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やきもちを和らげる方法「現実検討力」で克服④

やきもちを和らげる方法「現実検討力」で克服④

コラム③では、やきもち克服の事例について解説しました。ぜひ知識として理解を深めて置いてくださいね。今回のコラムでは、心理療法で使われる「現実検討力」を解消法として解説していきます。簡単なトレーニングを交えながらご紹介していきますね。

やきもちが発生する原理

やきもちは感情の1つですが、その感情が浮かぶまでにいくつかステップがあります。この流れを理解しておくことで、やきもちに飲まれにくい心を作ることができます。

感情は以下の3つのステップで起こります。

1.Activating event(出来事)
2.Belief(思考の癖)
3.Consequence(感情)

「出来事」と「感情」が直結するのではなく、結果にたどりつく前に「思考の癖や信念」を経て「感情」に到着すると考えられています。

出来事を変えることはできませんが、2番の思考の癖は見方を広げれば、新しい認識で捉えることができます。この部分に現実的な考えを持つことができれば、やきもちも和らいでいきます。

イライラする 解決策

先ほどの恋人がビジネスの飲み会に参加する状況に当てはめると、

1.Activating event(出来事)
⇒「恋人が飲み会に参加する」
2.Belief(思考)
⇒「100%仕事ではない」
3.Consequence(感情)
⇒「やきもちをやく、口論になる」

となります。この場合、「100%仕事ではない」という思考の癖によって、やきもちが生まれていることが分かります。

しかし、飲み会に参加するからと言って、相手に下心があるかどうかわかりません。そこで、より現実的な思考に追加していく必要があります。

1.Activating event(出来事)
⇒「パートナーが飲み会に参加する」
2.Belief(思考)
⇒「100%仕事ではない」
3.Consequence(感情)
⇒「嫉妬を抱く、口論になる」

嫉妬 なくす

2へ思考への追加
ビジネスの飲み会か、確かに金曜日だしな。
仕事じゃないとは限らない、証拠はない。
ビジネスの付き合いで忙しそうだな。
仕事のチャンスがあるかもしれない。
ビジネスでは人脈づくりが大切だしね

このように、出来事をなるべく客観的に捉えることで現実的な考え方ができるようになります。自分の考えや認識を根拠なしに信じるのではなく、他の可能性も考えることが大切です。こうした出来事を現実的に捉えられる能力のことを心理学では、「現実検討能力」と言います。

主観的な考え方だけにフォーカスするのではなく、現実的な考え方を追加することで、やきもちをやく頻度も少なくなっていきます。

現実検討力を高めよう

それでは、やきもちの解消法「現実検討力」をやきもちを感じるシーンで確認していきましょう。

例題1
1:Activating event(出来事)
⇒「合コンでタイプが相手が異性と楽しそうに会話している」
2:Belief(思考)
⇒「あの人に持って行かれちゃったな」
3:Consequence(感情)
⇒ 「やきもちをやく」

2思考の追加
タイプの相手が楽しそうに会話しているな。
自分も機会があれば話しかけよう。
合コンを楽しんでくれて何よりだ。

例題2
1:Activating event(出来事)
⇒「 恋人が異性と長電話をしている」
2:Belief(思考)
⇒「 浮気相手に違いない」
3:Consequence(感情)  
⇒「 やきもちをやく」

2思考の追加
何かトラブルでもあったのかな。
浮気相手とは限らない。
友人なのかもしれない。

どちらの例も「やきもち」が出てきますよね。しかし、どうしてやきもちを感じるのかをじっくり考えてみると、それぞれの原因があります。これはあくまで1つの例です。「こういう可能性もあるかも・・・」と考えられる事が大切になります。

自分を抑えられない

価値観のズレがやきもちの原因

出来事と感情のあいだに、前提となる思考の癖が存在していることを感じて頂けましたか。そして、やきもちが起こる時は、大抵同じ価値観がある事にきづきましたか。

実は「やきもち」というのは、相手への期待がキーワードになっていることが多く、その価値観にズレが生じた時に発生します。そのため、前提の価値観がかたくなすぎると、やきもちの感情が生まれやすくなってしまいます。

やきもちを生まないためには、まず背後にある価値観に気づくことが必要です。練習問題を通して、自分の思考の癖について理解を深め、気づく力を身につけてましょう。

イライラの解決策

現実検討力を高める練習!

みなさん、コラムを読んでいると「あの人にやきもちを感じる」と堂々巡りになっていませんか?ここで少し息抜きに、ひとつ深呼吸しましょう。ひと息ついたところで、実際にやきもちの解消法としての現実検討力の練習問題で実践してきましょう。

問題1
1:Activating event(出来事)
⇒「恋人が英語を教わっている
バイリンガルの異性の話ばかりする」
2:Belief(思考の癖)
⇒「        」
3:Consequence(感情) 
⇒「嫉妬を感じる」

2へ考え方の追加

 

解答例

2:Belief(思考の癖)
・「その人に好意をがあるに違いない」
・「私のそばからいなくなってしまう」

2へ考え方の追加
バイリンガルの人から英語を教わっているんだ。
マンツーマンだったらすぐに習得できるだろうな。
その人以外の話をする時もある

問題2
最後に、自分自身の最近のやきもちを焼いている出来事について考えてみましょう。

1:Activating event(出来事)
⇒「        」
2:Belief(思考の癖)
⇒「        」
3:Consequence(感情)
⇒「        」

2へ考え方の追加

イライラする 異性

やきもちしない気持ちを作ろう

練習問題を取り組んでみていかがでしたか?始めは難易度が高いかもしれませんが、慣れてくると考えを追加する癖がついていきます。まずは自分のペースで実践してみてください。

「頑なな価値観」に対処するために現実検討力をご紹介しました。“思考の癖”に気付いていくことで、やきもちの度合いが少なくなると思います。

生活の中でやきもちすることが少なくなれば、ストレスフルな状態の改善、心の健康を保つことにも役に立ちます。ぜひやきもちに振り回されないようにトレーニングしてみてくださいね。

次回は、やきもちの解決策の2つ目「限界設定」についてご紹介します。

★ やきもちを現実検討力で克服しよう!

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目次

①やきもちの対処法-概観
②意味とは?キーワードは第三者
③やきもちの特徴と問題点
④和らげる方法「現実検討力」で克服
⑤なくす方法「限界設定」とは
⑥対処法「マインドフルネス瞑想」

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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