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気まずいの対処法

気まずいの対処法「不安階層表」③

コラム①では、気まずい状況について概観していきました。対処法としては「①価値観の違いを乗り越える」「②不安階層表」「③アサーティブな会話」の3つでしたね。

今回は、①価値観の違いを乗り越えるについて解説していきます。

不安階層表と気まずい

自分が感じていることを段階的に行動していくことが有効です。今回は、行動する方法の1つとして「不安階層表」をアレンジした方法をご紹介しますね。

・不安階層表の手順と例題
回避行動を段階的に減らしていくには4つの手順で進めます。

①不安を感じる場面を具体的に挙げる
②挙げた場面で回避行動を減らせる項目を挙げる
③項目に強度に0~100の点数をつけ表にする
④一番強度が小さい行動から実行する

例題で流れをチェックしていきましょう。

<例題>
花子さんは、太郎さんの女友だちとの関係に不信感を抱いてしまい、気まずい関係から会うことを避けています。
不安階層表を使って、気まずい関係を修復していきましょう。

①不安を感じた場面
太郎さんの女友だちと関係

②回避を減らせる項目を出す
・太郎さんに電話する
・太郎さんにSNSで連絡する
・太郎さんを遊びに誘う
・女友だちに声をかける
・太郎さんから声をかけられたら話す

③点数をつける
40:太郎さんに電話する
30:太郎さんにSNSで連絡する
80:太郎さんを遊びに誘う
95:女友だちに声をかける
20:太郎さんから声をかけられたら話す

花子さんが回避行動を減らし、気まずい関係を克服するポイントが見えてきましたね。あとは行動するのみです!

気まずい関係を修復

それでは練習問題として、自分が気まずいと感じている場面から練習をしてみましょう。

練習問題
不信感から気まずい関係なり、回避行動をしている対象に対して改善する行動を出してみましょう。

①気まずさを感じている場面

 

②回避を減らせる項目を出す

 

③点数をつける

 

④実行あるのみ
→完成したら、一番小さい事から行動してみましょう!  

 

解答例
①気まずさを感じている場面
→学校の友人と喧嘩して気まずい

 

②回避を減らせる項目を出す
・ラインをする
・昼ごはんを食べる
・一緒に帰る
・遊びに誘う
・声をかける

 

③点数をつける
20:ラインをする
50:昼ごはんを食べる
70:一緒に帰る
90:遊びに誘う
30:声をかける

 

④実行あるのみ
→完成したら、一番小さい事から行動してみましょう!  

気まずい空気を回避しよう

少しずつ気まずさを克服

今回は、不安階層表について解説していきました。不安階層表を使うことで、気まずい関係を少しずつ修復することができます。いきなり関係を良くしようと思わずに、まずは自分ができることから始めていきましょう。小さな成功を得ることで、自信もついていきますよ。

次回は、アサーションについてご紹介していきます。お楽しみに!

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目次

①気まずい関係の仲直り法-概観
②「価値観の違いを乗りこえる」
③気まずいの対処法「不安階層表」
④「アサーション」でスムーズに会話

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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