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感情コントロール力を高める「脱中心化」④

感情コントロール力を高める「脱中心化」④

コラム③では、感情コントロールできない問題点について解説していきました。

うつや心疾患のリスクが高まるので、注意が必要でしたね。今回は、感情コントロールの具体的な方法「脱中心化」について解説していきます。

怒りや不安の種を見つけよう

感情コントロールできないときは、自分の感情に無自覚であることがあります。自分の感情に気づいていないため、その感情を自分の中にため込んでしまい、ちょっとした衝撃で感情があふれでたり、ストレスを抱えることになってしまいます。

自動操縦に注意

このように感情に流されてしまっている状態を、心理療法の1つであるマインドフルネス認知療法では「自動操縦状態」と呼びます。自動操縦状態では、本来やるべきことがあるにも関らず感情に支配され、人間関係で攻撃的になってしまいます。

脱中心化が重要

自分の感情に無自覚なことが原因で感情コントロールができない人は、自分の感情を客観的に眺める脱中心化」という訓練方法が効果的です。脱中心化とは、
感情を無理に変えようしないで、自然なこととして観察する方法です。感情を無理にコントロールすることなく、自然なこととして観察することで感情コントロールをしていきます。

脱中心化で感情コントロール力UP

脱中心化による感情コントロールは、「感情レベルに気が付く」ことからはじめます。

実は感情は発展していくという特徴があります。感情は「気が付く」ができないと、レベルがどんどん進んでしまうため、この工程はとても大切なのです。具体的には、以下の3段階で感情はステップアップしていきます。

STEP1:疑念・混乱・疑惑・もやもや
STEP2:不快・不満・イライラ
STEP3:攻撃・敵意・怒り

この3つのレベルのどこに今の自分の感情レベルがあてはまるか観察できたらOKです。怒りをなくそう!怒りを抑えなければ!と考える必要はありません。あくまでも自分の感情は「今どのような状態なのか」をただ観察します。

感情コントロールで怒りに気づく

実践!感情をコントロールしよう

ここで、感情レベルの観察の練習問題を通して、感情のコントロールのポイントを訓練していきましょう。

練習問題
あなたは次のような場面に出くわしたとします。

場面①
明日は早起きする必要があるのに、友人が電話を切ろうとしない
場面②
電車の列に並んでいたら、高校生がダッシュで横入して席を確保した
場面③
大切なゲームを友人に貸したが、なかなか返してくれない。返却を催促すると照れ笑いしながら「なくした…」と言った

それぞれの場面について、あなたならどのレベルの感情があてはまりますか。

「レベル1:もやもや」
「レベル2:イライラ」
「レベル3:怒り」

考えてみてください。

場面①
明日は早起きする必要があるのに、友人が電話を切ろうとしない

場面②
電車の列に並んでいたら、高校生がダッシュで横入して席を確保した

場面③
大切なゲームを友人に貸したが、なかなか返してくれない。返却を催促すると照れ笑いしながら「なくした…」と言った

 

解答例
場面①明日は早起きする必要があるのに、友人が電話を切ろうとしない
⇒レベル1:もやもや
あ~早く寝たいよ。聞いてあげたいけど…、明日じゃだめかな。   

場面②電車の列に並んでいたら、高校生がダッシュで横入して席を確保した
⇒レベル2:イライラ
マナーを知らないな。何とかしてほしい

問3:大切なゲームを友人に貸したが、なかなか返してくれない。返却を催促すると照れ笑いしながら「なくした…」と言った 
⇒レベル2:怒り
大切にしていたのにひどすぎる!信用ならないからもう貸さない

自分の気持ちを観察する訓練自分を客観的に捉えることができましたか。日常生活で意識することで、イライラや怒りに気づきやすくなります。感情コントロールの訓練のつもりで取り入れてみてくださいね。

★「脱中心化」で感情コントロールしよう!

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人間関係講座

目次

①原因と3つの訓練-概観
②「高EE」ってなに?
③コントール不足の特徴と問題点
④「脱中心化」でコントロール
⑤「認知療法」で考え方を改善
⑥衝動的な感情は「深呼吸」

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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