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自己嫌悪に陥る心理。立ち直るために良いところに目を向けよう

自分が嫌いを克服する方法「リフレーミング」

コラム①では、自分が嫌いについて概念していきました。コラム②からは、対処法について解説していきます。少しおさらいすると、「①リフレーミング」「②アイデンティティの確立」「③ソーシャルサポート」の3つでしたね。

今回は、自分が嫌いの対処法「①リフレーミング」について解説していきます。

イラスト:自分の悪いところばかり探してしまい自己嫌悪に陥る人

リフレーミングとは?

始めにリフレーミングの定義や用途について見ていきましょう。

リフレーミングの定義

リフレーミングとは、
「これまでの物事を見る枠組みを変えて、違う枠組みで見ること」
を指しています。

つまり、自分自身のものごとの見方を変えていくものです。家族療法や解決志向アプローチなどの心理療法で用いられています。

自分のネガティブなことばかり気になってしまう人は、マイナスな側面にばかり集中してしまい、自己嫌悪感を高めている可能性があります。

しかし、私たちには欠点ばかりではなく、どこかに強みとなる側面が必ずあるものです。本当はあるはずのポジティブ面に視点をフォーカスさせることが、リフレーミングの目的なのです。

事例!自己嫌悪の高橋さん

事例:高橋さんの事例

以前、私のところの訪れた高橋さんを例に解説していきます。

・状況
引きこもりを経験した
子どの頃から自分が嫌いだったと話す

自分が嫌いな理由は、

「頭の回転が遅い」
「面白くない」
「機転が利かない」

と様々な面で、ネガティブな評価をしていたことでした。そこでカウンセリングで高橋さんと話をしていく中で、良い点を探していきました。

そうすると、

「物事を深く吟味できる」
「まじめに慎重に行動できる」
「自分の作業に没頭できる」

といったように様々なメリットがたくさん上がってきました。

そうすると高橋さんは、「自分も案外いいところがあるのだなぁ・・」と自分自身を肯定できるようになったようでした。

今では、自分の長所を活かして、お仕事やプライベートを楽しまれているようです。

イラスト:カウンセリングでリフレーミングを使って、悪い面を自分の良い点として考え直せた人

この高橋さんの事例のように、リフレーミングを使って、ネガティブな部分を良い面として考え直してみると自分が嫌いな気持ちを和らげることができます。

リフレーミング練習①

それでは、実際にリフレーミングを行ってみましょう。以下のワードをポジティブな表現に変えてみてください。

問題1.

口下手   ⇒  
怒りっぽい ⇒
神経質       ⇒

 

解答例

口下手   ⇒  親しみやすい
怒りっぽい ⇒  芯がある
神経質       ⇒  慎重

 

問題2.

不安症   ⇒  
自信がない ⇒
仕事が遅い ⇒

 

解答例

不安症   ⇒ 事前準備が上手い
自信がない ⇒ 現実的に考えられる
仕事が遅い ⇒ 丁寧にこなす

リフレーミング練習②

それでは、あなた自身のことについてリフレーミングを実践してみましょう。高橋さんの事例を参考に、気軽にやってみてください。

問題1.

あなた自身が思う、「欠点」を挙げてみてください。


 

問題2.

「欠点」を良い点として捉え直してみましょう。



 

解答例
問題①
あなた自身が思う、「欠点」を挙げてみてください。


短気でせっかち⇒
落ち込みやすい⇒
緊張しやすい ⇒

問題②
「欠点」を良い点として捉え直してみましょう。

短気でせっかち⇒仕事が早い
落ち込みやすい⇒問題意識が持てる
緊張しやすい ⇒まじめに取り組む

誰しも長所はある

今回は、自分が嫌いの対処法の1つリフレーミングについて解説しました。いかがでしたか。私たちの中で、欠点しかないというのはいないのではないかと思います。反対に良いところばかりの人もいないと思います。

つまり良いところと悪いところ両方あるのが人間らしいと言えるのではないでしょうか。そうしたバランスの取れた見方ができるようになれば、自分が嫌いな気持ちを和らげることができます。自分が嫌いに陥った時には、ぜひリフレーミングをやってみてください。

次回は、自分が嫌いの対処法「やりたいことに集中する」についてご紹介します。

★リフレーミングでプラスに。自分が嫌いを和らげよう

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目次

①自己嫌悪-概観
②心理学的な意味・定義
③相手も嫌いになってしまう
④問題意識が芽生える
⑤リフレーミングとは
⑥やりたいことに集中
⑦褒め褒め君を探そう
⑧自己嫌悪診断でチェック!

 

助け合い掲示板

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 公認心理師
  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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*出典・参考文献
長谷川啓三・若島孔文編(2002)事例で学ぶ家族療法・短期療法・物語療法 金子書房