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深呼吸で冷静沈着を手に入れよう

冷静沈着を手に入れる「深呼吸法」④

コラム①では、冷静沈着について概観していきました。コラム②からは具体的な解決策を1つ1つ深く解説していきます。少しおさらいすると、「①マインドフルネス」「②問題を冷静に整理」「③深呼吸しよう」の3つでしたね。

今回は、冷静沈着を手に入れる「深呼吸しよう」をご紹介します。

冷静沈着になれない「衝動性」

冷静沈着になれない時は、衝動的になってしまうことがあります。焦りのまま行動すると、

「暴言を吐いてしまった」
「ミスが目立つようになった」
「緊張してパニックになった」

などの経験があるかたは、衝動的になってしまうことから冷静沈着なることができない傾向にあります。こうした衝動性に対処できる方法がリラクゼーションです。

リラクゼーションとは、
身体の緊張をほぐしたり、興奮を静めたりなど、身体の感覚に働きかけ気分転換する方法で、呼吸法や身体を部分的に意識してリラックスさせる筋弛緩法などがあります。今回は「深呼吸」によるリラクゼーションで訓練をしていきましょう。

深呼吸リラクゼーション

深呼吸リラクゼーションは以下の4つの手順で行っていきます。

手順1:6秒ルールで深呼吸
まずは「深呼吸しましょう・・・」と自分自身に語りかけながら深呼吸をします。そして、6秒数えましょう。日本アンガーマネジメント協会によると、怒りのピークは6秒と言われています。冷静沈着になれない時まずは深呼吸をして6秒数えてくださいね。

深呼吸の方法は、鼻から息を吸って、お腹を膨らませたら息を吐きます。2回ぐらい行うと、焦りのピークを乗り超えることができますよ。

手順2:タイミングをずらす
続いて「冷静に、冷静に」「焦ってもと良い結果にはならない」と自分に言い聞かせます。

深呼吸の手順はこちらです。

**************

①吸う
5秒ほど鼻から息を吸う。
(ポイント:リラックスした空気が体を循環するイメージをしましょう)

②止める
2秒ほど息を止めます。

③吐く
10秒ほどかけて息を吐く。
(ポイント:強い感情や気持ちが体の外に出ていくイメージを持ちましょう)

**************

3分ほどつづけるととかなり冷静沈着になれると思います。

アンガーマネジメントを実践する4つのコツ

深呼吸によるリラクゼーションで冷静沈着になれたら手順3・4に進みましょう。

手順3:感情の種を見つける
深呼吸で衝動的な感情が冷静沈着になれたら、客観視をします。「自分は今怒っているんだ・・・」「自分は今不安なんだな・・・」とチェックしてみてください。感情を無理に押し殺す必要はありません。自分を1歩を離れた場所から観察するイメージで進めてみてくださいね。

ここまで進むとかなり冷静沈着なれると思います。

手順4:考え方を見つける
まだまだ冷静沈着になれないという場合は、裏側にある考え方を修正してみましょう。リラックスするためにはでは、自分が納得行く考え方を見つけることが大事です。自分をみつめてみてくださいね。

冷静沈着をなれないときは…

人間である以上、冷静沈着になれないこともあります。以下の3つの方法を実践してみましょう。

①振り返りをする
焦りにままに行動して、結果的にどのような状況になったかを書き出してみましょう。状況を振り返ることで、冷静沈着になるとどのような結果になるのか?を考えることができます。多くの場合、問題を過大にしていることに気づくと思います。

②幸せについて考える
衝動的に行動してしまった後の自分の幸福感について考えてみましょう。自分の言動で幸せになることができたか?について考えてみましょう。多くの場合、冷静沈着に行動できてない時は、心身ともにストレスを感じていることが分かること思います。

③約束をする
周囲に迷惑をかけてしまったら、まずは相手に謝罪をして、今後は同じことを繰り返さないように約束してみるのもよいでしょう。納得がいかない部分があれば、話し合うことも大切です。

深呼吸を習得しよう

今回は、冷静沈着になるための深呼吸を解説していきました。焦りや緊張に気づいて、ほんの数秒間を深く呼吸をするだけでも、だいぶ冷静沈着になることができます。始めはどうしても焦ってしまうこともあると思いますが、少しずつ意識してコツを掴んで行ってくださいね。

専門家の講義を受けたい方へ

本コラムでは、冷静沈着をテーマに、感情に振り回されることでの問題や心身への影響、具体的な対処法をご紹介しました。マインドフルネスの、『「いま」の自分の気持ちを評価をせずに観察する』を意識することで、感情をコントロールしてくださいね。

最後に、「冷静沈着」コラムにお付き合いいただき、ありがとうございました。まずは、ご紹介した方法を実践してみてくださいね。

そして、専門家から直接学びたい!という方は良かったら私たち臨床心理士・精神保健福祉士が開催している、コミュニケーション講座への参加をおススメしています。コラムだけでは伝えきれない知識や実践的なワークを進めています。みなさんのコミュニケーション能力が向上するよう、講師も一緒に頑張ります!よかったらいらっしゃってくださいね(^^)

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目次

①冷静沈着な人になる-概観
②マインドフルネスでゆとりを
③「問題を冷静に整理」
④冷静沈着を手に入れる

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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