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やきもちをなくす方法「限界設定」とは⑤

やきもちをなくす方法「限界設定」とは⑤

コラム④では、やきもちを緩和する「現実検討力」について解説していきました。心理療法で極端な考え方を正してみてくださいね。今回は2つ目の対処法である「限界設定」についてご紹介します。

見捨てられ不安とやきもち

やきもちが起こる原因の1つに「見捨てられ不安」が考えられます。

見捨てられ不安とは、「自分の側からいなくなってしまう、見捨てられるのではないか」という臨床心理学で定義された不安のことをいいます。

例えば、ワタナベさんには、付き合って間もない恋人がいたとしましょう。ワタナベさんはその方が大好きです。今日は、ランチがおいしかったとメールをしました。しかし、夜12時をすぎても返事が返って来ません。いつもはこまめに連絡をくれるのに今日だけメールがないのです。

見捨てられ不安を解消して孤独感を緩和する見捨てられ不安が大きい方は、

・別に恋人が出来たのだ
・100%浮気されている
・自分に興味はないんだ

このようなやきもち感情が何回も頭にもよぎります。その結果、自分を本当に好きなのか?と「確認行動」しすぎたり、好意的に接してくれない相手に対して、敵意を向けてしまうのです。

見捨てられ不安の特徴

見捨てられ不安が強い方は、サークルや講座に参加して友人や交際相手ができても、長い関係が構築できずに孤立しているケースがかなりあります。親しくなると、やきもちが湧いてくるという方は注意が必要です。

*親密になるとなぜか不安になる
*態度がそっけないと強い焦りを感じる
*愛情が本物か確認したくなる
*親しくなると辛いから1人の方が楽だ

これらの項目に心当たりがある方は、見捨てられ不安があるかもしれません。

孤独感の原因「見捨てられ不安」の原因

限界設定が「やきもち」を緩和

この見捨てられ不安から起きるやきもちを和らげるには、自分の中で「限界を設定」することが必要です。限界設定とは、「自分は、ここまでは確かめるけど、ここから先は深く詮索しない」という区切りの部分になります。

限界設定できない人
1.やきもちを焼く
2.連絡しまくる
3.返事がないと電話しまくる
4.相手に負担がかかる

限界設定出来る人
1.やきもちを焼く
2.自分のなかで上限を決める
 ⇒メールは1日2回まで    
 ⇒返信がなくても電話はしない
3.相手と円滑な関係が保てる
 ⇒相手が適度な距離感を感じる
 ⇒困惑することが少ない

やきもちのままに暴走してしまうと、人間関係が崩壊しやすいです。本来は親密な関係を保ちたいのに、その気持ちが逆に関係を悪化させてしまうことがあるのです。

限界設定の3ステップ

ここで、実際の限界設定のやり方を見ていきましょう。具体的には以下の3つステップで行っていきます。

①まずは気づく
やきもちを抱く方のほとんどは、無自覚であることが多いです。その結果、感情のままに暴走してしまう傾向にあります。

対処としては「あっ、今やきもちしているな・・・」と意識を向けることからはじめましょう。特にメールの返信がない、好きな人が他の人と楽しそうにしてるなどに出やすい感情です。このようなシュチェーションでは注意して自分の思考を観察してみましょう。

②限界を設定する
やきもちを感じると、その焦燥感からに周りの人に何回も確認をしたり、時には試してみたり、噛みついたりすることもあります。このように、急に距離を縮めようとしてしまうと警戒心を持たれてしまいます。

受け入れられたいという気持ちが、返って見捨てられ不安を強めてしまいます。特に深夜に何度も電話をかけたり、気がおさまるまで何時間も長電話をしたり…他にも身の危険にさらされるトラブルにつながることもあるかもしれません。

人とちょうど良い距離感で付き合えるように親しい人達とはかかわり方のルールを決めておくとよいでしょう。例えば、メールは1日3回まで、電話は1回まで、早朝・深夜の連絡は避けるなど、特に時間や、連絡の回数などは気を遣うべきポイントです。

自分を認めて孤独感を改善する

③ルール通りに行動

限界が設定できたら、あとはその基準に則って行動するだけです。やきもちがつよすぎると、つい上限を超えたくなるをもしれませんが、確認のやりすぎは逆効果になります。他人への期待はほどほどにして、自分の振る舞いに注目するようにしましょう。

練習問題でやきもちを克服しよう!

練習問題1
それでは、実際に練習問題にチャレンジしてみましょう。以下の例文を読んで限界設定を考えてみましょう。

あなたには恋人がいます。しかし、最近あなたと話している時だけ、恋人の笑いが乏しいと感じます。恋人の友達と話している時の方がイキイキしているように見えるのです。あなたは、やきもちが込み上げてきて、深夜に何回も電話をかけてしまいました。

以上のような状況で以下の3つの流れについて考えてみましょう。

①まずは気づく

②限界を設定する

③ルール通りに行動

 

 

解答例

①まずは気づく
⇒友達といる時の方が笑ってるじゃないか!!
「あ、今やきもちしているな」
「友達といる時の方が笑ってると考えているな」

②限界を設定する
⇒夜遅くの電話は控えよう
そして、電話は1日に1回まで。
メールは2回に抑えよう。

③ルール通りに行動
⇒土曜日は休みと言っていたから、昼すぎ頃に電話してみよう
もう2回メールしちゃったから、今日は自分からはしない!

練習問題2
最後にあなた自身の例で限界設定を行ってみましょう。

①まずは気づく

②限界を設定する

③ルール通りに行動

やきもちは限界設定で克服!

やきもちは限界設定で克服!

練習問題はいかがでしたか。最初は難易度が高いと感じるかもしれませんが、意識し続けることで自然と、やきもちに気づき、限界設定ができるようになります。

親しい相手から愛情を感じられないと、どうしても確認してしまいがちですが、度が過ぎると人間関係を崩壊しかねません。むしろ、本来はもらっていたはずの好意、やきもちによって歪められている可能性もあります。

やきもちに飲まれて暴走してしまいそうな時は、自分の限界をきちんと定めて適度な距離感を保っていきましょう。

★やきもちによる暴走を「限界設定」で防ごう!

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目次

①やきもちの対処法-概観
②意味とは?キーワードは第三者
③やきもちの特徴と問題点
④和らげる方法「現実検討力」で克服
⑤なくす方法「限界設定」とは
⑥対処法「マインドフルネス瞑想」

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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