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挫折した時は感情を使って乗り越えよう

挫折した時の乗り越え方「感情の仕組みを使う」④

挫折は「感情の仕組み」で克服!

コラム③では、挫折の乗り越え方3つ目「前向きな記憶を思い返す」について解説しました。挫折感が強いときほど自分の前向きなスキルについて考えてみてくださいね。

今回は挫折のを乗り乗り越え方の4つ目「感情のメカニズムを利用する」についてご説明します。挫折した時にため息が何度も出たり、涙を流したりと身体と感情には深い関わりがあります。挫折感を和らげるためには、こうした身体の反応とこみ上げる感情がどのようにリンクしているのかを理解ことも必要です。当コラムでは、感情の仕組みをご説明し、それに基づいた挫折感の乗り越え方を提案していきます。

感情が生まれる2つのシステム

ここでは、2つの感情の仕組みをご紹介します。

1.ジェームズ=ランゲ説
感情が生まれる仕組みにはいくつかの説があります。その中でジェームズ=ランゲ説は「身体の変化が感情を生み出す」という説です。何らか身体反応が起こることで、感情が引き起こさせるというメカニズムです。例えば、動悸がしたり、食欲が落ちることで、悲しみを感じるなどが挙げられます。

つまり、“体が辛いから悲しいのだ”ということになります。ジェームズ=ランゲ説は少し強引な理論と感る人も多いと思います。ただ、やはり体と心がつながっていることに疑いの余地はありませんので、私は参考にはなると考えています。もう少し具体的に説明すると、

「体調が良い、バランスの良い食生活、十分な睡眠」
          ↕
「鼻づまり、揚げ物を毎日食べている、寝不足」

この2つ、どちらの方が気分が落ち込みやすいでしょうか?。おそらく後者の体がすぐれない時と答える方が大半でしょう。心と身体はリンクし合っているので、気持ちの持ちようだけではなく、健康面からのアプローチも有効であると考えられるでしょう。

*自殺の動機

実は、自殺する動機の1位は「健康問題」であることが調査によって分かっています。そのうち、うつ病などの心など心の問題以外を動機に自殺する人も多く、体調不良が自殺率を高めるの要因の大部分を占めていると言わざる負えません。ネガティブな健康状態が気分の低下を引き起こしていることが考えられます。

図表2-3-6  自殺の原因・動機の割合

2.認知評価説
もう一方のメカニズムは、認知評価説です。これは「ある状況をどのように評価するかによって感情が決まる」という説です。一つの状況について“深刻なミスを犯してしまった”と評価すると、人は悲しみなどネガティブな感情を感じると言われています(Lazarus, 1993)。

例えば、食器を洗っている時、グラスを割ってしまったとします。ここで”自分はなんてこんな重大なミスを犯してしまった!もうどうすることもできない!”と評価すると、ネガティブな感情が表れます。しかし、“ミスは今後に生かすとして、新しいグラスを使う機会がやっと訪れた!”と捉えると、気分の落ち込みを最小限に抑えることができます。

挫折感を乗り越える3つの対処法

このように挫折感から抜け出せない時は、体と心の両方の面からアプローチしていく必要があります。今回は、身体の動きから気分を高めるないくつかの実践的なワークをご紹介します。

1.睡眠と栄養
まず、挫折感が強くて食欲が出ない時も、ビタミンやタンパク質はしっかり取るようにしましょう。特にタンパク質はネガティブな気持ちを和らげるセロトニンの原料となります。栄養が不足すると、感情の起伏も激しくなり、挫折感は長期化してしまいます。同じように睡眠も大切です。寝ている間にも脳内でセロトニンは分泌しますので、睡眠不足は気分にも大きな影響を与えます。

2.適度な運動

挫折を味わったときは、なかなか活発に行動する気分になれないと思います。しかし、家に閉じこもって挫折経験を思い起こしているだけは、身体が鈍ってしまいます。その結果、心にも悪い影響を及ぼします。どんなに軽い運動でも構いません。家の周りを1周する、ヨガやプールに行くなど、続けやすい運動を選び適度に行うようにしましょう。また、朝日を浴びることでセロトニンが分泌されるという説もありますので、日が高いうちに外で適度に身体を動かすことをおすすめします。

3.表情を豊かにする
ジェームズ=ランゲ説を応用した理論に表情フィードバック仮説というものがあります。これは「顔面を動かすことで感情をコントロールできる」という説です。例えば、口角を上げると、笑顔に近い表情になりますね。

こうした表情を意図でもよいので行うと、ポジティブな感情が増える、少し良い気分になる、という実験結果があります(早川, 2014)。楽しいから笑うのではなく、”笑うから楽しい”のです。ただこのワークは本来の感情を偽って別の表情を無理に作るため、かなりエネルギーを使います(感情労働と言います)。挫折した時のネガティブな感情が少し和らいできた時期に行うのがベストです。強い挫折感を抱えている人は、ひとまずこの部分は飛ばすようにしましょう。

表情筋を鍛える方法5つ

顔には表情筋が約20種類存在しますが、挫折で気分が落ち込んだ時、自然と表情がくもってしまいます。挫折感が少し落ち着いてきたら、以下の5つの表情筋のトレーニングを実施してきましょう。

口輪筋(こうりんきん)

唇の周りにある筋肉を動かします。前歯を8本見えるほど口を開き、「イ~」と5秒間を声を出します。次に「う~」と口を尖らせて5秒間、声を出します。これを10セット行います。

②小頬骨筋(しょうきょうこつきん)

口を閉じて、図のように口角を引き上げます。これを左右交互に繰り返します。

③笑筋(しょうきん)

上下の前歯をかみ合わせて、口を閉じ5秒つづけたあと、両サイドの口角をゆっくりと外側に引きます。この状態で5秒間キープです。その後、ゆっくりと元の表情に戻していきます。表情筋を鍛える5つの方法をご紹介しました。早くやりすぎずに、いずれもゆっくりと数回、繰り返し行いましょう。

挫折感「身体」から改善しよう!

身体を動かし、挫折を乗り越える3つの方法いかがでしたか。少しでもネガティブな感情な軽減されたでしょうか?楽しい気持ちになれた!という方は、継続していきましょう。

私自身、挫折感があるときは、よく外に出てお散歩をしています。晴れた日に、空を見つめながら、少し微笑んで歩いてみます。挫折感が完全に消えるわけではありませんが、「この広大な空に比べれば、自分の悩みなどちっぽけな物だなと」そんな気分になり、すこし気分も晴れてきます。ぜひ皆さんに合った方法を実践してみてくださいね。

次回は、挫折コラムのまとめです。これまで紹介してきた挫折の原因や乗り越え方を改めて確認していきましょう。

★挫折には「運動」「食事」「睡眠」で対処!

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*出典・引用文献
表情フィードバック仮説を応用した笑顔装着具による気分の落込みの改善効果の検証 早川東作 2014 . 科学研究費助成事業研究成果報告書, 課題番号23653197.

平成26年版厚生労働白書 本編図表バックデータ  図表2-3-6 自殺の原因・動機の割合
平成26年版厚生労働白書 健康長寿社会の実現に向けて

Lazarus, R. S. 1993 From Psychological stress to emotions: A history of changing outlooks. Annual Review of Psychology, 44, 1-21.



感情の仕組みを学んで挫折を乗り越えよう