不信感を克服！恐怖や不安の解消法③

コラム②では、不信感を解消するための方法の1つ「脱フュージョン力をつける」について解説しました。3つの手順で現実的な行動に繋げていきましょう。

今回は、不信感を解消するための方法の1つ「逃げ癖を改善！不安階層表」について、解説します。

恐怖を克服して不信感を減らそう！

不信感が強くなっている場合、裏切られる怖さから人との関わりを回避したいと考えるのは自然なことです。しかし、回避行動は、不安な行動を回避すればするほど恐怖が拡大するという特徴を持ちます。三田村・横田（2006）は、人との関わりを回避する欲求が高まると、対人恐怖心症となることを明らかにしています。

小さな不信感→回避→中程度の不信感→回避→大きな不信感→対人恐怖

という形で不信はどんどん大きくなるのです。例えば夫婦喧嘩をして、お互い小さな不信を持ったとします。

小さな不信→会話を回避→中程度の不信感→さらに会話を回避→大きな不信感

このように回避行動は多くの場合は不信感を高めてしまいます。そこで、回避行動を減らして行くには自分の不安や恐怖を感じていることを段階的に行動していくことが効果的です。ちょっと勇気が必要な手法ですが、不信感を減らすには「行動すること」がとても大事なのです。そのひとつの方法として不安階層表を用いる方法があります。

段階的に不安を解消する不安階層表

不安階層表とは、不安や恐怖を感じる場面を具体的に挙げ、それらを約３～10段階、０〜100点の強度に振り分けて階層表にする方法です。不安階層表を作成した後は、一番小さい不安に思っている行動から実行して不安や恐怖を乗り越えて行きます。実際にどのように行えば良いのかを例題とともにご紹介します。最後にワークがあるのでぜひやってみて下さい。

練習問題で確認しよう！

まずは例題を元に確認していきましょう。

例題
Aさんは、現在は男性と関わること自体が不安で避けているところがあります。「男性を避ける→男性不信」という悪循環に入っているようです。そこで、不安階層表を作成し、男性との関わりに対する回避行動を減らすことを試みました。

①　チャレンジプラン
まずはチャレンジできそうなアイデアを出します

・男性と目を合わせる。
・男性と２人で雑談をする。
・男性と２人で少しまじめな話をする。
・挨拶をする。
・連絡先を交換する。

②　点数付け
　　次に階層状に並べていきます。100点満点で不安度もつけましょう。

１０　男性と目を合わせる。
３０　挨拶をする。
５０　男性と２人で雑談をする。
７０　男性と２人で少しまじめな話をする。
１００　連絡先を交換する。

A さんは、自分の不安を数値化してみると自分が何に不安を抱いているのか、不安の程度を把握することが出来ました。あとは行動するのみです！！

練習問題
次はあなたの番です

①　チャレンジプラン
あなたが不信感が強いという対象に対して、あえて行動してみましょう。まずはチャレンジできそうなアイデアを出します

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②　点数付け
次に階層状に並べていきます。100点満点で不安度もつけましょう。

 

③　実行あるのみ
自分の不安階層表が完成したら一番小さい不安に思っている行動から実行してみましょう！  

不信感は実際に行動して乗り越えよう！

ワークはいかがでしたか？ 回避行動が増えている人は、もう過去と同じ辛い思いはしたくないというというこころのブロックがあります。そのブロックを外すことは簡単な事ではありません。しかし、実際に行動してみると
・実際に会ってみると楽しかった
・思っていたよりも信頼できそう
・緊張したけど会ってよかった

など実際に結果が得られます。実際に行動してみて上手くいったら不安階層表の上位に進み、上手くいかなかったらその原因を分析してみましょう。焦らずスモールステップで回避行動を少なくし、不信感を解消していきましょう！ぜひ実際に自分で不安階層表を作成してみてくださいね。

次回の不信感コラムでは 「適切な自己開示で相互理解」についてご紹介します。  

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コラム監修

*出典・参考文献
伊藤絵美(2011),ケアする人も楽になる認知行動療法入門 BOOK1,医学書院,東京.三田村仰 , & 横田正夫 . (2006). アサーティブ行動阻害の要因について .  パーソナリティ研究 ,  15 (1), 55-57.