思いますが、思わぬ発見があるかもしれません。
練習！べき思考を緩めてみよう
べき思考に陥ってしまった人の事例を挙げていきます。
練習問題１
・登場人物 太郎君 新卒社会人
・初めての飲み会に参加
・お酒の席で全く会話に参加できず焦燥感
↓
飲み会で孤立するべきではない！
第一印象で好印象に見らるべきだ！
と考え、楽しむことができませんでした。
3つの視点で考え方をほぐしてみましょう。
解答例
ぐだぐだ君ならどう考える？
飲み会では孤立する時もある。次に行くときは自分の話を１回できればOK。何度も参加していればそのうちきっと慣れるさ♪
なるべく思考
孤立すべきではない！と考えるのではなく、なるべく会話に参加できればOKと考えよう
この考え本当に役立ってる？
孤立すべきでないと考えると、逆に緊張して、飲み会を楽しめない。。役立っている部分は少ないかも。
練習問題2
・登場人物 花子 保険の営業
・今日は大事なプレゼンがある
↓
一言もかまずに話し続けるべきだ！
べき思考が頭から離れません
緊張で手が震えてきました
解答例
ぐだぐだ君ならどう考える？
人間だからカミカミになってしまうこともある。そして、好印象かどうかは相手が決めることだ。適度に噛んだ方が人間味が出ることもある。
なるべく思考
一言も噛まずにと考えるのではなく、なるべく印象良く話そうと考える。
この考え本当に役立ってる？
一言も噛まずに話すべきと、考えてもどうせ無理だし、自分を責めるだけ。。役立っているとは思えない。
講師の視点 べき思考が強い方は1つの価値観に固執して焦燥感が強くなってしまいます。もしその価値観によって、ストレスが大きくなっていたら少し肩の力を抜いて、心をゆったりさせる考え方を練習をしてみましょう。
考え方がほぐれたAさん
ほぐす思考について1つ例をあげましょう。
場を暗くする！にこだわる女性Aさん
以前私たちが主催する心理学の講座に参加した女性Ａさんがいました。Ａさんは、口下手を直そうと飲み会に参加しました。
飲み会が始まると、Aさんは相槌を一所懸命しているように見えました。しかし、飲み会が1時間経つと、どうもAさんの様子がおかしいのです。とても落ち込んでいるように見えます。
Aさんの思い込み
Aさんの様子が気になった、飲み会のメンバーの1人が声をかけると、Aさんは辛そうに、
「飲み会でうまく話せない人は場を暗くする。参加を断るべきだった…」
と自己開示をしたのです。この悩みを聞いたほかの生徒さんは
「え～！！参加してくれるだけで幹事の私は嬉しいよ♪」
「苦手な状態で参加するだけで成長」
「いきなり溶け込むなんてハードル高すぎ！」
「男性からすれば女性がいるだけでテンションあがる笑」
と様々な考えを提案していました。
Aさんの思い込み
Aさんはそれらの考えを聞いて、すぐに受け入れられたわけではないですが、「そういう考え方もあるんだな」と考え方がほぐれたようです。
その後、Aさんは半年ほど講座に通い、今では口下手なりに、あまり気負わず楽しんで話に参加できるようになっています。
講師の視点 長年作ってきた価値観をほぐすのはすごく大変です。。まずは周りの意見を聞いたり、とりあえず紙の上に書いてみるだけでもOkです。少しずつ考えたかの引き出しを増やしてくださいね。
思考をもっと緩めるには
考え方をもっとほぐしたい方は、下記のコラムが動画を参考にしてみてください。
認知の歪み10パターン
べき思考の方は非現実的な思考に陥っている可能性があります。特に代表的な１０パターンについて抑えておきましょう。
認知療法
考え方の引き出すを増やすやり方は、認知療法という心理療法がベースになっています。本格的に学習したい方は、こちらの動画を参照ください。
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コラム監修
名前
川島達史
経歴
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科修士
- 社会心理学会会員
取材執筆活動など
- AERA 「飲み会での会話術」
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
- TOKYOガルリ テレビ東京出演
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*出典・参考文献
大野裕（2010）認知療法・認知行動療法 治療者用マニュアルガイド. 星和書店.
