>
>
>
挫折経験は「リフレーミング」で前向きな心へ

挫折経験を乗り越える「リフレーミング」③

今回は「リフレーミング」について説明します。

リフレーミングとは?

リフレーミングとは何か?

リフレーミングは心理療法の1つ

解決志向型アプローチ
Solution FocusedApproach

で使われている技法です。リフレーミングとは、見方を再検討するという意味があります。具体的には

・1つの見方から抜けだす
・多面的な枠で考える
・新しい意味付けをする

これらを目指します。挫折感を抱きやすい人は、視野が狭くなっていることがあります。リフレーミングを習慣づけると、挫折経験からたくさんの価値を新たに生み出し、早く立ち直ることができます。

挫折を乗り越える上で必須

仕事で大きな失敗をした状況でも、太郎と花子の捉え方の違いを見ていきましょう。

太郎
「失敗した。もうこんな目にあいたくない。」

花子
「失敗は誰でもする。今後に役立つ良い経験をした。」

リフレーミングで挫折経験を乗り越える

太郎のように
「失敗した」
と捉えれば強い挫折感になりそうです。

花子のように
「今後に役立つ良い経験をした」と考えれば前向きな気持ちになれそうです。

このようにリフレーミングすると、同じ物事でも受け止め方や感じ方が変わってくるのです。

5つのリフレーミング

挫折経験をしやすい人向けに、臨床現場でよく使う5つのリフレーミングをご紹介します。

①最悪の状況よりはマシ!

「いまの状況は、別の悪い結果よりは良い結果では?」と考えるリフレーミング方法です。たとえば「転勤辞令」が出たとします

【最悪の状況よりマシ!リフレーミング】
→職場は変わるけど、解雇や減給と比べたらマシ
→支店にはいくけど、職種が変わるよりマシ

このように最悪の状況と比較することで、挫折感を軽くできます。

リフレーミングの方法

②得られたものは何?

「もしかしたら得られたものがあるのでは?」と考えるリフレーミング方法です。自分にとってマイナスの状況でも、プラスの要素を見つけ出すことで見方を変えることができます。

たとえば
「TOEIC800点を目指して一生懸命勉強したが、700点しか取れなかった。勉強漬けの毎日だったのに結果が出せない自分に強い挫折感を抱いています」

【得られたものは何?リフレーミング】
⇒目標に向けて努力したことは仕事に活かせる。
⇒今回の努力は次回の試験に活かせる!目標達成は近い。

このようにプラスの価値を見つけることで、マイナスの捉え方をプラスに変えることができます。

③平気な人の思考は?

「こういった挫折が平気な人ならどう考えるかな?」と自分に問いかけるリフレーミング方法です。

たとえば、
「大切な大会でミスをしてしまった。いつも自分は大切な場面で、失敗をしてしまう」
と挫折感を抱いています。

【平気な人の思考は?リフレーミング】
⇒Aさんならすぐに忘れていそう笑
⇒Bさんなら、次の練習の意欲に繋げていそう

このように平気な人の思考をイメージしてリフレーミングしてみましょう。

挫折感を軽くする考え方

④経験への開放性UP

「人生は試練があるからこそ学びがある」という思考で、出来事をプラスに受け入れていくリフレーミング方法です。心理学の用語で「経験への開放性」という事もあります。

何事も人生の経験です。挫折は豊かな人生の経験の1つと考えます。

⑤例外探し

例外探しは、出来事の中にある、プラスの面を探していく方法です。

例えば、
「模試の結果がまた悪い…自分は全くダメだ」
例外探し
少しでも良かった部分はなかったかな?

「恋人と別れた原因は全て僕にある」
例外探し
本当に全部?何%かは相手に原因はあったのでは?

このように例外を探すことで、偏った考え方を修正することができます。挫折経験からポジティブな思考がなかなかできない場合は、例外探しを実践してみましょう。

リフレーミングで挫折を乗り越える

挫折とリフレーム練習

ここでは、挫折感を軽減するリフレーミングの考え方を練習していきましょう。以下の練習問題について、リフレームしてみてください。設定は自由に付け加えてもOKです♪

練習①

「大切なプレゼンの前日にインフルエンザになってしまい、当日会場に行くことができなかった。いつも大切な時に体調が崩れてしまう」

挫折感が強い時

①最悪の状況よりはマシ!
→プレゼンに行けなかったけど、アピールして次回のチャンスをもらうことはできる

②得られたものは何?
→体調は崩したけど、事前準備で勉強できた

③平気な人の思考は?
→いつも前向きなAさんなら、体調不良でくよくよ悩まない!とケロッとしてそう

④経験への開放性
→ついていないことを経験するのも人生には必要

⑤例外探し
→体調は気を付けていても、崩すことがある。なんだかんだ乗切っているからよしとしよう!

 

練習②

「これまでの仕事が評価され、本部の部署で大変やりがいのある仕事を任されたが、結果がでないため会社からの評価が下がってしまった。結果を出せない自分は何てダメなんだ」

リフレーミングの練習

①最悪の状況よりはマシ!
→クビになるよりマシ 会社は安定している

②得られたものは何?
→新たな業務取り組めたことはとても貴重な経験だった

③平気な人の思考は?
→周囲の評価を気にしないAさんなら、あっけらかんとしていそう

④経験への開放性
→レベルの高い業務だった。自分の今のレベルが分かるのも人生では大事なこと

⑤例外探し
→結果は出せなかったけど、一生懸命取り組んだ過程でのスキルアップや人付き合いの幅が広がったことは大収穫だった。

挫折経験を乗り越えよう!

挫折経験でツライときには、ご紹介したリフレーミングで気持ちを前向きにしていきましょう。今回紹介したリフレーミングは、基礎的な話となります。もっと深く学習したい方は、こちらのリフレーミングコラムを参照ください♪

次のコラムへ進むボタンはもう少し下にあります。コラムだけでなく心理の専門家の講義を受けてみたい!という方は下のお知らせをクリックして頂けると幸いです。私たちが講義をしている講座となります。

心理学講座

助け合い掲示板

1件のコメント

コメントを残す

    • 匿名
    • 2019年9月18日 8:55 AM

    ・リフレーミングしても「強引」「傲慢」等と言われる人の場合
    ・リフレーミングしても長所に100%の根拠がない場合
    ・人として致命的な欠点がある場合
    ・味方が誰もいない場合
    はどうすればいいのでしょうか?
    私は能力も長所も信用も全くなく致命的な欠点だけしかない為に誰からも非難されてきてしまいました。私の場合仮にリフレーミングで長所を見つけても「嘘つき!!」と非難されるだけです。

    0
    返信する

コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


ブログ→
YouTube→
Twitter→