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挫折した時は前向きな経験で対処する

挫折した時は「前向きな経験」を思い返す③

挫折経験から回復しよう

コラム②では、挫折で立ち直れない時の対処法1つ目「サイコロジカルファーストエイド」について解説しました。今回は「挫折」を乗り越える方法の2つ目「前向きな記憶を思い返す」についてご説明します。

前向きな体験を思い返す

挫折感を味わうと、つい「もっとこうしておけば…」と何度も後悔の念が頭をよぎるケースが多くあります。しかし、ネガティブことを考えると余計に挫折感が強くなってしまいます。こうした時、思いっきり悔しんだり、振り返りをすることは大切です。挫折をしたときは、まずは無理せず反省することも人生には必要なのです。

ただ、いつまでも挫折感が消えずに残っているのなら、前向きな記憶を思い返して、挫折感を和らげるようにしましょう。今回はやや回復してきた時の対処法をお伝えします。近年の心理学の研究では、自分にとってプラスの記憶が気分に与える影響を調べたものがあります。

榊(2005)は健常な大学生を対象にポジティブな記憶を思い出すと、どのように気分が変化するか研究を行いました。実験では参加者に以下の4つステップを行ってもらったのです。

①6分間、火垂るの墓を抜粋した映像を見る
②ポジティブな記憶を5つ振り返ってもらう
③思い出した記憶はどれぐらい重要なポジティブか答える
④ポジティブな気分が変化したかを図る
(コラム用に簡易に改変しています)

その結果が下記のグラフです。

 

グラフはポジティブ記憶の重要度とポジティブな気分にプラスの関係があることを示しています。0.3程度の弱い相関があり、重要度の高いポジティブな記憶を思い返すほど、気分がポジティブに変化することが分かります。

つまり、ネガティブな感情で気分が晴れない時、前向きな記憶にアクセスすることで、ネガティブな気分が改善されると言えるのです。

前向きな記憶を思い返す方法3つ

ここで、前向きな記憶を思い出しやする3つの方法をご紹介します。脳内にあるさまざまな記憶のネットワークを刺激して、前向きな記憶をよみがえらせるのです。

①挫折を回復できる「スキル」を挙げる
どんな能力や性格、特性を使えば、挫折を乗り越えられるかイメージしてみてください。その「スキル」が挫折感を和らげてくれます。我慢強さ、まじめなどの単語でもいいですし、「挫折感をバネにして成長したい」のようにフレーズでも構いません。

②そのスキルが活きた時を思い出す
どのような能力や性格や特性が見つけれましたか?挫折を乗り越えられそうな「スキル」が見つかったら、次にそのスキルが役立った経験を思い出してみてください。

③目指すべき人を見つける
自分にない性格や特性、能力を持っている人が周りにいないか探してみましょう。芸能人やアニメのキャラ、家族、職場や学校の人…どんな人でもOKです。さらに、自分が求める特徴がもっとも発揮できている場面もイメージしてみてください。

挫折から回復した事例

ミキさんは何年も一緒に生きてきたペットのチロを老衰で亡くしました。ミキさんは大きな挫折感をいだき、深い悲しみから立ち直ることができませんでした。1ヶ月を過ぎた頃には、何をするにもやる気が起きないといった状態でした。

①挫折を回復できる「スキル」を挙げる
ミキさんに「今の挫折感から立ち直るためには、自分にどんな能力が必要だと思いますか?
また、自分にあれば良いなと思う性格はどんなものですか。…たとえば、ずぶとさ、明るさ、冷静さなどです。」
と問いかけました。ミキさんは、チロがいなくても「自分で生きていく強さ」だと答えました。

②そのスキルが活きた時を思い出す
次に「これまでの経験のなかで自分自身に強さを感じたことありませんでしたか?」と聞くとミキさんは、仕事で何を言われても辞めずに続けたことと答えてくれました。

③目指すべき人を見つける
「ミキさんが目指すような強さを持っているな人は周りにいますか?」と質問すると、友人に自分に芯をもった人がいて、すごくお手本になると返してくれました。

こうしたプラスの部分に気づいていく会話をして行くなかで、ミキさんは少しずつ「チロがいなくても大丈夫」だと思えるようになりました。その後、ペットとの別れから解放されていき、挫折から回復できました。このように、ミキさんは自分の中の前向きな部分を思い返して、挫折感を乗り越えることができたのです。

挫折を克服するコツをおさらい

先ほど紹介した3つのポイントを踏まえながら、ワークを進めていきましょう。

①挫折を回復できる「スキル」を挙げる
「挫折から立ち直るために、必要なスキルはどんなものですか?」

②そのスキルが活きた時を思い出す
「これまでの経験の中で自分に○○を感じた経験はありませんでしたか?」

③目指すべき人を見つける
「○○を持っているような目指すべき人は周りにいますか?」

悲しい時はポジティブな記憶を

挫折を乗り越えるワークはいかがでしたか。前向きな記憶を思い返すことで、挫折した経験を少しずつポジティブにとらえ、成長の糧にすることができます。です。ご紹介したワークを実践することで、過去にとらわれず前を向いて日常生活を送ることができるようになります。次のコラムでは、挫折感を乗り越える方法3つ目「原因帰属を外に向ける」についてご紹介します。

★挫折は「前向きな記憶」でバネにできる!3つの方法で挫折に対処しよう

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*出典・引用文献
心理学研究,76,169-175.感情抑制を促進する自伝的記憶の性質 榊美智子 2005.
*出典・参考文献
図説 臨床心理学特別講義 認知的行動療法、EMDRでストレスとトラウマに対処する市井雅哉 2015. 岩崎学術出版社.市井雅哉 2015 



挫折から前向きになるには