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怒りコントロールはギャップ思考の修正

怒りコントロールのやり方「ギャップ思考を修正」⑤

今回は、怒りの正体「相手への期待」からくる怒りのコントロール方法について解説していきます。

怒りをコントロールできない方は、他人に依存しすぎる傾向があります。相手が自分の思った通りの行動をしてくれなけない場合には、すぐに不満を抱いてしまうのです。このような怒りをコントロールしたい場合は、他人への期待値を下げることが大切です。

*2019年、最新の解説で、怒りの正体について解説をしました。動画環境がある方は是非ご覧ください。

怒りコントロールが苦手=期待が高い

怒りはメカニズムから考えると「相手への期待が裏切られた時」に湧き出てくることが多いです。

たとえば、恋人と13時に待ち合わせをして、映画に行く約束をしました。しかしその期待を裏切るかのように、恋人は14時に到着し、悪びれる様子もありません。映画ももうはじまっています。この場合どうでしょうか。

おそらく、少なからず怒りが込み上げてくる人がほとんどでしょう。私たち人間は、大幅に期待を裏切られた時に怒りコントロールができなくなるケースが多いのです。期待値である「50」を下回れば下回るほど、怒りコントロールができなくなります。

怒りコントロールと期待値

相手に期待することは、自由です。ただし、それに応えるかどうかは相手が決めることです。怒りの感情と距離を置くために、相手に対しての期待は「○○してくれたらいいな」ぐらいにとどめておくと怒りコントロールがしやすくなるでしょう。

期待を下げて怒りコントロール!

では、実際に期待を下げる、怒りコントロールの方法を解説していきます。以下の4つの手順で進めます。

①怒りの強さを数値化する
②期待とのギャップを把握する
③ギャップ思考を修正する
④怒りの変化をチェック

怒りコントロールでは、自分の怒りに「気づく」ことが大切です。そこで、まずはじめに怒りを客観視するために数値化します。そして、期待とのギャップを修正していくという流れになります。具体例を交えてご紹介しましょう。

怒りコントロールと期待の下げ方

<例>
初デートで恋人が初デートで10分遅刻した場合

①怒りの強さを数値化する
怒りの強さ:40

②期待とのギャップを把握する
自分の期待:時間通り来る
相手の行動:10分遅れた

③ギャップ思考を修正する
修正:誰でも遅れる事はある、私も遅刻した経験がある
怒りの強さ:20

④怒りの変化をチェック
怒りの強さ:40→20

期待値を下げることで怒りコントロールができましたね。このように、自分の怒りに気づき数値化することで。怒りがどれだけ下がったのか客観的に知ることができます。怒りをコントロールするためには自分を外側から見る視点がとても重要なので、ぜひ意識してみてください。

・実践:ギャップを修正しよう

ここで、練習問題にトライしてみましょう。以下の状況に対して期待を下げる怒りコントロールの方法で、ギャップ思考を修正してみましょう。

練習問題
コンビニのレジで学生バイトらしき店員が、店員同士で会話をしながら接客をしていました。あなたがレジに行くと、スープや弁当があるにも関わらず「温めますか?」を聞いてこないため、自分から「温めでお願いします」といいました。何となく嫌な気分でいたところ、温めが終わった弁当やスープをドンっとレジカウンターに置き、ヘラヘラした様子で商品を買い物袋入れて渡す始末・・・。帰宅して買い物袋の中を見ると、スープがこぼれていて、スプーンや箸が入っていません。

ギャップ思考と怒りコントロール

①怒りの強さを数値化する

②期待とのギャップを把握する

③ギャップ思考を修正する

④怒りの変化をチェック

 

解答例
①怒りの強さを数値化する

⇒怒りの強さ:80

②期待とのギャップを把握する
⇒自分の期待
・丁寧な接客
・温めるか確認する
・商品を丁寧に扱う
・笑顔で挨拶する
・割りばしを入れる
⇒相手の行動
・ながらの接客
・温めを確認しない
・商品を雑に扱う
・適当な挨拶
・割りばしを入れない

③ギャップ思考を修正する
⇒仕事なのだから切り替えるべきだが、
・新人だったのかも
・持ち帰る前に確認しよう
・割りばしは代用する

④怒りの変化をチェック
⇒怒りの強さ:50

怒りを数値化して修正しよう

期待を下げる怒りコントロール法の練習問題はいかがでしたか。つい怒ってしまう方は、「怒りを数値化」して自分を外側から見るようにしてみてください。怒りを数値化することで、感情を修正することができ怒りコントロールがしやすくなります。

怒りに飲まれてしまうと、周りが見えなくり仕事や勉強などやるべきことに支障が出てしまいます。まずは「今自分は怒ってるんだな」と認識することからはじめていきましょう。

★怒りコントロールは怒りの数値化から!ギャップ思考を修正しよう

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目次

①アンガーマネジメントしよう
②定義・意味・歴史を解説
③危険性とは?心身への影響
④怒りコントロール診断
⑤怒りの正体「期待とギャップ」
⑥他責思考の改善がカギ
⑦「観察」で感情レベルを把握
⑧6秒ルールには深呼吸法が有効
⑨資格・講座・研修まとめ

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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