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罪悪感を手放す簡単な方法!辛い・苦しい気持ちを解消

罪悪感は「原因帰属を多く持つ」ことで克服できる②

コラム①では、罪悪感について概観していきました。重要な要素としては、「①原因帰属を多く持つ」「②謝罪で解消」「③昇華で過ちを糧に」の3つでしたね。

今回は「①原因帰属を多く持つ」について解説します。

罪悪感を健康的に手放す方法

原因帰属を多く持つ

ここまで、罪悪感の2種類を学んできました。物事に絶対はないので、何割かは「自分以外」にも原因があります。この「結果の所在をどこに求めるか」という心理過程を原因帰属といいます。原因帰属は、心理学者ハイダーが研究したのが始まりで、現在は「帰属理論」として提唱され、認知心理学の方法論や理論の研究として調査されています。

原因帰属には次の2つの種類があります。

1:内的帰属
性格や能力など自分の内に原因を求める

2:外的帰属
環境やタイミングなど自分の外部に原因を求める

例えば、
テストの成績が低かった場合

内的帰属の場合
「試験に向けた自分の勉強不足
外的帰属の場合
「試験の問題数が多かったから

罪悪感が強い人は自分にだけ原因帰属を置いているため、1つの帰属しか持っていません。いっぽうで、「自分にも負い目があったけど、相手にも不備はあったよな。環境もベストではなかったかも」など原因帰属を複数持っていると、自責の念も治まります。

罪悪感を和らげる事例

つまり、悪い結果の時はお互い様!という姿勢が大切なのです。原因帰属を複数持つコツとして、次の3ステップで原因帰属をしてみましょう。

【ステップ①】
自分の長所と短所を考える
罪悪感を感じた時には反省と合わせて自分の長所も見つけるようにしましょう。両面から検討する事が大切です。

例えばバトミントンのダブルスの試合で自分の失敗で敗北したとしましょう。
試合に負けってしまった。もう少し1プレー1プレーに集中できた。
ペアの方との経験値は高まっていく。

このように、2つ視点から考えるようにしましょう。

  ↓

【ステップ②】
他人の負い目も「少しだけ」考える
他人の悪い点も少しだけ考えてみましょう。結果の原因は、内的帰属だけで決まるものではありません。外的帰属も鑑みる必要があります。必要以上に相手のせいにする必要はありませんが、「少し」は周囲への欠点も考えるようにしましょう。

  ↓

【ステップ③】
環境の原因を考える

罪悪感を感じている出来事について、状況や環境に原因を求めてみましょう。自分も他人も悪くなく、神様のせいにするしか術がない時もあるのです。例えば「震災や天候」などで被害を受けるなど、自分や他人以外にも原因があるかもしれません。

原因帰属をいくつも持つには、偏った視点を和らげてみることが大切です。いくつもの視点で客観的に捉えることで、罪悪感を和らげていきましょう。

練習問題で習得

それではご紹介した3つのステップを元に、練習問題にチャレンジしてみましょう。

あなたの幼なじみが遠距離恋愛をしています。その幼なじみはデートの度に毎回1万円の交通費を使って異性の地元に行っていました。あなたは相談に乗ってあげた際に「たまには相手に来てもらったら?」とアドバイスをしました。

幼なじみはアドバイスの通り、「今回は会いに来て欲しい!」と告げました。しかし、数日後…「遠距離恋愛はつらい…」と言われ、その幼なじみはフラれてしまいました。そして、幼なじみあなたに対して少し怒りを感じているようでした。

それでは次のステップで考えてみましょう。

①自分の長所と短所を考える
②他人の負い目も「少しだけ」考える
③環境の原因を考える

 

考えてみましたか?!

それでは解説に進みましょう!

 

解説
この問題では、遠距離恋愛の相談に乗っていた幼なじみが別れを切り出されてしまうものでした。

①自分のマイナス面とプラス面を考える
もう少し考えてアドバイスしてあげればよかった・・・

交通費に毎回1万円使っていてはお金は減る一方だ。やはりきっちり伝えるべきだった。

②他人の責任も「少しだけ」考える
→恋愛の結果は、第三者によってコントロールできるものではない。幼なじみには悪いけど、別れを切り出された理由は他にあるのでは・・・

③環境の原因を考える
→遠距離恋愛という状況自体、難しかったのかもしれない。

原因帰属を複数持って自責の念に対処

様々な見方を身に付けよう

練習問題はいかがでしたか。強い罪悪感を持ったら、認知の複雑性を大事にして多角的な視野で考えるようにしましょう。何か過ちを犯してしまった時は、一方的に自分を責めるのではなく、「プラスになったこと」まで考えると成長しているという実感が生まれます。ぜひ、原因帰属を増やして、罪悪感を和らげてみてくださいね。

次回は、罪悪感を消す方法の1つ「罪悪感は謝罪で解消」についてご紹介します。

★原因帰属を多く持ち、罪悪感を減らそう!

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コメント

2件のコメント

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    • りな
    • 2019年11月27日 6:50 PM

    罪悪感を持ってしまうけど、次頑張るしかないですね。
    後悔を少なくするために、失敗を活かして、繰り返さない。好きになれる自分に近づきたいです。

    0
    • キメラ
    • 2019年10月9日 3:57 PM

    罪悪感の昇華方法すごくわかりやすくて救われました
    私は罪悪感がMAXに強いようです
    今後は別の見方や考え方を取り入れて鬱状態にならないようにします

    0

コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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*出典・参考文献
水島広子(2014) 大人のための「困った感情」のトリセツ