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感受性と拡大解釈の改善

感受性が強すぎる-「認知療法」で拡大解釈をやめる

コラム①では、感受性について概観していきました。今回は感受性対策として、「認知療法」を解説していきます。

感受性と拡大解釈

拡大解釈とは、簡単に言うと「悪いところを大きく捉える」ことです。感受性の高い人は、少しの問題をいろいろと連想させて膨らませてしまうことが多いです。

その結果、必要以上に落ち込んだり、ひどく悩んだりするのです。

拡大解釈の具体例

それでは、ここで具体的な例を見ていきましょう。

登場人物
・太郎くん
・上司

状況
・仕事の企画書を紛失してしまった
・上司に厳しく注意される
・もうクビだ…とひどく落ち込む

感受性 落ち込む

上記の事例、どの部分が拡大解釈かお分かりでしょうか。太郎くんは企画書をなくしてしまった→クビになると勝手に出来事を推測しています。このように、拡大解釈は少しの問題を拡大して考えてしまうことを言います。

精神疾患のリスクにも…

拡大解釈が深刻になると、些細な出来事をどんどんマイナスに考えてしまうため、不安が不安を呼ぶような時代になります。

実際、以下のような精神疾患には拡大解釈がよく見られます。気になる項目を展開ししてみてください。

気分障害とは、気分の浮き沈みによって日常生活に支障きたす精神疾患の総称です。

気分がひどく落ち込む状態が慢性化すればうつ病、気分の浮き沈みが激しい場合は「躁うつ病(双極性障害)と診断されることがあります。

感受性が高すぎると、頻繁に拡大解釈が生まれ、極端な気分の浮き沈みが多くなります。

双極性障害をより深く知りたい方は下記をご覧ください。
双極性障害とは

不安障害とは、ある特定の場面や状況で心配や不安を過剰に感じてしまうという精神疾患の総称です。具体的には、高所恐怖症、社交不安障害、乗り物恐怖症などがあります。

感受性が高い人は五感が鋭敏なため、ある特定の場所で感じる不安や恐怖が大きいです。そのため、さまざまな不安障害を併発することがあります。

不安障害をより深く知りたい方は下記をご覧ください。
不安障害の意味とは?

拡大解釈をやめるには

それでは、どのようにすれば拡大解釈をやめることができるのでしょうか。

方法としては、以下の3つが挙げられます。

①考え方に気づく
②現実的か考える
③別の思考を追加する

以下詳しく解説します。

①考え方に気づく

まずは考え方に気づくことが大切です。先程の例で言えば、「もうクビだ…」という考え方を発見することから始めていきます。

このように考え方を発見したり、自分を客観的に分析する姿勢はメタ認知と呼びます。メタ認知をして自分の考えを発見すると、混乱せず現実的に考える準備が整います。

②現実的かを考える

続いて、①で発見した考え方が現実的どうかを考えましょう。この点、もうクビだ…という考え方は、現実的とはいえません。理由は以下の3つです。

1.クビとは言われていない
上司から雇用についてとくに何も言われていないなら、「クビ」は太郎くんの頭の中だけにあることで、現実的ではありません。

2.人材を簡単に手放したくない
少しミスをしただけで、せっかく育てた従業員をクビにするのは考えにくいです。

3.すでに頼りにされている
企画書の作成を任せてもらえているということは、ある程度上司から信頼されえいるはずです。企画書1枚をなくしただけの即クビにするのは少し考えにくいです。

このように思考が現実的がどうかを考えることで、感情の表れ方も変わっていきます。

③別の思考を追加する

最後に拡大解釈ではない、より適切な思考を追加していきます。

先ほどの例で言えば、
・企画書がなくしたのはショック
・ただ、クビとは一言も言われていない
・以前仕事をぶりを評価してもらえた
・今後は紛失しないように気を付けよう

と現実的に考えて見るのです。

このように思考の癖をつけていけば、拡大解釈を徐々に減らすことができます。

感受性 

認知療法で捉え方を変えよう

では、実際に感受性の問題に対処する練習を行いましょう。以下の練習問題に取り組んでみてください。

①1歩でも外に出たら感染する

登場人物
・太郎くん

状況
・ニュースでコロナ感染者の増加を知る
・一歩も外に出てはいけない
・引きこもりでうつ気味に

考え方に気が付く

現実的かを考える

思考の追加

感受性 コロナ

解答例
考え方に気が付く
⇒「一歩も外に出てはいけない」という考え方

現実的かを考える
⇒「一歩でも外に出てはいけない…というのは現実的ではないな」
外に出ている人の内、感染している人よりも感染していない人の方が多いです。そのため、ー歩でも…というのは極端な考え方です。

思考の追加
⇒・外に出ても必ず感染するわけではない
 ・手洗いマスク着用など出来ることはしっかりやろう
 ・コロナ期間でも散歩やウォーキングは健康面で重要

更に練習を深めたい方は以下の項目をクリックしてみてください。

登場人物
・花子さん

状況
・夫の帰りがいつもより遅い
・浮気されている…と心配する
・夫の部屋を物色する

考え方に気が付く

現実的かを考える

思考の追加

解答例
考え方に気が付く
⇒「浮気されている」という考え方

現実的かを考える
⇒「浮気されているかどうかはわからない」
帰りが遅いのは事実ですが、それだけで浮気されていると判断するのは現実的ではありません。

思考の追加
⇒・仕事が長引いているだけかも…。
 ・もう少し待ってlineしてみよう。
 ・そういえば月末だから忙しいのかも。

 

感受性が強すぎる原因とその対処法をわかりやすく解説

感受性は認知療法で対処!

まとめ

感受性が高い人はちょっとしたことでも、大きな失敗と捉えて自分を追い込んでしまう傾向にあります。

拡大解釈をチェックして、新しい思考を追加していきましょう。さまざまな視点から物事を見ることでより、拡大解釈も少なくなっていきます。ぜひ、感受性のデメリットを克服してみてくださいね。

認知行動療法

今回ご紹介した認知療法はあくまでも1例です。思考の偏りは拡大解釈以外にも9つのパターンがあります。より思考の悪癖を減らしたい人は下記をご覧ください。
認知行動療法の基礎

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 公認心理師
  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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