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感情コントロール法!衝動的な感情は「深呼吸」で対処⑥

感情コントロール法!衝動的な感情は「深呼吸」で対処⑥

コラム⑤では、感情コントロール方法の2つ目「認知療法」についてお話しさせていただきました。他責的な考え方を修正して、より現実的な考え方を身に付けていきましょう。

今回は、感情コントロール方法の3つ目「深呼吸」についてご紹介していきます。

衝動的な感情への対処法

感情コントロールができていないときは、衝動的になってしまうことがあります。自分の感情をそのまま表すと、言動がエスカレートして感情コントロールがより難しくなり、ストレスを抱える結果となってしまいます。

感情コントロールができず、

「暴言を吐いてしまった」
「ルールを破ってしまった」
「暴飲暴食してしまった」

などの気持ちを抱いた経験があるかたは、衝動的になってしまうことから感情コントロールができていません。このような衝動的になってしまう事が原因の場合、リラクゼーションが有効です。

リラクゼーションとは
身体の緊張をほぐしたり、興奮を静めたりなど、身体の感覚に働きかけ気分転換する方法で、呼吸法や身体を部分的に意識してリラックスさせる筋弛緩法などがあります。今回は「深呼吸」によるリラクゼーションで訓練をしていきましょう。

深呼吸リラクゼーション

深呼吸リラクゼーションは以下の4つの手順で行っていきます。

手順1:6秒ルールで深呼吸
まずは「深呼吸しましょう・・・」と自分に言い聞かせながら深呼吸をします。そして、6秒数えましょう。日本アンガーマネジメント協会によると、怒りのピークは6秒と言われています。衝動的な感情がでてきたら、まずは深呼吸をして6秒数えてくださいね。

深呼吸の方法は、鼻から息を吸って、お腹を膨らませたら息を吐きます。2回ぐらい行うと、ピークを乗り切ることができますよ。

手順2:タイミングをずらす
つづいて「落ち着いて、落ち着いて」「感情に巻き込まれると良い結果にはならない」と自分に言い聞かせます。

深呼吸の方法はこちらです。

**************

①吸う
5秒ほど鼻から息を吸う。
(ポイント:リラックスした空気が体を循環するイメージをしましょう)

②止める
2秒ほど息を止めます。

③吐く
10秒ほどかけて息を吐く。
(ポイント:強い感情が気持ちが体の外に出ていくイメージを持ちましょう)

**************

3分ほどつづけるととかなり落ち着くと思います。

アンガーマネジメントを実践する4つのコツ

深呼吸によるリラクゼーションで気持ちが落ち着いたら手順3・4に進みましょう。

手順3:感情の種を見つける
深呼吸で衝動的な感情が落ち着いたら、客観視をします。「自分は今怒っているんだ・・・」「自分は今不安なんだな・・・」と確認してみてください。感情を無理に押さえつける必要はありません。自分を1っ歩離れた場所から観察するイメージで進めてみてくださいね。

ここまで進むとかなり感情コントロールがずいぶんできていると思います。

手順4:考え方を見つける
まだまだ感情が収まらない!という場合は、裏側にある考え方を修正してみましょう。感情コントロールでは、自分が納得行く考え方を見つけることが大事です。自分をみつめてみてくださいね。

感情コントロールできない…

人間である以上、感情コントロールができずついつい怒ってしまうこともあります。そんな時は反省することも大切です。

①振り返りをする
感情をおもうがまま爆発させた後、対人関係がどのような状況になったかを書き出してみましょう。状況を振り返ることで、感情コントロールできないとどのような結果になるのか?を考えることができます。多くの場合、問題を大きくしていることに気づくと思います。

②幸せについて考える
感情をおもうがまま爆発させた後、自分の幸福感について考えてみましょう。自分の言動で幸せになることができたか?について考えてみましょう。多くの場合、心身ともにストレスに結び付いていることがわかると思います。

③約束をする
周囲に迷惑をかけてしまったら、まずは相手に謝り今後は迷惑をかけないよう約束してみるのもよいでしょう。納得がいかない部分があれば、じっくり話しあうことも大事です。

④怒りで守ることをやめよう
感情による言動は、あなたの「自信のなさ・辛さ・悲しさ」などの表れではありませんか。人生は長いですから、衝動的な感情をコントロールができないこともあるでしょう。しかし日常の多くの問題は、緩やかに解決ができると思います。自分を信じて、心を穏やかに尊重しあった関係を築くように心がけましょう。

専門家の講義を受けたい方へ

最後に、「感情コントロール」コラムにお付き合いいただき、ありがとうございました。ご紹介した訓練方法を実際に試す中で気持ちが軽くなったり、対人関係が円滑になることを感じていただけたらうれしいです。

まずは、ご紹介した技法や自主トレを使って実践してみてください。そして、専門家から直接学びたい!という方は良かったら私たち臨床心理士・精神保健福祉士が開催している、コミュニケーション講座への参加をおススメしています。コラムだけでは伝えきれない知識や実践的なワークを進めています。みなさんのコミュニケーション能力が向上するよう、講師も一緒に頑張ります!よかったらいらっしゃってくださいね(^^)

★感情コントロールができない人は3つの訓練でコツを実践しよう
人間関係講座

目次

①原因と3つの訓練-概観
②「高EE」ってなに?
③コントール不足の特徴と問題点
④「脱中心化」でコントロール
⑤「認知療法」で考え方を改善
⑥衝動的な感情は「深呼吸」

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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