自分が嫌いを克服する方法「リフレーミング」⑤
コラム①では、自分が嫌いについて概念していきました。コラム②からは、対処法について解説していきます。少しおさらいすると、「①リフレーミング」「②アイデンティティの確立」「③ソーシャルサポート」の3つでしたね。
今回は、自分が嫌いの対処法「①リフレーミング」について解説していきます。
リフレーミングとは？
リフレーミングとは、
「これまでの物事を見る枠組みを変えて、違う枠組みで見ること」
を指しています。
つまり、自分自身のものごとの見方を変えていくものです。家族療法や解決志向アプローチ（Solution Focused Approach ：SFA ）などの心理療法で用いられています。
自分のネガティブなことばかり気になってしまう人は、マイナスな側面にばかり集中してしまい、自己嫌悪感を高めている可能性があります。
しかし、私たちには欠点ばかりではなく、どこかに強みとなる側面が必ずあるものです。リフレーミングとは、確実に存在しているはずの自分の中のプラスな側面を探していこうとすることを言います。
リフレーミングの技法は、学校場面では、学校の先生が少し対応に困っている生徒の対応方法を発見することに用いられたり、仕事への意欲を高める目的の企業研修などでも活用されることがあります。様々なところで活用されています。
ここで、1つ例をお話しします。
以前とあるニュースで、「落ちないリンゴ」というのが取り上げられていました。台風の影響でリンゴがたくさん落ちてしまい、商品にならなくなってしまったものが多かったのです。そこで、落ちなかったリンゴに目を向けて、「落ちないリンゴ」として売り出したところ、非常に縁起のあるものとして、受験生にありがたがられたという話ですね。
これは、
「リンゴが落ちてしまい商品にならない」
↓
「残っているリンゴはとても価値がある」
という様に、台風でリンゴが落ちてしまったという事実をどう解釈するかで、私たちの気持ちの持ちようが変わってくるということです。
事例！自己嫌悪の高橋さん
先ほどご紹介した、リンゴの例だけではなく、私たち自身についてもリフレーミングができます。
以前、私のクライエントさんで、高橋さんという方がいました。とても対人不安の強い方でした。私と会う以前には、引きこもりを経験したこともあったようです。高橋さんは、とても自分に自信が無く、「自分が嫌いだ」としきりにおっしゃっていました。その証拠に高橋さんは自分自身を、子どもの頃から嫌いだったとカウンセリング中にお話しされていました。
その自分が嫌いな理由は、
「頭の回転が遅い」
「面白くない」
「機転が利かない」
と様々な面で、ネガティブな評価をしていたことでした。そこでカウンセリングで高橋さんと話をしていく中で、良い点を探していきました。そうすると、
「じっくりと考えてから行動する」
「現実的に物事を考えられる」
「計画通りに実行できる」
といったように様々なメリットがたくさん上がってきました。
そうすると高橋さんは、「自分も案外いいところがあるのだなぁ・・」と自分自身を肯定できるようになったようでした。今では、自分の長所を活かして、お仕事やプライベートを楽しまれているようです。
この高橋さんの事例のように、リフレーミングを使って、ネガティブな部分を良い面として考え直してみると自分が嫌いな気持ちを和らげることができます。
良い＝悪い？
実はこの話、後日談があります。高橋さんがカウンセリングを卒業して、しばらくして顔を出してくださいました。高橋さんは、あることに気づいたようです。
というように、「自分がダメだと思っていた点は、実は強みにもなる」というようにおっしゃっていました。一長一短という言葉があるように、あなた自身が欠点と思っている点は、あなたの大きな強みであるかもしれません。
リフレーミング練習
それでは、あなた自身のことについてリフレーミングを実践してみましょう。高橋さんの事例を参考に、気軽にやってみてください。
問題①
あなた自身が思う、「欠点」を挙げてみてください。
・
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問題②
「欠点」を良い点として捉え直してみましょう。
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解答例
問題①
あなた自身が思う、「欠点」を挙げてみてください。
・「短気でせっかち」
・「すぐ落ち込んでしまう」
・「緊張しやすい」
問題②
「欠点」を良い点として捉え直してみましょう。
誰しも長所はある
今回は、自分が嫌いの対処法の1つリフレーミングについて解説しました。いかがでしたか。私たちの中で、欠点しかないというのはいないのではないかと思います。反対に良いところばかりの人もいないと思います。
つまり良いところと悪いところ両方あるのが人間らしいと言えるのではないでしょうか。そうしたバランスの取れた見方ができるようになれば、自分が嫌いな気持ちを和らげることができます。自分が嫌いに陥った時には、ぜひリフレーミングをやってみてください。
次回は、自分が嫌いの対処法「やりたいことに集中する」についてご紹介します。
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目次
①自己嫌悪-概観
②心理学的な意味・定義
③相手も嫌いになってしまう
④問題意識が芽生える
⑤リフレーミングとは
⑥やりたいことに集中
⑦褒め褒め君を探そう
⑧自己嫌悪診断でチェック！
コラム監修
名前
川島達史
経歴
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科修士
- 社会心理学会会員
取材執筆活動など
- AERA 「飲み会での会話術」
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
- TOKYOガルリ テレビ東京出演
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＊出典・参考文献
長谷川啓三・若島孔文編（2002）事例で学ぶ家族療法・短期療法・物語療法 金子書房
