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憂鬱なる時の対処法

憂鬱になる時の対処法「リフレーミング」③

コラム②では、憂鬱になる原因の対処法として「回復プロセス」についてご紹介しました。4つのステップで抑え込んでいた気持ちを受け入れていきましょう。今回は、憂鬱になる原因の対処法の2つ目「リフレーミング」について解説していきます。

憂鬱と「マイナス化思考」

憂鬱な気持ちになった時は、「認知の偏り」という現象が起きています。これは、思考のクセのようなもので、全部で10パターンあるといわれています。 その中でもマイナス化思考 という認知の偏り注意する必要があります。物事のマイナス化思考とは「いい部分に目を向けるのではなく、悪い部分に注目してしまう」認知の偏りの1つです。

例えば、テストで満点を取ったのに、「満点が取れたのは私自身の実力ではなく、運が良かっただけだ」などと考えてしまいます。良い結果であっても、ネガティブな部分ばかりに、注目して物事を捉えてしまうのです。マイナス化思考が定着すると、

・憂鬱になりやすくなる。
・憂鬱から立ち直るのが困難になる。
・小さな事で憂鬱な気持ちになる。

という負のループを生んでしまいます。

リフレーミングで認知を修正する

心理療法では認知の偏りを修正し、ポジティブな部分にも注目するための、リフレーミングという手法をよく活用します。リフレーミングとは、 物事の枠組みを変える方法です。普段とは違った角度から物事の捉えることで、その意味やイメージ、考え方を変えることができます。この方法は近年うつ病の治療や自己啓発などで幅広く取り入れられています(ホール, ボーデンハマー,2009)。 具体的な方法は3つあります。

ひどい状況よりはマシ!
リフレーミング

例え憂鬱になるようは状況でも、よく考えてみたら、そこまで最悪な状況ではないかも・・・と考え直してみるリフレーミングです。例えば、時計が壊れてしまっね楽しみだったショーを見にいけなかったとします。しかし、もしこれが仕事で外せない案件だったとしたら・・・もっとひどい状況に立たされていたかもしれません。プライベートな状態で時計が壊れていることに気づいて、今の状態はマシかもしれないと考え直します。

プラスの種探し
リフレーミング

「この憂鬱な出来事からプラスの部分を見出すとしたらどんなことがあげられるか」と考えて、価値観の枠組みを捉え直す方法です。例えば、第一志望以外に行くのは最悪だ!と考えて勉強していたのにもかかわらず、第一志望に落ちたとします。第一志望に落ちたことで本当に悔しい、この悔しさを糧に次の勉強のエネルギーに変えよう。と次回の励みにへと変換させます。

このように落ち込む時は、その考えを別の面からリフレーミングして思考を捉え直して対処していきましょう。

視点の切り替え!
例外探し
厳密にはリフレーミングではないものの、近い作用があるので合わせてご紹介します。例外探し、出来事の中に隠れているうまくやれている時や物事を探す方法です。憂鬱な気持ちがある時は、マイナスな思考が強くなり、偏った考え方になってしまうことがあります。そこで、意識してポジティブ面(例外)を探していきます。

例えば、
「嫌なことがあり1日中憂鬱だった。」
例外探し
少しでも明るくなれた時間はなかったかな?

「母と喧嘩した原因は全てわたしにある」
例外探し
本当に全て?相手にも少しは原因はあったのではないか?

と言った具合に目を向けていきます。ネガディブ思考で偏った考え方を適切なものに修正することができるため、今よりもひどいな状態やポジティブな価値が見つからない場合は、例外探しを試してみましょう。

練習問題にチャレンジ 

今回は、先ほどご紹介した3つ方法を使ってマイナス思考をリフレーミングする練習をしていきます。

練習問題1
夕食の支度をしているAさんは、手を滑らせて皿を割ってしまいました。この時、Aさんは「なんて自分は気が抜けているんだ」「本当に注意力がない」とマイナスに考えました。

ひどい状況よりはマシ! 

プラスの種探し

例外探し!

 

解答例

ひどい状況よりはマシ! 
⇒「ケガしなくて良かった」

プラスの種探し
⇒「新しいお皿を使ういいタイミングだ」

例外探し!
⇒「いつもお皿を割っているわけではない。
 たまに割ってしまうのは仕方ない。」

いかがでしょうか。3つ方法を活躍することで、リフレーミング力をつけることができます。

練習問題2
さて、今度はあなた自身の状況を考えてリフレーミングしてみましょう

ひどい状況よりはマシ! 

プラスの種探し

例外探し!

憂鬱はリフレーミングで解決!

練習問題はいかがでしたか。憂鬱な気持ちをリフレーミングして枠組みを捉えなおす事で、

・物事の別の特徴に気づく
・憂鬱な気持ちから距離が置ける

などの効果があります。リフレーミングは、過剰なポジティブシンキングを推奨するものではありません。憂鬱な気持ちに考え方を支配されないようにする、出来事の別の部分に気づくことが目的です。

憂鬱な気持ちなりそうな時に、ネガティブな考えに気づいたらリフレーミングのワークで認知の偏りを正してみましょう。日常生活の中でリフレーミングを取り入れていくなかで、落ち込む気持ちが減らせるようになりますよ。

次回の憂鬱コラムは、憂鬱になる原因の対処法3つ目「反すう思考を止める」方法をご紹介します。お楽しみに!

★憂鬱な気持ちはマイナス化思考に気づくことから!リフレーミングで改善

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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*出典・参考文献
マイケル・ホール 、ボビー・G・ボーデンハマー(2009). NLPフレーム・チェンジ 視点が変わる〈リフレーミング〉7つの技術. 春秋社.