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人が怖い心理や強い対人不安の克服法で気持ちを楽に

人が怖い


人が怖い心理や強い対人不安の克服法!自分できる認知療法で気持ちを楽に③

「人が怖い」に適切な対処を

人が怖いと感じた事例

コラム②では、人が怖い気持ちになってしまう原因の1つ「消極的な完璧」の対策を考えました。マイナスに作用していた完璧主義をプラスに作用する完璧主義に変えることで対処するという内容でしたね。今回は、人が怖い気持ちを緩和する2つ目の方法「ネガティブへの注目グセの改善」について詳しく解説します。

「人が怖い」タナカくんの事例

認知療法とは1950年代から始まった心理療法の1つでとても有名なものです。認知療法では、

①「事実」と「認知」を分ける
②思考の歪みを修正する

という手順で心の安定を目指していきます。

まずは、コミュニケーションが苦手なタナカくんの事例をみていきましょう。新入社員のタナカくんは、会社の同期と飲み会をすることになりました。普段から人が怖いと感じてしまうタナカくんですが、飲み会に頑張って参加しました。飲み会の最初に自己紹介がありました。タナカくんは自分が自己紹介をしている時に、数人がニヤニヤ笑っているのに気づきました。

タナカくんは
「馬鹿にされた!」
と感じ、途端に、人が怖いという心理が強くなってしまいました。すっかり自信をなくしたタナカくんは、飲み会で上手く話せなくなってしまいました。ここでのポイントは、数人がニヤニヤ笑っていた「事実」とタナカくんが「認知(どう捉えたか)」を分けて考えてみることです。

「事実」ニヤニヤ笑っていた
「認知」馬鹿にされた!

このように分けて考えてみるのです。ニヤニヤ笑っていた。これは「事実」ですので間違いないでしょう。しかし、「馬鹿にされた!」のは捉え方なので再考の余地があります。

本当にタナカくんは馬鹿にされたのでしょうか。隣の人とのひそひそ話が面白かったのかもしれませんし、ただ単に思い出し笑いをしていたのかもしれません。本当のことはわからないのです。それにもかかわらず、「ニヤニヤ笑っている=馬鹿にしている」と感じたことで、不安が強い状態になり、発表もうまくいきませんでした。

認知の歪みが対人不安を招く

 

認知の歪みは修正できる

「事実」と「感情」を分けることができたら、次に認知の歪みを修正してきます。認知の歪みとは非合理的な誤った考えのことです。認知の歪みは言わば心の癖のようなものなので、自分で修正することもできます。

考え方などの「心の癖=認知の歪み」を修正する専門的な方法を認知行動療法といいます。与えられた現実の中で様々な可能性を考えて、その中で妥当な判断をし、「認知の歪み」をできるだけなくしていくことが大切です。例えばタナカくんの考えを修正してみると

「馬鹿にされた!」  

   ↓
「数人が笑っている気がしたが、真意を聞いたわけではない。
 もしかしたら微笑んでいたという意味で
 好感を持ってくれていたのかもしれない。」

と修正できるかもしれません。「どう考えるか」に正解はありませんが、1つの見方にとらわれないことで人が怖いなど強い不安やを避けることができます。それではここで、1つの見方にとらわれないための練習問題に取り組んでみましょう!

人が怖い気持ちを緩和!可能性を広げよう

認知療法は厳密にやると5ステップぐらいあるのですが、今回は簡単な2ステップでチャレンジしてみましょう。具体的には

① 事実と認知を分ける
② 認知修正

です。

練習問題
事例:私は上司にひどく怒られている。最近はほぼ毎日だ。私がダメな部下だからに違いない。

① 事実と認知を分けてみよう

② 認知を修正しよう

 

まずは自分なりにチャレンジしてみましょう

解答例
① 事実と認知を分けてみよう

「事実」 毎日ひどく怒られている 
「認知」私がダメな部下だからに違いない

② 認知を修正しよう

・上司が怒るのは私に期待している裏返しかもしれない。
 怒られて修正していけばミスも減って
 だんだん怒られることは減るはずだ。

・私だけではなく上司はだれにでも
 イライラしている。
 いちいち深刻に受け止めなくてもOk!
 右から左に流そう

対人への不安が強い人は「いつも自分に原因がある」と思ってしまうので、こういう考え方も時には必要です。ちょっとひねくれた見方をすれば「上司の性格や指導法に問題がある」という捉え方もあるかもしれません。


練習問題
ある先輩は、私が話しかけてもいつもそっけない返事しか返ってこない。私はきっと嫌われているに違いない。

① 事実と認知を分けてみよう
② 認知を修正しよう

まずは自分なりにチャレンジしてみましょう

解答例

① 事実と認知を分けてみよう

 「事実」そっけない返事  
  「認知」嫌われているに違いない

② 認知を修正しよう

 ・確かに嫌われている可能性もあるが、
  もしかしたらプライベートで嫌なことがあったのかも

・今関係が悪くてもしっかり挨拶をして
 笑顔で話しかければきっと時間が解決してくれる

捉え方を広げて人が怖い気持ちを軽減

視野を広げると可能性が広がる

練習問題をやってみていかがでしたか?ここでの答えはあくまで例で、正解はありません。いろいろな考え方が出てくればくるほど素晴らしいです!ここにはない解答例を、ぜひ見つけてくださいね。日常生活の様々な場面で、「可能性を広げた考え方」を意識してみてください。対人への不安や障害を解消させるには、視野を広げる練習を習慣にしてしまうことです。

失敗する自分やネガティブな考え方だけに注目するのではなく、視野を広げて様々な可能性を考えてみてください。考え方の可能性が広がると、人が怖いという感情の改善だけでなく、ストレスの軽減や、やる気の向上などの効果も期待出来ますよ。

次回は、人が怖い気持ちを緩和する方法の3つ目「周りの目を気にする癖の軽減」についてご紹介します。

★ 対人への不安や人が怖い心理には視野を広げる練習が効果アリ

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コミュニケーション講座

*出典・参考文献
認知行動療法を学ぶ(下山晴彦編 金剛出版,2011)
認知行動療法(坂野雄二 日本評論社,1995)



捉え方を広げていこう