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アンガーマネジメントで衝動的な怒りをコントロール

アンガーマネジメントの方法「衝動的な怒りへ対処」④

アンガーマネジメントで衝動的な怒りに対処

コラム③では、アンガーマネジメントがうまくできない原因の2つ目「他責思考」の問題点と、その対処法について述べました。他責的な考えを「柔らかい考え」に改善する事がアンガーマネジメントに必要でしたね。練習問題に取り組みながらアンガーマネジメントのコツを身に付けていきましょう。

今回は、アンガーマネジメントがうまくできない3つ目の原因「衝動的になってしまう」の対処法について詳しく述べていきます。

衝動的な怒りは要注意!

怒りの感情は、感じた時そのままに表すと危険なこともあります。衝動的な怒りを覚えると、自分でさえコントロールが効かず、暴言・暴力など周りを巻き込み取り返しのつかない結果になることがあります。

「言わなければ良かった」
「自制が効かなかった」

という経験は、誰しもあるかもしれません。

ここで有効なのが、リラクゼーションを使い、アンガーマネジメントを行う手法です。リラクゼーションとは身体の緊張をほぐしたり、興奮を静めたりなど、身体の感覚に働きかけ気分転換する方法を言います。呼吸法、身体を部分的に意識してリラックスさせる筋弛緩法などがあります。

アンガーマネジメントの方法

深呼吸とアンガーマネジメント4つのポイント

ここで衝動的な怒りを抑えるアンガーマネジメント手法として「深呼吸」によるリラクゼーションを紹介します。4つポイントをチェックして、アンガーマネジメントを取り入れていきましょう。

1:6秒ルール
まず衝動的に怒ってしまったらまずは何をおいても、深呼吸しましょう・・・と自分に言い聞かせてみてください。日本アンガーマネジメント協会によると、怒りのピークは6秒と言われています。

怒りがわいてきたら、まずは深呼吸をして6秒数えてみましょう。鼻から息を吸って、お腹を膨らませ、息を吐きます。2回ぐらいでピークを乗り切ることができます。

2:タイミングをずらす
次に、「落ち着け」「落ち着け」「怒っても良い結果にはならない」と言い聞かせます。またできれば怒りの対象である本人と少し距離を取って、ゆっくり深呼吸を続けましょう。

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①吸う
まずは5秒程度鼻から息を吸います
この時、リラックスした空気が体を
循環するイメージをしましょう

②止める
2秒程度息を止めます

③吐く
10秒程度かけて息を吐きましょう
この時「ムカつく気持ち」が
体の外に出ていく
イメージを持ちましょう

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いかがでしょうか?3分ほど続けるとかなり落ち着くと思います。少し落ち着いたら以下のコラムに進んでください。

3:怒りの種を見つけよう
怒りが少し落ち着いたら、コラム②でも練習したように、怒りの客観視をします。自分は今怒っているんだな・・・と確認しましょう。無理に押さえつける必要はないので、怒っている自分を1っ歩離れた位置で観察するイメージです。

4:他責を見つけよう
3まで行けばだいぶ落ち着くと思います。しかし、まだまだ怒りが持続している場合は、コラム①でも練習したように、怒りの裏側にある考え方を修正してみましょう。自分が納得行く考え方を見つけることが大事です。

アンガーマネジメントを実践する4つのコツ

まずは、4つポイントを意識することから、アンガーマネジメントを取り入れていきましょう。

もしも怒ってしまったら・・・

ここまで、衝動的な怒りをアンガーマネジメントする呼吸法について考えていきました。しかし、人間である以上、ついつい怒ってしまったという方もいらっしゃると思います。そんな時は、以下のように反省しましょう。

①振り返りをする
怒りを爆発させた後、対人関係はがまくいったかを書き出します。怒ることがどんな結果に結び付くのか?考えてみましょう。大体が問題を大きくしているとことに気が付くと思います。

②怒りと幸せについて考える
怒った後に自分の幸福感について考えてみましょう。怒った後に果たして幸せになることができたか?振り返ってみます。大体が怒ると体の面でも、心の面でもストレスに結び付いていることがわかります。

③約束してみる
相手に謝り今後衝動的に怒らないことを約束してみるのもよいでしょう。納得がいかない部分があったら膝を使い合わせて話しあうことも大事です。

④怒りで守ることをやめよう
あなたの自信のなさ・辛さ・悲しさなどを、怒りで表現してはいませんか?または、衝動的な怒りを、自分を守る盾にしていませんか?人生でどうしようもない時は怒ることもあっていいと思います。しかし、日常の大概の問題は、緩やかに解決ができると信じて、心を穏やかに尊重しあった関係を築くように心がけましょう。

アンガーマネジメントで怒りをコントロール

リラクゼーションを用いたアンガーマネジメントの方法と衝動的な怒りとの向き合い方についてご紹介してきました。いかがでしたか。

怒りを予防しよう!アンガーマネジメントしよう!と思っても、怒りをコントロ―ルできない時は誰でもあります。焦らず少しづつアンガーマネジメントを身に付けていきましょう。

ここまでアンガーマネジメントコラムでは、アンガーマネジメントできない3つの原因の対処法をご紹介してきました。次回はアンガーマネジメントコラムのまとめです。一緒に確認しましょう。

★衝動的な怒りは対人関係を壊す。深呼吸法でアンガーマネジメントしよう

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