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冷静沈着に!時間にゆとりを

冷静沈着に!マインドフルネスで時間にゆとりを②

コラム①では、冷静沈着について概観していきました。今回からは具体的な解決策を1つ1つ深く解説していきます。少しおさらいすると、「①マインドフルネス」「②問題を冷静に整理」「③深呼吸しよう」の3つでしたね。

今回は、「マインドフルネス認知療法」をご紹介します。

マインドフルネスとは?

マインドフルネス認知療法は、うつ病や不安障害などの精神疾患の患者に有効な心理療法です。また心の安定を図ることできるため、ストレスの対処法として注目を浴びています。マインドフルネス認知療法はアメリカから世界に広まった方法ですが、東洋的な思想が取り入れられているため日本人は取り組みやすいといえます。

マサチューセッツ大学「マインドフルネスセンター」の創設所長であるKabat-Zinnは、マインドフルネス認知療法を次のように定義しています。

「意図的に今この瞬間に価値判断をすることなく注意を向けること」

いいかえると、

『ただ 「いま」の自分の気持ちを評価をせずに観察する』

ということです。イメージできますでしょうか。

この評価をしないで観察するとはどういうことでしょうか?

マインドフルネス認知療法とは

冷静沈着のキーワードは観察

冷静沈着を心がけていても、感情に振り回されることはだれしもあります。この感情に振り回されることを「自動操縦」といいます。イメージとしては、感情で自分の意思がコントロールできず自動的に操縦されてしまうような感じですね。

これに対し、マインドフルネスでは感情が出てきた時には、自己中心的な思考から脱する「脱中心化状態」を目指します。心に浮かぶ感情に対して「一歩離れて観察する」ことで、否定や怒りなどネガティブな感情をしっかりと観察をするのです。

このように、感情や考え方に意識を向けることで「今の私はイライラしている」「悲しい気持ちだ」と観察できます。感情にどっぷりつかってしまうと雑音が気になってしまいこの観察がなかなかできません。冷静沈着な状態でなければ、しっかりと感情を観察することは難しいのです。

マインドフルネスは、感情を修正したり操作することを目的とはしません。いまこの瞬間をあるがまま受け止める事に集中します。

例えば

「悲しい気持ちを忘れて集中しよう!」
「雑音を気にしないようにしよう!」

このように自分の感情を修正することはしません。

「悲しい気持ちを持っている自分がいるなぁ」
「雑音が気になる自分がいるなぁ」

自分の感情をしっかりと観察ができると、感情の自動操縦から抜け出し、冷静沈着な行動ができるようになります。

感情の観察が冷静な行動につながる

マインドフルネスの姿勢-例文

ここで例をひとつご紹介しますね。

<会社員のAさん>
Aさんは仕事のスピードが人一倍速く上司からはとても良い評価を受けています。ただし、感情的ななりやすいところがあり仕事でイライラしたときには、冷静沈着な判断や行動ができないことがあります。先日も、仕事が遅い後輩に対して「これくらいならすぐにできるよねできるよね」「なんでこんなに時間がかかるの?」と、いらだちをぶつけてしまいました。

ここで、Aさんにマインドフルネスの姿勢を当てはめてみましょう。

「イライラしてきたな…」
「イライラしている自分がいるなぁ」

自分の感情をしっかり観察して、客観的に受け止めます。

イライラしている自分に対して「イライラするのはダメだ」「落ち着け落ち着け」と自分を評価したり抑え込む必要はありません。ただただ観察することだけでいいのです。観察がしっかりできれば、冷静な行動が可能となりますよ。

このようにマインドフルネスの姿勢を取り入れてれば、Aさんもいつもより後輩にやさしく手順を提案できるかもしれませんね。

マインドフルネスの姿勢の具体例

感情に気づいて冷静沈着に

マインドフルネスは、日本語で「気づき」という意味です。マインドフルネス認知療法では、自分の思考や感情ひとつひとつを一つ意識して気づいていくことを行っていきます。

自分をしっかりと観察して「イライラしている自分がいる(と気づく)」「今自分はイライラしているな(と気づく)」というように、“いま”を客観的に感じることで自分の感情に気づくことで、とらわれたネガティブな気持ちから距離を置くことができます。

マインドルフネスの姿勢を取り入れることで、冷静沈着な判断・行動を実践していきましょう。

次回は、冷静沈着になる方法「問題を冷静に整理」を解説していきます。

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目次

①冷静沈着な人になる-概観
②マインドフルネスでゆとりを
③「問題を冷静に整理」
④冷静沈着を手に入れる

助け合い掲示板

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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出典・参考文献
Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever you go, there you are: Mindfulness meditation in everyday life. New York: Hyperion Books.