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怒りコントロールのコツ「観察」

怒りコントロールのコツ「観察」⑦

今回は怒りコントロールのコツ「観察」について詳しく述べていきます。

怒りコントロールが苦手な方は、なぜ怒りが湧いてきたのか気づいていない事が多いです。怒りを客観的に気づくことができれば、怒りの感情は「プラスの結果を生まない」と冷静な思考に戻れるはずです。自分の感情を観察することで、怒りの種を早い段階で適切に対処していきましょう。

*動画解説もあります。環境がない方はそのまま飛ばしてご覧ください。

「観察」で怒りコントロール

心理療法の1つであるマインドフルネス認知療法で、怒りコントロールができず、怒りの感情に流されてしまっている状態を「自動操縦状態」と呼びます。自動操縦状態では、本来やるべき事があるにも関らず、怒りの気持ちに支配され、人間関係で攻撃的になってしまいます。

コミュニケーションはある意味で理不尽の連続といえます。人間は完璧な生き物ではないため、どこに行っても、納得いかないことはあるのです。そのたびに怒りの渦に取り込まれていたら、人間関係はいつも険悪なものになってしまいます。

・脱中心化とは?

そこでマインドフルネス療法では、自分の感情を客観的に眺める練習「脱中心化」をしていきます。これによって自動操縦状態から抜け出すことができます。自分の状態に気付くことも怒りコントロールの1種です。

脱中心化は、感情を無理に変えようしないで、自然なこととして観察する方法です。感情を無理に変えようとせず、それを自然なこととして観察します。イメージは以下のような図になります。脱中心化をイメージしよう

・感情には3つのレベルがある

マインドフルネス療法では、自動操縦状態から脱中心化するために「怒りに気が付く」ことが基本となります。「気が付く」ができないと、怒りコントロールができず感情がどんどん大きくなってしまいます。

実は「怒り」は、感情としては後に来ることに多く、その手前に様々な段階を踏むことが多いのです。具体的には、以下の3段階で感情はステップアップしていきます。

レベル1:疑念,混乱,疑惑
レベル2:不快,不満,イライラ
レベル3:攻撃,敵意,怒り

脱中心化は「気づく」ことが基本となります。3つのレベルの中で、今の自分がどのステップに当てはまるのか?が観察できたらOKです。

怒りの段階を知ろう

練習問題「怒りの観察」を実践

脱中心化の練習として「怒りの観察」の問題をやっていきましょう。「怒りの種をもっていないか?」感情を観察する練習を通して、怒りコントロールのスキルアップを目指していきます。

問題
あなたはこんな場面に出くわしたとします。

①友達の世間話で電話が長く、切ろうとしない

②バスの乗車を待つ列を無視して、高校生がダッシュバスに駆け込み座席を確保した

③大切にしていたDVDを友人に貸したが、3か月しても返却されない…。問いただすと、なくしてしまったと、照れ笑いしている。

この時あなたの感情レベルは、どれに当てはまりますか。自分自身の問題として考えてみて下さい。

・レベル1もやもや
・レベル2イライラ
・レベル3怒り

①友達の世間話で電話が長く、切ろうとしない

②バスの乗車を待つ列を無視して、高校生がダッシュバスに駆け込み座席を確保した

③大切にしていたDVDを友人に貸したが、3か月しても返却されない…。問いただすと、なくしてしまったと、照れ笑いしている。


解答例
①友達の世間話で電話が長く、切ろうとしない
→明日はバイトがあるのに…でも聞いてあげないとな。     
レベル1もやもや

②バスの乗車を待つ列を無視して、高校生がダッシュバスに駆け込み座席を確保した
→常識がない!
レベル2イライラ

③大切にしていたDVDを友人に貸したが、3か月しても返却されない…。問いただすと、なくしてしまったと、照れ笑いしている。
→大切なDVDなのにひどい!貸さなければ…!     
レベル3 怒り

怒りコントロールの練習

練習問題はいかがでしたか?「もやもや」「イライラ」「怒り」が見つかりましたでしょうか。自分の今の状態を客観視できればOKです!

観察で怒りコントロールを!

怒りコントロールのコツ「怒りの観察」について解説しました。もやもや、イライラから脱中心化して怒りの感情を客観的に把握するようにしましょう。

怒りの感情に気づいていない場合、本来感じている“怒り”が、心の中に火種としてくすぶり続けます。まずはその火種をみつけることが怒りコントロールをはじめましょう。

★感情には3段階ある!怒りコントロールは「観察」から始めよう

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目次

①アンガーマネジメントしよう
②定義・意味・歴史を解説
③危険性とは?心身への影響
④怒りコントロール診断
⑤怒りの正体「期待とギャップ」
⑥他責思考の改善がカギ
⑦「観察」で感情レベルを把握
⑧6秒ルールには深呼吸法が有効
⑨資格・講座・研修まとめ

 

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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