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やきもちの対処法「マインドフルネス瞑想」

やきもちの対処法「マインドフルネス瞑想」④

コラム①では、やきもちについて概観していきました。今回は「マインドフルネス瞑想」について解説をしていきます。

やきもち 解消

改善するお悩み
・相手にきつく当たってしまう
・焦燥感に駆られてしまう
・不安で頭がいっぱいになる

  • 全体の目次
  • ①やきもちをやく-概観
  • ②現実検討能力とは
  • ③限界設定をしよう
  • ④マインドフルネス瞑想

やきもち状態では、イライラや焦りが湧いてくるため冷静に行動することが難しくなります。

相手に対して強い口調を使ったり、何度も連絡をしてしまったりと取り返しのつかないトラブルを招くこともあります。そこで感情に振り回されないための技術「マインドフルネス」をご紹介していきます。

瞑想がやきもちを和らげる

マインドフルネスとは、恐怖、怒り、悲しみ、痛いなどの感覚と上手に付き合う方法のことです。もともとは、東洋の座禅やヨーガなどの心身修養法がベースとなっています。

海外では、マインドフルネスストレス低減法やマインドフルネス認知療法といったプログラムが、実際の医療機関などで実用化されています。冷静な判断に効果があるマインドフルネスで嫉妬心を緩和

やきもちが強い人は落ち着いて物事が考えられなくなる傾向が強いため、マインドフルネスを使うことで、やきもちで冷静さを失っている状態から抜け出すことができます。

特に、やきもちに対する方法としては、瞑想を使ったマインドフルネス瞑想が効果的です。瞑想をによって自分の思考や感情などに注意を向け続けることで気づきが得られます。

マインドフルネス瞑想については、心理学の分野でさまざま研究がおこなわれています。効果もしっかりと認められてますので、見ていきましょう。

瞑想で不安感が和らぐ

マインドフルネス瞑想の効果について谷口(2018)は、以下の図のような気分の変化を報告をしています。

マインドフルネス瞑想の効果

この図から瞑想をすると「気分が不快から快へ変化」していることがわかります。つまり、マインドフルネス瞑想によってで、不快な気分が軽減されていき、続けることでその変化も大きくなっていくということです。

今この瞬間とやきもち

マインドフルネス瞑想とは、「今この瞬間」に注意を向けて気づきを得ていく瞑想法です。

今に注意を払い、身体の感覚や感情に注意を向け、気づきを重ねていくと「生きている」という感覚に自然とつながっていきます。

あるがまま”に捉えた気づきを増やしていくと、様々な感情がいまこの瞬間にただ感じたことに過ぎないと考えられるようにになっていきます。

自分の考え方を外側からの視点で捉えることができると、やきもちに飲まれない心を作ってくれます。

マインドフルネス瞑想のやり方

それでは、マインドフルネスの具体的なやり方を解説していきます。今回はマインドフルネスの基本姿勢からやきもちに関連する4つの基準をピックアップしてご紹介します。

“あるがまま”を受け入れることは、苦痛を伴うかもしれませんがこの姿勢を知っていれば、やきもちを克服したいときに安心して実践することができます。

➀判断しない
やきもちという感情があることに対して、良い悪いの評価しないように注意します。自分の思考パターンに気づいても、憎まず、批判せず、喜ばず、判断しないようにする。

②忍耐強さ
リラックスと自制心を保つ忍耐強さが必要です。不安や不満、イラつき、つらい思いを抱えていても、必ずしも自分の望み通りにならいない事実に気づくことが大切です。

③受け入れる
感じられる全てものをあるがままに受け入れます。やきもちによって感じられた痛みや哀しみ、イライラなどの感情も受け入れます。

④とらわれすぎない
人は、快不快の感情は関係なくとらわれます。このとらわれを無くす必要はありません。ただ和らげるようにします。ポイントは今ここに注意を向け続けることです。

このようの基本姿勢から、その時に体験したものを受け入れていきます。練習を重ねていけば、やきもちを感じた時にも自然に実践できるようになりますよ。

7つの基本姿勢で嫉妬心を軽減しよう

それでは練習問題に取り組んでいきましょう。

基本姿勢を確認-練習問題

先ほどご紹介した姿勢を踏まえながら進めていきましょう。

練習問題
以下に「やきもち」を挙げますので、ご紹介した7つの姿勢の特徴を踏まえてそれぞれに当てはめてお答えください。

<事例:春菜さん(女性)>
・交際している男性次郎さんがいる
・花子さんと次郎さんは同級生
・後輩Aさんと春菜さんは友人

春菜さんは大学入学後。次郎さんと交際をしています。次郎さんは先日はじめたサークルが楽しい様子で、次郎さんと会話でもサークルの話が増えています。中でも後輩Aさんの話は頻繁に出るようになってきたため、春菜さんは「後輩Aさんが次郎さんを狙っているのじゃないか」、「次郎さんは後輩Aさんに下心があるんじゃないか」偏った考えを持つようになってしまいました。

①判断しない

②忍耐強さ

③受け入れる

④とらわれすぎない

 

解答例
①判断しない
⇒いやな気分を感じても、イライラせず、憎まず、批判せず、判断をせずに受け止める。

②忍耐強さ
⇒後輩Aさんに対して、イラつき、やきもちを抱えていても、自分の思い通りにならいないこともあると感じる。

③受け入れる
⇒イライラなどの感情を“あるがまま”に受け入れる。

④とらわれすぎない
⇒やきもちにとらわれず、ただ和らげる。

やきもちを和らげよう!

練習問題はいかがでしたか。やきもちが強いと感じてしまった時には、マインドフルネス瞑想7つの姿勢を思い出しましょう。

*監修の川島(精神保健福祉士)が動画でも解説しています。
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専門家の講義を受けたい方へ

最後に、これまで「やきもち」コラムにお付き合いいただき、ありがとうございました!やきもちで客観的な視点で見れなかったり、不安でいっぱいになってしまうとき、まずはご紹介した技法を使って実践してみてください。

そして、専門家から直接学びたい!という方は良かったら私たち臨床心理士・精神保健福祉士が開催している、コミュニケーション講座への参加をおススメしています。

コラムだけでは伝えきれない知識や実践的なワークを進めています。みなさんのコミュニケーション能力が向上するよう、講師も一緒に頑張ります!よかったらいらっしゃってくださいね(^^)

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 公認心理師
  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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谷口 弘一 2018 集団マインドフルネス瞑想訓練のストレス低減効果 パーソナリティ研究 2018,2,168-170.