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アンガーマネジメントのやり方「怒りの正体は相手への期待」⑤

アンガーマネジメントのやり方「怒りの正体は相手への期待」⑤

怒りをコントロールできない方は、他人に依存しすぎる傾向があります。相手が自分の思い通りの行動をしてくれなければ、すぐに不満が沸いてくるのです。そこで、アンガーマネジメントを身に付けたいという方は、まずは他人への期待値を下げることが大切です。

2019年、最新の解説で、怒りの正体について解説をしました。動画環境がある方は是非ご覧ください。

アンガーマネジメントが苦手=期待が高い

怒りのメカ二ズムとして「相手への期待が裏切られた時」に湧き出てくることが多いです。例えば、友人と12時に東京駅で待ち合わせをして、一緒に映画館に行くとしましょう。

しかし、その期待を裏切るかのように、13時に友人が到着し、悪びれる様子もありません。映画ももうはじまっています。その場合どうでしょうか。

おそらく、少なからず怒りが込み上げてくる人がほとんどでしょう。このように、人は大幅に期待を裏切られた時にアンガーマネジメントができなくなるケースが多いのです。

 

アンガーマネジメント

期待値である「50」を下回れば下回るほど、アンガーマネジメントができなくなります。良好な人間関係をつくるためには、まず相手がどこまで期待しているか正確に見抜く能力が重要ですね。また、ビジネスや恋愛など相手の心を掴みたい場合は期待以上の行動する必要があります。

アンガーマネジメントの方法

では、実際に具体的な期待を下げるアンガーマネジメントの方法を解説していきます。手順としては以下の通りです。

①怒りの強さを数値化する
②期待とのギャップを把握する
③ギャップ思考を修正する
④怒りの変化をチェック

アンガーマネジメントでは、自分の怒りの「気づく」ことが大切です。そこで、まずはじめに怒りを客観視するために数値化します。そして、期待とのギャップを修正していくという流れになります。具体例を交えてご紹介しましょう。

①初デートで相手が10分を遅刻
 怒りの強さ   60

②自分に期待 時間通りに来る
 相手の行動 10分遅れ

③誰でも遅れることはある
 私も遅刻したことがある
 怒りの強さ 40

⇒アンガーマネジメント成功!!

このように、自分の怒りに気づき数値化することで怒りがどれだけ下がったのか客観的に知ることができます。怒りをコントロールするためには自分を外側から見る視点がとても重要なので、ぜひ意識していきましょう。

実践!ギャップを修正して怒りをコントロール

それではここで、練習問題にトライしてみましょう。以下の状況に対してギャップ思考を修正するアンガーマネジメントを行ってみてください。

【状況】
あなたは営業として働いています。ある日、出張先で弁当を買いにスーパーに行ったところ、店員さんがだるそうに接客をしていました。「弁当、温めますか?」も聞いてこない状態で、自分から「温めでお願いします」というと、嫌そうな顔をしてレンジに投げ入れます。温めが終わると弁当をドンっとレジカウンターに置き、無言で品出しに戻っていきました。弁当を食べようしたところ割りばしが入ってなく、出張先のため食べることができません。

①怒りの強さを数値化する

②期待とのギャップを把握する

③ギャップ思考を修正する

④怒りの変化をチェック

解答例
①怒りの強さを数値化する
⇒怒りの強さ 70

②期待とのギャップを把握する
⇒自分の期待 割りばしを入れる
       温めますかを聞く
       丁寧に商品を扱う
       笑顔であいさつする

 相手の行動 割りばしを入れない
       温めますかを聞かない
       雑に商品を扱う
       終始だるそう

③ギャップ思考を修正する
⇒仕事なのだから切り替えるべきだが、
機嫌が悪い時は誰にだってある
もしかしたら、新人さんだったのかも。
戻って割りばしをもらいに行こう

④怒りの変化をチェック
⇒怒りの強さ 40

ギャップ思考を修正してアンガーマネジメント!

練習問題はいかがでしたか。つい怒ってしまう方は、「怒りを数値化」して自分を外側から見ることが大切です。怒りに飲まれてしまうと、周りが見えなくなって不必要な状況にエネルギーを注いでしまい、仕事や勉強などやるべきことに支障が出てしまいます。まずは「今自分は怒ってるんだな」と認識することから意識してみてください。

期待を下げてアンガーマネジメント!相手が○○してくれたら儲けもの

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目次

①6秒ルールや診断など
②歴史や意味を解説
③問題点は?うつ病になる?
④怒りをコントロール診断!
⑤怒りの正体は相手への期待
⑥他責思考改善でコントロール
⑦「怒りの種に気が付く」方法
⑧6秒の壁に注意!深呼吸法
⑨資格・講座・研修まとめ

コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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