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過剰なやきもちを和らげる方法「現実検討力」で克服②

過剰なやきもちを和らげる方法「現実検討力」で克服②

コラム①では、やきもちについて概観していきました。今回は「現実検討力」について解説をしていきます。

やきもち 解消

改善するお悩み
・非現実的なことを想像する
・最悪の結末を想像してしまう
・大げさに物事を捉えてしまう

  • 全体の目次
  • ①やきもちをやく-概観
  • ②現実検討能力とは
  • ③限界を設定をしよう
  • ④マインドフルネス瞑想

やきもちは健康的な範囲内であれば、かわいらしいものです。一方で過剰なやきもちは問題が大きくなります。

過剰なやきもちには「極端な思考」が影響していることが多いです。そこで、より現実的な考え方ができるようにトレーニングをする必要があります。

やきもちが発生する原理

過剰なやきもちはなぜ発生するのでしょうか?心理療法の1つである認知療法では以下の3つのステップで起こる考えます。

Activating event(出来事)
Belief    (極端な思考)
Consequence(過剰なやきもち)

このように、過剰なやきもちはその手前に、「極端な思考」があると考えていくのです。

イライラする 解決策

極端な思考の例

例えば、恋人がビジネスの飲み会に参加する状況について異常にやきもちをやく花子さんがいたとします。

A.出来事
⇒「恋人が飲み会に参加する」
B.極端な思考
⇒「100%仕事ではない」
C.過剰なやきもち
⇒「やきもちをやく、口論になる」

となります。この場合、「100%仕事ではない」という極端な癖によって、過剰なやきもちが生まれていることが分かります。

現実的な思考の例

しかし、飲み会に参加するからと言って、相手に下心があるかどうかわかりません。そこで、より現実的な思考に追加していく必要があります。

A.出来事
⇒「パートナーが飲み会に参加する」
B.極端な思考
⇒「100%仕事ではない」

Bへの思考の追加
・ビジネスの飲み会か、確かに金曜日だしな
・仕事じゃないとは限らない、証拠はない
・ビジネスの付き合いで忙しそうだな
・仕事のチャンスがあるかもしれない
・ビジネスでは人脈づくりが大切だしね

C.ゆるやかなやきもち
⇒「やきもちが和らぎ、現実的な思考に」

このように、出来事をなるべく客観的に捉えることで現実的な考え方ができるようになります。自分の考えや認識を根拠なしに信じるのではなく、他の可能性も考えることが大切です。

嫉妬 なくす

こうした出来事を現実的に捉えられる能力のことを心理学では、「現実検討能力」と言います。

主観的な考え方だけにフォーカスするのではなく、現実的な考え方を追加することで、やきもちをやく頻度も少なくなっていきます。

その他の例を知りたい方は下記をご覧ください↓

それでは、やきもちの解消法「現実検討力」をやきもちを感じるシーンで確認していきましょう。

例題1

A.出来事
⇒「合コンでタイプが相手が異性と楽しそうに会話している」
B.極端な思考
⇒「あの人に持って行かれちゃったな」
C.過剰なやきもち
⇒ 「やきもちをやく」

Bへ思考の追加
・自分も機会があれば話しかけよう
・合コンを楽しんでくれて何よりだ
・まだ勝負は始まったばかり!これからこれから
・会話が聞こえてきた、あの子○○が好きなんだ
・笑顔が素敵だから声をかけやすそう

例題2

A.出来事
⇒「 恋人が異性と長電話をしている」
B.極端な思考
⇒「 浮気相手に違いない」
C.過剰なやきもち  
⇒「 やきもちをやく」

Bへの思考の追加
・何かトラブルでもあったのかな
・浮気相手とは限らない
・友人なのかもしれない
・○○は仲のいい人が多いな
・○○は周りから頼られているんだ

どちらの例も「やきもち」が出てきますよね。しかし、どうしてやきもちを感じるのかをじっくり考えてみると、それぞれの原因があります。

これはあくまで1つの例です。「こういう可能性もあるかも・・・」と考えられる事が大切になります。

自分を抑えられない

現実検討力を高める練習!

実際にやきもちの解消法としての現実検討力の練習問題で実践してきましょう。

A.出来事
⇒「恋人が英語を教わっている
バイリンガルの異性の話ばかりする」
B.極端な思考
⇒「        」
C.過剰なやきもち
⇒「嫉妬を感じる」

Bへ思考の追加

 

解答例

思考の癖
・「その人に好意をがあるに違いない」
・「私のそばからいなくなってしまう」

Bへの思考の追加
・バイリンガルの人から英語を教わっているんだ
・マンツーマンだったらすぐに習得できるだろうな
・その人以外の話をする時もある
・自分も英語を学ばせてもらおうかな
・恋愛関係に発展している証拠はない

ご自身の状況で実践

最後に、自分自身の最近のやきもちを焼いている出来事について考えてみましょう。

A.出来事
⇒「        」
B.極端な思考
⇒「        」
C.過剰なやきもち
⇒「        」

Bへの思考の追加

イライラする 異性

やきもちを解消しよう

練習問題を取り組んでみていかがでしたか?「頑なな価値観」に対処するために現実検討力をご紹介しました。“思考の癖”に気付いていくことで、やきもちの度合いが少なくなると思います。

ぜひやきもちに振り回されないようにトレーニングしてみてくださいね。

次回は、やきもちの解決策の2つ目「自己限界設定」についてご紹介します。

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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