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不信感を解消する方法!2つの手順で対処

不信感


不信感を解消する方法!思考と現実を分ける脱フュージョン②

考えと現実を区別しよう!

コラム①では不信感を解消できない3つの原因と解決策をあげました。具体的な解決策は、「脱フュージョン力をつける」「不安階層表で回避行動を克服」「適切な自己開示で相互理解」でしたね。今回は解決策の1つ「脱フュージョン力をつける」について解説していきます。 

考えと現実のごちゃまぜに注意

認知的フュージョンとは、自分の「考え」と「現実」を混同し、「考え」>「現実」を優先するプロセスのことを言います。フュージョンとは「混ざる、混同」という意味があります。

・考えすぎて苦悶する
・必要以上に悲観的に考える
・一度思い込むと修正が難しい

など

思い当たる人は認知的フュージョンを起こしているかもしれません(嶋, 柳原, 川井, & 熊野., 2014)。認知的フュージョンが起こると、考えと現実の境目がなくなり、現実的にはありもしない考えを膨らませ、不信感の塊になるようなことが起こります。不信感の塊である人は、この現実と考えの境目がなくなり苦悶しやすいのです。

この認知的フュージョンを解消していく方法には3つの手順があります。

①思考の発見
まずは、ネガティブな考えに陥っている認知的フュージョンを発見します。具体的には、不信感を感じる状況における「思考」をチェックし認知的フュージョンを確認します。

②現実を検討する 
思考が不信感に支配されている状況から抜け出す過程です。そのためには、思考を客観視するための言葉を用いて、思考と現実を分けていきます。この作業を現実検討と言います。

③脱フュージョン
最後に「思考」と「現実」を区別する言葉を自分に投げかけます。

不信感の克服。自分を振返る事からはじめてみよう

脱フュージョン例

まずは例題で確認してみましょう

例題           
大学生のAさんは、高校時代に付き合っていた彼氏に、ある日突然一方的に振られてしまいました。その後Aさんは、他の異性にあったとしても不信感に苛まれ、一歩踏み出すことに躊躇してしまい新しい恋愛ができないでいます。 

①思考の発見
「異性は突然、自分を裏切る」

②現実検討
「1度フラれても、その後、新しい人と健康的な恋愛をしている人はたくさんいる。」

「一方的に降られたのではなく、彼の中で不満がたまっていたのかもしれない。そういえば、毎回おごってもらっていた。」

「私の悩みばかりを聞いてもらって、彼の悩みを聞いていなかった」

③脱フュージョン
「人の気持ちは、変わるものだからそこは受け入れよう。今回は、私も惰性で付き合ってしまった感がある。コミュニケーションの在り方を学べば次の彼とは長くづづけられるかもしれない。突然裏切るという気持ちに巻き込まれるのではなく、成長の糧にして次の恋愛に進もう。」

このように、自分の思考を外側から眺め、脱フュージョンのワークを行うとイメージと自分の思考の間に距離がとれ、思考に巻き込まれにくくなる効果があります。

練習問題 

あなたに不信感が芽生える状況を分析してみましょう。

①思考の発見

 

②現実検討

③脱フュージョン

 

不信感を認知的フュージョンで解消 

練習問題はいかがでしたか。認知的フュージョン・脱フュージョンのワークを行うことによって次のようなメリットがあります。

・思考に飲み込まれていたことに気づく 
・現実を見ることができる 
・現実的な行動を取ることができる  

人を信じられないという考えに飲み込まれたまま行動を取っている場合には認知的フュージョンを確認してみましょう!そして脱フュージョンして現実的な行動を目指しましょう! 

 不信感ができた体験はとてもつらい体験だったと思います。しかし、その思考に飲みこまれ続けることは、もっとつらいことです。自分の不信感に気づいたらこの先どのように行動していきたいかに目を向けて、そのためにできることを始めてみましょう!ぜひ日常生活の中で認知的フュージョン・脱フュージョンのワークを実践してみてください!            

次回の不信感コラムでは、不信感を解消する方法の1つ「不安階層表で回避行動を克服」についてご紹介します。 

★不信感は認知的フュージョンを見直して解消!現実的な行動に変化させよう

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人間関係講座

*出典・参考文献
嶋大樹, 川井智理, 柳原茉美佳, 大内佑子, 齋藤順一, 岩田彩香, … & 熊野宏昭. (2017).
Acceptance Process Questionnaire の作成および信頼性と妥当性の検討. 行動療法研究, 43(1), 1-13.



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