自分が嫌いを克服！「社会的サポートを受けよう」③
コラム①では、自分が嫌いについて解説していきました。今回は、自分が嫌いの対処法「リフレーミング」について解説していきます。
対象となるお悩み
・人間関係が殺伐としている
・相談できる相手がいない
・常に他人と比較してしまう
自分が嫌いという人の中には、周りに頼れる人がいない…という方もいると思います。実績や評価を比べ合う競争社会に苦しんでいませんか。
そうした、世知辛いコミュニティの中では、自分を肯定する感覚も芽生えづらいです。当コラムでは、ソーシャルサポートという概念から暖かい関係を作るための原理・原則を解説していきます。
ソーシャルサポートとは？
まずは、ソーシャルサポートの意味について見ていきましょう。ソーシャルサポートはCaplan (1974)によって概念化されたもので、
家族、友人や隣人などの個人をとりまく様々な人々からの有形、無形の援助を指す
と定義されています。
周囲の人たちから得られる援助をソーシャルサポートと考えてよいでしょう。そのサポートは、形があるもの、無いものに限らないということですね。
たとえば、家族・友人・会社の同僚・専門家のサポート、など自分の周りにある環境の中で支えてくれる人やものを意味します。
ソーシャルサポートの影響
細田ら（2009）では、中学生305名を対象に、自分が嫌いとは対立概念である自己肯定感とソーシャルサポートの関連を調査しています。
そこでは、友人・大人からのサポートを持っていると感じている群の方が、社会的なサポートを持っていないとする群と比較して自己肯定感が高いという結果が示されています。
①友人の支えがもたらす恩恵
まずは友人からのサポートから見ていきましょう。
この結果の道具的サポートとは、「困っているときに、手伝ってくれる」等の具体的なサポートを指します。上図のように、サポート高群の方がグラフが伸びていることが分かります。
つまり、友人からのサポートが得られている方は、自己肯定感が高まると考えることができるのです。
②大人の支えがもたらす恩恵
次に大人からのサポートを見てみましょう。
情緒的なサポートとは、「困っているときに、励ましてくれる・話しを聞いてくれる」という気持ちの面でのサポートを指します。
こちらもサポートがあると感じている群の方が自分に自信を持てているという結果を示しています。もちろん自分に自信を持てている方が、自己嫌悪を感じにくいですよね。
褒め褒め君を見つけよう
このことから、自分が嫌いを軽減させていくには、周りからのサポートをうまく活用していくことが大切です。
簡単に言うと、あなたを助けてくれる可能性のある人を見つけて、実際にサポートしてもらうということですね。特におすすめなのが「褒め褒め君」を探すということです。
世の中には、相手のことを褒めたり、好きになりやす方が一定数います。ライバルと競い合うことも大事ですが、たまにはゆるい空気感を持っている方と一緒にいることも大事です。
いつも笑顔と自分を褒めてくれる友人がいれば、たまには相談に乗ってもらうのもいいでしょう。
平山さんの事例
それでは、具体的にソーシャルサポートで、自分が嫌いな気持ちを克服した事例を見ていきましょう。
事例：働き過ぎて体調を崩した平山さん
・状況
①働きすぎで体調を崩した平山さん
②今後について考える目的で来室
③話を伺うと輝かしいキャリアを歩まれていた
しかし、平山さんご自身は、
「私は人よりも仕事ができない」
「プロジェクトに挫折した自分はダメ人間」
「テキパキこなせない自分が嫌い」
と、自分が嫌いという感情を強く持たれておられました。
しかしカウンセリングにて、「仕事ができない」という点を具体的に掘り下げて聞いてみると、「この程度のタスクは1人でできないとダメだ」という言葉が何回も出てきました。
どうやら仕事を1人で抱えてしまうタイプで、今回の体調が崩れたのも、1人で多くの仕事を抱えてしまったことにあるように見受けられました。
・問題を周りに打ち明けられない
そこで私は、『平山さんは1人ではなく、実は手伝ってくれる人はいたのでは』と伺うと、「確かにそうだと思います。どうしても抱え込んでしまって・・」とお話しになられました。
平山さんは次第に、
「同僚の○○さんも心配していた」
「パートナーも相談に乗ってくれている」
「以前の職場で話を聞いてくれる人がいる」
と周囲の人がサポートしてくれていることを思い出し始めました。平山さんは、思い切って周りの方に、自分の悩みを打ち明けると、努力や姿勢をさまざまな面で褒めてもらうことができました。
平山さんは、肩の荷が下りたのと、少し自信がついたようでした。
「あの時相談してくれれば、力になれたかもしれない」
と同僚が話してくれました。平山さんも
「周りに悩みを打ち明けていればよかった」
と後悔し、それ以来少しのしたことでも周囲に素直な気持ちを伝えるようになりました。あれから数年経ちましたが、今も元気にお仕事を継続されています。
平山さんのように、周りのサポートを受けることができると、自分が嫌いという感情を感じる機会を減らせる可能性があるのです。
疲れている時は「褒め褒め君」を探して、サポートを受ける！このことを意識していきましょう。
あなたのサポートは？
それでは、あなた自身について実際に考えていきましょう。先ほどの事例の平山さんと同じように、あなたの周りでサポートしてくれる人を考えてみましょう。
質問①
あなたをサポートしてくれそうな人を挙げてみましょう。出来るだけたくさんあげてみてください。
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解答例（平山さんの場合）
・交際しているパートナー
・学生時代の友達のAさん・Bさん
・前職の同僚で現在も交流があるCさん
・現在の職場の同僚Dさん
・現在の職場の直属の上司Eさん
質問②
質問①で、それぞれ挙げた人はどんなことで力になってくれますか？整理してみてください。
解答例（平山さんの場合）
自己嫌悪から立ち直ろう
今回は「ソーシャルサポートがない」の対処法をお話してきました。いかがでしたでしょうか。意外と自分の周りに、あなたの力となってくれる人はいます。
サポートは身近に転がっているのです。周りのサポートがあれば、自己嫌悪に陥る機会も減り、困難な状況も乗り越えやすくなります。
今回行ったように、一旦落ち着いてあなた自身の置かれている状況を整理していくことであなたの周りの社会的サポートを発見できます。あなたの力となりますよ。
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目次
①自己嫌悪-概観
②心理学的な意味・定義
③相手も嫌いになってしまう
④問題意識が芽生える
⑤リフレーミングとは
⑥やりたいことに集中
⑦褒め褒め君を探そう
⑧自己嫌悪診断でチェック！
コラム監修
名前
川島達史
経歴
- 公認心理師
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科修士
取材執筆活動など
- AERA 「飲み会での会話術」
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
- TOKYOガルリ テレビ東京出演
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＊出典・参考文献
久世浩司（2015）マンガでやさしくわかるレジリエンス 日本能率協会マネジメントセンター
水野 治久・谷口 弘一 ・福岡 欣治・古宮 昇（2007） カウンセリングとソーシャルサポート-つながり支え合う心理学 ナカニシヤ出版
水間玲子（1996）自己嫌悪感尺度の作成 教育心理学研究 44 296-302
宮下一博・小林利宣（1981）青年期における｢疎 外感｣の発達と適応との関係 教育心理学研究 4 297-305
細田絢・田嶌誠一（2009）中学生におけるソーシャルサポートと自他の肯定感に関する研究 教育心理学研究 57 309-323
