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挫折感が強い時はサイコロジカル・ファーストエイドで対処しよう

挫折感が強い時


挫折感が強い時の対処法「サイコロジカル・ファーストエイド」②

大きな挫折から回復しよう

コラム①では「挫折」が生じる原因と解決策をあげました。解決策は「①サイコロジカル・ファーストエイド」「②前向きな記憶を思い返す」「③感情の仕組むを利用する」の4つでした。今回はそのうちのひとつ「サイコロジカル・ファーストエイド」についてご説明します。

挫折経験に「応急処置」を

サイコロジカル・ファーストエイド(Psychological First Aid:PFA)とは、日本語であらわすと「心理学的応急処置」です。つまり、ケガを手当てするように傷ついた心を応急処置するのです。トラウマ的な出来事によって感じる強い不安や寂しい気持ち、悲しみを緩和する心のケアを目的としています。

サイコロジカル・ファーストエイドという言葉に聞き覚えがない方もいるかもしれませんが、実は1950年には存在していたのです。1995年の阪神・淡路大震災でも活用されてましたが、重要性が長く認識されていなかったため脚光を浴びるようになったのはここ10年ほどです。

昔からさまざまな研究が行われて、より効果的なケアができるよう常に改良がおこなわれています。

挫折感のセルフケア3つ

それでは挫折感におけるサイコロジカル・ファーストエイドの活用法をお伝えします。具体的には、以下の3つの対処法があります。

①「プラスな言葉」を口ずさむ
挫折を経験した時は「あの時もっとすればよかった…、…すべて自分が悪い」など、マイナスな考えばかり浮かんできます。そこで、プラスの言葉を口にするように意識すると立ち直りが早くなります。

コラム①でご説明したように挫折には回復するまでの流れがあります。そのため、挫折感は一時的に大きくなることはありますがそれがずっとに続くわけではありません。

「この強い挫折感は一時的なもの。気分もだんだん晴れてくる。元気を取り戻せる」と頭の中で唱えてみましょう。状況が許せば声に出して見ると、気持ちの変化を感じるかもしれません。

②何かに集中する
挫折感が強い時は、仕事や勉強、趣味にあえて集中して気分を紛らせることも有効です。普段から行っていることでもいいですし、刺激を求めて新しいことにチャレンジするのも良いでしょう。

③誰かに悩みを打ち明ける
大きな挫折を味わった時は、人に相談してみるのも重要なことです。自分の悩みや葛藤、後悔などを誰かに聞いてもらうことで、気持ちが整理されて心に余裕が生まれます。

もし、人と会って話ができない場合は、電話やメールなどでも十分効果的です。挫折して落ち込んだ経験を打ち明けたり、逆に相手の挫折体験を聞いてあげることで、お互いの仲もいっそう深まります。こうした自分のサポーターの存在が心を強化してくれるのです。

Aさんは3つの方法で挫折を克服した

以前、私のもとを訪れた、大学生のAさんが「愛犬を事故で亡くし、自分は助けられなかった」と挫折経験を話してくれました。Aさんは、愛犬を亡くした経験を引きずって、日常生活にも支障が出ている様子でかなり深刻なものでした。

Aさんは、愛犬の事を思い出すと以下のような症状がでることが分かりました。

・食欲低下
・涙が止まらない
・何事にも身が入らない

愛犬を助けられなかった挫折感がとても強い時期で、Aさん自分を責め続けていました。そこで、サイコロジカル・ファーストエイドを応用したアドバイスをし、次のことを試してもらったのです。

・“挫折経験は必ず成長の糧になる”と唱える
・家族に話してみる!
・友人にメールで悩みを打ち明ける

その結果、少しずつ愛犬との別れを受け入れて、人に打ち明けることができるようになりました。たまに、挫折経験を思い出すこともありますが、前向きに捉える事もできるようになり、愛犬の事を考えても、症状が出なくなりました。

ワーク1 「プラスな言葉」を口ずさむ

それでは、実際にワークをしてみましょう。まずは、前向きな挫折感を和らげる言葉を唱えましょう。例としては、以下のようなフレーズが挙げられます。

・挫折感は一時的
・気分も少しずつ晴れる、時間が解決してくれる
・この経験が今後の人生の糧になるだろう

自分の中で唱えても良いですし、声の出しても良いです。フレーズを唱えることに集中して、挫折をバネにする感覚を身に付けていきましょう。あなたがポジティブになれる言葉やフレーズは何ですか?



ワーク2 何かに集中する

仕事や勉強、家事や趣味などにひたすら打ち込んでみましょう。普段つい没頭してしまうような行動はどういったことですが?思い出してみてください。集中できる行動は、ネガティブな感情が頭の中に入る隙をなくしてくれます。

あなたが没頭できる行動は何ですか?



ワーク3 誰かに打ち明ける

家族や友人など安心して悩みを打ち明けられる相手はいますか?誰かに話すことで挫折感から抜け出すことができます。もし、ピンと来る人がいない場合は、現時点でいちばん信頼できる人に一度だけ話してみてはどうでしょうか?この人なら・・・という人を考えてみてください。

悩みを相談できる人はだれですか?



挫折から回復するきっかけに

挫折から立ち直るワークはいかがでしたか。サイコロジカル・ファーストエイドは、大きな挫折や気分の落ち込みから回復する時に非常に役立ちます。ご説明した3つの基本的な対処法を実践することで、強い挫折感から少しづつ改善することができます。ぜひ試してみてくださいね。

次回は、挫折を乗り越える方法の2つ目「前向きな記憶を思い返す」についてご紹介します。

★挫折は「プラスの言葉」「集中」「相談」で克服できる

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心理学講座

*出典・参考文献
サイコロジカル・ファーストエイド 実施の手引き 第2版



強い挫折感への対処法