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絶望感から抜け出す方法「認知療法」

絶望感から抜け出す方法「認知療法」③

コラム②では絶望を引き起こす原因の1つ目「回復の見通しがつかない 」の解決策をご紹介しました。今回は原因の1つである「破滅的思考」を解決するためのコラムです。

絶望感の陰には破滅的思考

絶望している時には、極端に思考のバランスが崩れた破滅的思考が強い状態です。この思考には、確かな根拠もないのに物事を極端に悲観してしまう「結論の飛躍」が影響している可能性があります

将来を悲観する結論の飛躍とは?

結論の飛躍とは
「妥当な根拠もなしに否定的な結論に飛躍し、わかるはずのない将来を決めつけてしまう」
思考のことです。

たとえば、
・わたしは一生孤独だ。
・わたしには、この先いいことなど起こらない。

などが、結論の飛躍です。

結論の飛躍が絶望を強めるこの結論の飛躍思考に偏ると、将来を過剰に悲観してしまい、目標達成への意欲や行動力が低下してしまいます。思考を見つめ直すことで、柔軟な考え方にすることが大切です。

思考の見つめなおしワークとは?

柔軟な考え方を取り入れるおすすめの方法として、思考の見つめ直しワークをご紹介します。

思考の見つめなおしワークとは、5つの質問に答えながら自分の思考をバランスの取れたやわらかいものに変えていく方法です。このワークには正解はありませんが、いろいろな方向から考えることで思考や視野が広がり、取り組めば取り組むほど気分が良くなります(竹田, 2012)。

竹田ら(2015)の研究では、認知の偏りが強い人を対象に思考の見つめ直しワークの効果を測定しました。認知の偏りとは考え方のクセのことで、結論の飛躍もその中のひとつにはいります。ここでは、結論の飛躍も含めた結果として見ていきます。

研究の結果、見つめ直しのワーク実施前と後を比較して、自己効力感が平均点で上がりました。

見つめ直しのワーク実施前後この結果から、認知の偏りが強い人でも思考を振り返ることや、適応的な思考を考えることで自己効力感がアップするということが分かりました。

つまり、絶望が強い中で自分の結論の飛躍思考に気づくこと、またその思考を修正する過程が気分や感情の安定化や回復につながると考えられます。

・見つめ直しのワークを実践してみよう!
結論の飛躍思考を修正する練習していきましょう。まずは、 例題で具体的な流れを確認していきましょう。

<例題>
コラム②で使用した高校生のAさんの例を用います。
Aさんは、すでに就きたい職業が決まっています。第一志望だった大学はその職業に必要な資格試験への合格率が高かったのですが、第二志望の大学はそれほど高くありません。

そこでAさんは
・第二志望の大学では資格には受からない。
・もう目標の職業に就くことはできない。
と未来を勝手に決めつけて落ち込んでいます。Aさんはこの状況を改善するために結論の飛躍思考を修正する思考の見つめなおしワークをやってみることにしました。

ターゲットとなる思考
「もう目標の職業に就くことはできない」
この思考があるときの気分は?【ワーク前の気分】
→Aさんの回答:とても気が重い。どんよりとしている。 

結論の飛躍を改善するコツ以下の質問に順番に答えていきます。

質問1:その考えがそのとおりだと思う理由は?
→Aさんの回答:入学する大学でその職業についている人は少ない。

質問2:その考えと矛盾する事実は?
→Aさんの回答:少ないけれど、ゼロではない。

質問3:その考えのままでいるデメリットは?
→Aさんの回答:やる前からあきらめてしまうと後悔する。モチベーションがわかない。

質問4:親しい人が同じ考えでいたら何と言ってあげる?
→Aさんの回答:あなたが数少ない合格者のひとりになればいいじゃない!

質問5:自分にどんなことを言ってあげると楽になれそう?
→Aさんの回答:合格者が少ないからといって可能性がゼロではない。できる限りがんばってみよう。

5つの質問をまとめて、バランスの良い考えにすると
→Aさんの回答:その職業に就けるかは大学がすべてじゃない。合格できるかは個人の努力次第だから、できる限りがんばってみよう!

そう考えると【ワーク前の気分】はどう変わる?
→Aさんの回答:気分が明るくなった。どんよりしていた気分が消えた。

このように少しでも気分が改善したらOKです。

絶望を解消する5つの質問では、次にあなた自身が結論の飛躍思考で落ち込んでしまう状況を考えて、思考の振り返りワークをやってみましょう! 

<ワーク>
あなたのターゲットとなる思考
→「            」

それを考えたときの気分は?【ワーク前の気分】
→「            」

 

質問1:その考えがそのとおりだと思う理由は?
→「            」

 

質問2:その考えと矛盾する事実は?
→「            」

 

質問3:その考えのままでいるデメリットは?
→「            」

 

質問4:親しい人が同じ考えでいたら何と言ってあげる?
→「            」

 

質問5:自分にどんなことを言ってあげると楽になれそう?
→「            」

 

5つの質問をまとめて、バランスの良い考えにすると
→「            」

そう考えると【最初の気分】はどう変わる?
→「            」

 

思考を柔軟にして絶望から回復!

練習問題はいかがでしたか。結論の飛躍思考を振り返り、バランスの良い考えにやわらかくすることで、次のような効果が得られます。

・物事のほかの面に気づく
・柔軟な思考に修正できる

思考の振り返りワークは、ポジティブ思考を推奨するものではありません。結論の飛躍思考を振り返り別の面に気づくことが目的です。

絶望して将来を極端に悲観する結論の飛躍思考気づいたら、思考の振り返りワークで認知の偏りを修正してみましょう!ぜひ日常生活の中でワークを取り入れてみてくださいね!

次のコラムでは、絶望感から引き起こされる問題の原因「③自分ひとりで問題を抱え込む」の対策についてご紹介します。

★ 結論の飛躍思考に気づく!
★いろいろな面を見て思考をやわらかくする!
★柔軟な思考で絶望から回復!  
心理学講座

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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*出典・参考文献
竹田伸也(2012)マイナス思考と上手につきあう認知療法トレーニング・ブック: 心の柔軟体操でつらい気持ちと折り合う力をつける,遠見書房.
竹田伸也, 太田真貴, 松尾理沙, & 大塚美菜子. (2015). 対人援助職者に対する認知療法によるストレスマネジメントプログラムの効果. ストレス科学研究30, 44-51.