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アンガーマネジメントで衝動的な怒りをコントロール

アンガーマネジメント


アンガーマネジメントで衝動的な怒りを対処④

コラム③では、アンガーマネジメントがうまくできない原因の2つ目「自分のせいにしてしまう」の問題点と、その対処法について述べました。今回は、3つ目の原因「衝動的になってしまう」について、詳しく述べていきます。

リラックスもアンガーマネジメント?

怒りの感情は、感じた時そのままに表すと危険なこともあります。衝動的な怒りの場合、暴言、暴力行為など、自分にとって一時的な解消になったり、自分が強いという満足感が働くこともあります。

しかし怒りが解消されるわけではなく、力に頼る解消方法では孤立や問題を大きくすることになってしまいます。瞬間的な怒りにうまく対処する方法について、リラクゼーションを使い、アンガーマネジメントを学んでみましょう。

リラクゼーションとは身体の緊張をほぐしたり、興奮を静めたりなど、身体の感覚に働きかけ気分転換する方法を言います。呼吸法、身体を部分的に意識してリラックスさせる筋弛緩法などがあります。

衝動的な怒りをアンガーマネジメント

衝動的な怒りとは、怒りの気持ちを感じた時に、自分でさえコントロールが効かず、暴言・暴力など周りを巻き込むパワーを持つ怒りのことを言います。

「言わなければ良かった」「自制が効かなかった」という経験は、誰しもあるかもしれません。後で後悔しても取り返しがつかない、そうなる前に、どのような方法があるかを考えてみましょう。

 

衝動的な場面を考えてみよう

衝動的な怒りの場合、どんなことが起こりやすくなるでしょうか。問題を見て、考えてみましょう。

では、以下の3つの問題と感情を見て、あなたがこんな場面に出くわした場合、どう感じますか?衝動的な場合を考えてみましょう!

問1
部下を呼んだ時、すぐに返事がなく来る気配もないとき
⇒ 顧客からの苦情が入って急いでいるのに、何やっているんだ?

衝動的な考え

 

解答例
衝動的な考え
・自分のこと、馬鹿にしているのか!!早く来い!

問2
端を歩いていたのに、後ろから自転車の人に「おい、どけろ」と言われた時
⇒ えっ?端を歩いているでしょう?

衝動的な考え

 

解答例
衝動的な考え
・端にいるのだから邪魔にならないだろう?!ひとこと言ってやるか。

 

問3
自分が毎日、大変な思いで働いて帰ってきたのに、家族が従順でない時
⇒ 毎日ストレス抱えながらやっているのに、わかっているのか?

衝動的な考え

解答例

衝動的な考え
・毎日ストレス抱えながらやっているのに、わかっているのか?

 

解答例のように、怒りが爆発してしまったことはありませんか?このように考えてみると、自分の受け止め方次第で、怒りかたにも違いが出てくることがわかります。

アンガーマネージメント出来ない理由

衝動的な怒りをアンガーマネジメントできない背景にはどのようなことがあるでしょうか?衝動的に怒りがわいてきたとき、このようなことを考えていませんか?

「自分が軽く見られているのでは」
「皆が自分を馬鹿にしているのでは」

など、自分の劣等感を、相手が考えていると思い込んでいる場合。または、極度に怒りをため込んでいる場合に、爆発することがあります。

これらの原因に気づいていない場合、自分が恐れていることを、あたかも相手が考えていると信じ込む場合があります。衝動的に怒った後、解消された気分になるのは一瞬で、繰り返し、自分が馬鹿にされているのでは-という思い込みに、自分も周りも振り回されることになります。

アンガーマネジメントする具体的な方法

では、衝動的な怒りにどう対処すればよいのでしょうか?以下の3つの方法があります。

1:時間を取る
日本アンガーマネジメント協会によると、怒りのピークは6秒と言われています。怒りがわいてきたら、まず6秒間数えてみましょう。

2:タイミングをずらす
怒りの気持ちをたきつけないよう、ゆっくり腹式呼吸をしてみる。

3:ほかの可能性を考える癖をつける
歩き回りながら、“そうじゃなかったら”とほかの可能性を考えてみる。

そして対策としては、怒りを爆発させた後、対人関係はがまくいったかを書き出し、振り返ってみたり、“どうせ、自分はこう思われている”思考は、誰の考え?と自分に問いかけてみることも大切です。そして、相手に謝り今後衝動的に怒らないことを約束してみるのもよいでしょう。

あなたの自信のなさ・辛さ・悲しさなどを、怒りで表現してはいませんか?または、衝動的な怒りを、自分を守る盾にしていませんか?もろい自分はダメではないんです。その自分を認めることで、周りの人があなたの気持ちを理解することができ、対人関係は必ず改善されていきます。

このように意識することは、怒りを爆発させることにブレーキをかけ、気持ちのコントロール(アンガーマネジメント)することにつながります。これらの方法を試してみることから、始めてみませんか?

これまでアンガーマネジメントできない3つの原因について対処法をご紹介してきました。次回はアンガーマネジメントコラムのまとめです。一緒に確認しましょう。

★衝動的な怒りは対人関係を壊す
★3つの方法でアンガーマネジメントしよう
★自分を認めて対人関係を改善しよう


衝動的な怒りをコントロ―ルしよう