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ぼっちで話しかけられない!を克服する方法

ぼっち,話しかけられない


ぼっちで話しかけられない!を確実に克服する「エクスポージャー」④

コラム③では、ぼっちから抜け出すための2つ目の方法「肯定とアイ・メッセージ」をご紹介しました。まずは、相手を肯定した上で、自分の素直な気持ちを相手に伝えるようにしてみてくださいね。今回は、ぼっちから抜け出すための方法3つ目「エクスポージャー」をご紹介します。

話しかけられない・・・を克服するエクスポージャーとは?

コラム①でも説明しましたが、ぼっちなりやすい方は人と話す場面を避けることが多くあります。例えば、ロッカーでクラスメイトや同じグループの人と一緒になったときに、自分から会話を始めることができません。また、部活や学校行事の打ち上げなども回避してしまいます。こうした回避の症状にはエクスポージャーの技法が有効です。エクスポージャーは、人との会話を避ける以外にも幅広い恐怖症に対して活用されています。

練習!エクスポージャーでぼっち卒業

ここで先ほどご紹介した、エクスポージャーのポイントの3つ目「徐々に目標に近づいていく」ためのトレーニングをやってみましょう!まずは、進め方4つの基本を確認してくださいね。

①悩みを考える
まずは、悩みを書き出してみましょう。
例えば、
「学校帰りにクラスメイトと一緒に帰ろうと思うのだが、いつも話しかけることとができない。」
としましょう。この場合、最終的な目標は「今日一緒に帰ろうと声をかける」とするのが適切でしょう。実際に声をかける時は不安があってもを良いのだと考えておきましょう。

②小さなゴールを決める

次に目標に対する小さなゴールを決めます。話しかける日にちを決めて、声をかけるまでのステップも設定しておきます。例えば、声をかけられる位置まで近づくなどです。一気に目標まで向かうのではなく小さなゴールを設定して、できることから進めていきましょう。

③実際に行動する
今度は、実際に目標に向かって行動してみます。ただどんなに不安があっても、前回できたステップまでは今日も行うようにしましょう。もし、先へ進めたら、行けるところまで目標に近づいていきます。これを繰り返していくことで目標達成を目指していきましょう。

表でまとめると以下の通りです。

具体的にイメージはできましたか?それでは、実際のトレーニングを進めていきましょう!

今回は、「一緒に帰ろうと声をかける」というのが目標なので、2回目以降は目標レベル2、3はその都度つくり直す必要があります。毎回、ペンを借りていたら怪しまれますからね。また、注意点として、高熱があったり、ケガをしている場合は中止をしましょう。健康が第一です!では、練習問題を使って段階的に目標に近づいていくステップを理解していきましょう。

練習問題
進め方4つの基本の過程を表に当てはめて考えてみましょう。

1.悩みと目標を考える

2.小さなゴールを決める

3.実際に行動する

解答例
1.悩みと目標を考える
⇒「同じ授業を受けている人と仲良くなるためにランチに誘いたいが、どうしても話しかけることができない」ことで悩んでいるため、「一緒にランチ行こうと声をかける」ことを目標とする

2.小さなゴールを決める
⇒「1.離れたところから視線を送る、2.声を掛けられる距離まで近づく、3.授業について質問する」とする。

3.実際に行動する
⇒1回目は声をかけられる位置まで近づけたけど、声をかけられなかった。2回目には、相手に近づくまでは案外落ち着いていて、声をかけることができた。そのまま、「今日ランチ行こう!」と自然に誘うことに成功した。

練習問題はうまくできましたか。自分のシュチエーションに合わせて、段階を踏みながら練習をしていきましょう。目標に段階的に近づくことで、不安を乗り越えていきましょう。

ぼっちを少しづつ克服しよう!

ぼっちの状態にひどく悩んでしまうと、すぐにでも解決したい!という気持ちが強くなり行動のハードルを上げがちです。もちろん、実際に行動することができれば、心にも大きな変化が表れるでしょう。しかし、多くの場合は、いきなり最大の不安に挑戦しても回避症状が出てしまいます。結局、話しかけられなかった・・・と自己嫌悪になってしまうこともあります。

一方で、今の自分でも確実にチャレンジできる不安場面から取り組んでいくのです。小さな成功体験を積んでいくことで自信が芽生えていきて、いずれ大きな不安にも向かっていくことができるようになります。また、エクスポージャーは心の負担が重い対応法です。そのため、一人で実行するよりも、協力者がいるほうが安心できます。できれば、専門機関にかかり、治療者の指導のもと行うことをお勧めします。

次回で、ぼっちコラムも最後となります。これまで解説してきた、原因・対応法について改めて確認していきましょう。

★小さな成功がぼっちからの抜け出すためのカギ!

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*出典・引用文献
広場恐怖を伴うパニック障害患者を対象としたエクスポージャーに及ぼす患者教育の効果. 行動療法研究, 26(2), 57-68.陳峻雯ら(2001)



エクスポージャーで克服