>
>
>
怒りコントロール法「6秒ルール深呼吸法」

怒りコントロール法「6秒ルール深呼吸法」⑧

今回は、怒りコントロールがうまくできない原因のひとつ「衝動的になってしまう」の対処法について詳しく述べていきます。

怒りは、衝動的な行動を起こさせる感情の1つです。怒りコントロールができないと、その感情に飲まれてしまい、相手に対して攻撃的になってしまいます。たとえば、怒りをコントロールする方法の1つに6秒だけ我慢するというものがあります。とてもシンプルな方法ですが、怒りコントロールにとても有効です。

衝動的な怒りは要注意!

怒りの感情をコントロールできないと危険なこともあります。衝動的な怒りによる暴言・暴力で、周りを巻き込み取り返しのつかない結果になることがあります。

「言わなければ良かった」
「控えるべきだった…」
「自制できなかった…」

という経験は、誰しもあるかもしれません。このような衝動的な怒りコントロールには、リラクゼーションを使った方法が有効です。

怒りコントロールは6秒がカギ

リラクゼーションとは、身体の緊張をほぐしたり、興奮を静めたりなど、身体の感覚に働きかけ気分転換する方法を言います。呼吸法、身体を部分的に意識してリラックスさせる筋弛緩法などがあります。

6秒ルールで怒りコントロール

衝動的な怒りコントロールに有効な「深呼吸」によるリラクゼーションを紹介します。4つポイントをチェックして、アンガーマネジメントしていきましょう!

1:6秒ルール
衝動的な怒りを覚えたら、「深呼吸、深呼吸・・・」と自分に言い聞かせ、深呼吸をして6秒数えます。日本アンガーマネジメント協会によると、怒りのピークは6秒と言われています。まずは、深呼吸で怒りのピークを乗り切ります。

**************

①鼻から息を吸う
②お腹を膨らませる
③息を吐く

**************

2回ぐらいで怒りのピークを乗り切ることができます。

怒りのピークは6秒

2:タイミングをずらす
怒りのピーク6秒を乗り切ったら、「落ち着け、落ち着け」「怒っても結果は良くならない」と言い聞かせ、深呼吸をゆっくり続けます。可能であれば、怒りを覚えた相手と少し距離をとりましょう。

**************

①鼻から息を吸う(5秒程度)
リラックスした空気が、体を循環するイメージをします
②2秒程度息を止める

③息を吐く(10秒程度)
ムカつく気持ちが、体の外に出ていくイメージをします

**************

3分ほど深呼吸を続けると、かなり落ち着くと思います。少し落ち着いたら以下のコラムに進んでください。

怒りコントロール法深呼吸を解説

3:怒りの素を見つけよう
気持ちが少し落ち着いたら、コラム②でも練習したように、怒りの客観視をします。「自分は今怒っているんだな・・・」と確認しましょう。自分の感情を、無理に押さえつける必要はありません。怒っている自分を1っ歩離れた位置から観察するイメージをもつことで、怒りコントロールができます。

4:他責を見つけよう
3まで進めば、だいぶ落ち着くと思います。しかし、もう少し怒りコントロールが必要に感じる場合は、コラム①で練習した、怒りの裏側にある考え方を修正してみましょう。自分が納得できる考え方を見つけることが大事です。

4つポイントを意識した呼吸法で、怒りコントロールをしていきましょう!

・怒りコントロールが出来なかったら…

怒りコントロール法を実践しても、人間である以上「ついつい怒ってしまったっ」という場合もあると思います。怒りコントロールが出来なかった時は、以下のように反省しましょう。

①対人関係を振り返る
怒りの感情を爆発させた後、対人関係がどうなったかを振り返り書き出します。怒りコントロールが出来ないと、どんな結果に結び付くのか?を考えてみましょう。多くの場合、問題を大きくしているとことに気が付くと思います。

②怒りと幸せについて考える
怒りコントロールが出来なかった時には、自分の幸福感について考えてみましょう。怒りの感情を出したことで、幸せになることができたか?振り返ってみます。大抵の場合、アンガーマネジメントできなかったことで、心身のストレスに結び付いていることが分かります。

③謝罪と約束をする
怒りの感情をぶつけた相手に謝罪をして、今後は衝動的に怒らないことを約束してみるのもよいでしょう。納得がいかない部分については、膝を使い合わせて話しあうことも大事です。

④怒りで守ることをやめよう
衝動的な怒りで、自分を守る盾にしていませんか?あなたの自信のなさ・辛さ・悲しさなどが怒りとなって表れているかもしれません。衝動的に怒ってしまった時には、自分と怒りの感情の在り方について考えてみましょう。

怒りコントロールが出来なかった時の対処法人間なので、怒りコントロールが出来ない時もあるでしょう。しかし、日常の問題は、おおむね緩やかに解決ができると信じて、心を穏やかに尊重しあった関係を築くように心がけましょう。

怒りコントロールを呼吸から

リラクゼーションを用いた怒りコントロール法と、衝動的な怒りとの向き合い方をご紹介してきました。いかがでしたか。

アンガーマネジメントしよう!と思っても、怒りコントロ―ルができない時は誰でもあります。焦らず少しづつ感情をコントロールするスキルを身に付けていきましょう。

★深呼吸で怒りコントロールを!6秒ルールと4つのポイントで実践を

コラムだけでなく心理の専門家の講義を受けてみたい!という方は下のお知らせをクリックして頂けると幸いです。私たちが講義をしている講座となります。

目次

①アンガーマネジメントしよう
②定義・意味・歴史を解説
③危険性とは?心身への影響
④怒りコントロール診断
⑤怒りの正体「期待とギャップ」
⑥他責思考の改善がカギ
⑦「観察」で感情レベルを把握
⑧6秒ルールには深呼吸法が有効
⑨資格・講座・研修まとめ

コメント

コメントを残す

コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


ブログ→
YouTube→
Twitter→