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人が嫌いになった

人が嫌いになった時にチェックしておきたい「認知の歪み」③

コラム②では、人が嫌いの1つ目の原因「消極的な完璧主義」の対策を考えました。マイナスに働いていた完璧主義を前向き捉え直すことで人が嫌いを軽減できるという内容でしたね。今回は、人が嫌いを改善する2つ目の方法「捉え方を変換する」について詳しく解説します。

「人が嫌い」なタナカくんの事例

認知療法とは1950年代から始まった心理療法の1つで非常にポピュラーなものです。認知療法では、

①「現実」と「認知」を分ける
②思考の歪みを修正する

という手順で偏った考え方のクセを改善し、精神的な健康を目指していきます。

まずは、コミュニケーション場面か嫌いなタナカくんの事例をみていきましょう。新入社員のタナカくんは、会社の同僚と飲み会にいくことになりましま。普段から人が嫌いな気持ちがあるタナカくんですが、同僚とだけであればと飲み会に参加しました。飲み会でははじめに自己紹介があり、タナカくんは自分が自己紹介をしている時に、何人かニヤリと笑っているのが目に入りました。

タナカくんは
「馬鹿にされている!」
と考え、人が嫌いな気持ちが高まっていきました。タナカくんは自信をなくし、「やっぱり行かなきゃ良かった…」と飲み会で無言になってしまいました。この時のポイントは、何人かがニヤリと笑っていた「現実」とタナカくんが「認知(どう捉えたか)」を分けて考えてみることです。

「事実」ニヤリと笑っていた
「認知」馬鹿にされた!

このように2つを別々のものとして考えるのです。ニヤリ笑っていたことは「現実」ですので、確かなことでしょう。しかし、「馬鹿にされたかどうか」は考え方次第でいかようにもなります。

ニヤリとした同僚たちは本当にタナカくんを馬鹿していたのでしょうか。隣の人との会話が弾んで笑っていたことも考えられますし、笑顔を作ろうとしていたのかもしれません。実際に何かを断定することはできません。しかし「ニヤリと笑っている=馬鹿にしている」と考えたことで、不安が増大して、飲み会での会話も楽しめませんでした。

考え方を変える

「現実」と「認知」を別物として捉えることができたら、次に認知の歪みを修正してきます。認知の歪みとは合理的ではない偏った思考のことです。認知の歪みは心のクセのようなものなので、自分で修正することも可能です。

こうした「心のクセ=認知の歪み」を修正する専門的な方法を「認知行動療法」といいます。現実に起きたことから考えられる可能性を挙げ、その中でもっとも合理的な判断をし、「歪んだ認知」をフラットにしていくことが大切です。例えばタナカくんの考えを修正してみると

「馬鹿にされた!」  

   ↓
「何人かが笑っていたが、本音を聞いたわけではない。
 おそらく、同僚どの飲み会が始めてなので、
楽しくなって笑顔になっていただけかもしれない」

と修正できます。


「どう考えるか」に良い悪いはありませんが、1つの視点に固執せずに、より多くの視点を持つことでより適応的な認知に近づけることができます。それではここで、視点を広げるための練習問題に取り組んでみましょう!

人が嫌いを認知療法で克服!

認知療法は本腰を入れて行うと5ステップぐらいあるのですが、今回は取り組みやすいように2ステップで行ってみましょう。具体的には

① 現実と認知を分ける
② 認知を修正する

です。

練習問題
事例:私は仕事で何回も上司から叱られている。私は必要ない部下なんだ。

① 事実と認知を分けてみよう

② 認知を修正しよう

 

まずは自分なりにトライしてみましょう

解答例
① 事実と認知を分けてみよう

「事実」上司に何回も叱られている
「認知」私は必要ない部下なんだ

② 認知を修正しよう

・上司が叱るのは自分に望みがあるからかも。
 いままでうまくやれた時もあった
 必要ないかどうかはわからない

・上司は私だけではなく、他の人も
 叱っている
 指摘させる度に落ち込んでいては
 消耗しすぎでしまう、うまく受け流そう。

人と嫌いな気持ちが強い人は「いつも自分に原因がある」と思ってしまうので、こういう考え方も時には必要です。見方を変えて、少なからず「上司の気質や教え方にも非がある」という捉え方も大切になります。


練習問題
友人にメッセージを送ったが、しばらくたっても返信がこない。私は嫌われ者なんだ

① 現実と認知を分けてみよう
② 認知を修正しよう

 

まずは自分なりにトライしてみましょう

解答例

① 現実と認知を分けてみよう

 「現実」返信が返ってこない
  「認知」私は嫌われ者なんだ

② 認知を修正しよう

 ・嫌われ者がどうかはわからない
  仕事が忙しい可能性が高い

・少し時間をおいても、返信がなかったらまた連絡してみよう
 時間を変えれば繋がるかもしれない

人が嫌いは視野を広げて克服!

練習問題をやってみていかがでしたか?上記はあくまで例で、解答ではありません。よりたくさんの考えが生まれるほど素晴らしいです!ぜひ多くの視点で考えてみてくださいね。日常の様々な場面で、「合理的な判断」を意識してみてください。人が嫌いを解消させるには、いくつもの視点を持つことが大切です。視点を増やすトレーニングを習慣にしてしましょう!

ミスする自分やネガティブな考え方だけに注目するのではなく、視野を広げて様々な可能性を考えてみてください。視点が増えれば、人が嫌いの克服だけでなく、ストレスの解消や、意欲ややる気の向上などの効果も得られることもありますよ。

次回は、人が嫌いを和らげる方法の3つ目「周りの目を気にしない」についてご紹介します。

★ 人が嫌いは「偏った考え方」から!視点を多くして気持ちをフラットに

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「認知の歪み」をチェックしよう