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挫折をしない2つの考え方「リフレーミング」

挫折をしない2つの考え方「リフレーミング」③

コラム②では、挫折を乗り越える方法の1つ目として、認知療法をご紹介しました。挫折感を強める認知のゆがみを修正して、ツライ気持ちを解消してくださいね。

今回は、挫折を乗り越える方法の2つ目「リフレーミングで見方を変える」についてご説明します。

リフレーミングとは?

リフレーミングは心理療法の1つ「解決志向型アプローチ(Solution FocusedApproach :SFA )」 や家族療法で、頻繁に使われている技法で、自分が持っている1つの見方(フレーム)を別の見方に変えます。

リフレーミングでは、

・1つの見方(フレーム)から抜け出し
・多面的な枠で考える

ことができるため、挫折感などネガティブな気持ちの改善に有効です。

たとえば、
「仕事で大きな失敗をした」とします。
このような状況で、次のどちらの捉え方をしますか。

①失敗した
②今後に役立つ良い経験をした

挫折感は捉え方で緩和できる「失敗した」と捉えれば
強い挫折感を抱きますが、

「今後に役立つ良い経験をした」と考えれば
前向きな気持ちになります。

このようにリフレーミングすると、同じ物事でも受け止め方や感じ方が変わってくるのです。

2種類のリフレーミングで挫折を乗り越える

挫折を経験しやすい人向けに2つのリフレーミングをご紹介します。

①最悪の状況よりはマシ!
「いまの状況は、別の悪い結果よりは良い結果では?」と考えるリフレーミング方法です。

物事の結果は、その時の状況で大きく変わります。また強い挫折感を抱くような悪い結果についても、実は最悪な状況ではないことがたびたびあります。

もっと悪い結果よりもOK!」と考えてみてください。

たとえば
「会社から支店への転勤辞令が出ました。先日の仕事のミスが原因にちがいない、自分は本当にダメな人間だ…会社にいても価値がない」
と感じているとします。

【最悪の状況よりマシ!リフレーミング】
→職場は変わるけど、解雇や減給と比べたらマシ
→支店にはいくけど、職種が変わるよりマシ

このように状況をかえることで、ネガティブな捉え方を前向きに変えていきます。

②得られたものは何?
「もしかしたら得られたものがあるのでは?」と考えるリフレーミング方法です。

自分にとってマイナスの状況でも、プラスの要素を見つけ出すことで見方を変えることができます。

プラスの要素があるのでは?」と考えてみてくださいね。

たとえば
「TOEIC800点を目指して一生懸命勉強したが、700点しか取れなかった。勉強漬けの毎日だったのに結果が出せない自分に強い挫折感を抱いています」

【得られたものは何?リフレーミング】
⇒目標に向けて努力したことは仕事に活かせる。無駄じゃない!
⇒今回の努力は、次回の試験に活かせる!目標達成は近い。

このようにプラスの価値を見つけることで、マイナスの捉え方をプラスに変えることができます。

2つのリフレーミンで挫折経験から立ち直るそれでは、ご紹介した2つのリフレーミング技法を練習していきましょう!

実践!リフレーミングで挫折を乗り越えよう

ここからは、リフレーミング技法を使って挫折感を軽減するコツを確認していきます。

これからお伝えする挫折経験の場面を、リフレーミング方法で見方を変えていきましょう。

練習問題1
「大切なプレゼンの前日にインフルエンザになってしまい、当日会場に行くことができなかった。プレゼンはうまくいったが、いつも大切な時に体調が崩れてしまう自分は何てダメなんだと…思っています」

【最悪の状況よりマシ!リフレーミング】

 

 

解答例
⇒「プレゼンに行けなかったけど、当日急に行けなくなるよりはマシ」
⇒「体調は崩したけど、事前準備で当日はうまくいった」

もっと悪い結果よりもOK!」と考えるのがポイントでしたね。自分が最悪だと感じている状況でも、見方をかえることでプラスの捉え方をしていきましょう。

練習問題2
「これまでの仕事が評価され、本部の部署で大変やりがいのある仕事を任されたが、結果がでないため会社からの評価が下がってしまった。できないながら一生懸命に取り組んでいるが、結果を出せない自分は何てダメなんだ…と思っています」

【得られたものは何?リフレーミング】

 

 

解答例
⇒「新たな業務取り組めたことはとても貴重な経験」
⇒「レベルの高い業務だから、今後の仕事に活かせる」

チャレンジや新しい経験をするときには、良くない結果から挫折を経験をすることが多いと思います。しかし結果が悪かったとしても、プラスの価値が見いだせれば挫折経験が人生の糧にもなります。強い挫折感を抱いている時には「プラスの要素があるのでは?」と自分に問いかけてみてくださいね。

 

見方を変えて挫折感を乗り越えよう

挫折経験でツライときには、2つのリフレーミングで捉え方を変えて気持ちを前向きにしていきましょう。

リフレーミングの基礎は「他の人ならどう考えるだろう?」です。自分の気持ちを客観的に捉えることができると、ネガティブな気持ちの緩和が自然とできるようになりますよ。見方を広げて挫折感を乗り越えていきましょう!

次回は、挫折感を乗り越える方法3つ目「無条件の肯定ストロークを増やす」についてご紹介します。お楽しみに!

★挫折は捉え方を変えて乗り越える!リフレーミンで見方を変えよう

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心理学講座

コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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