ムカつく人との関わり方「怒りの根本原因を知る」②　

コラム①では、ムカつく感情が上手くコントロールできない原因と解決策について述べました。怒りの制御できない原因は「①ムカついている自覚がない」「②結果を他責にしてしまう癖がある」「衝動に駆られてしまう」の3つでしたね。今回はムカつく感情をコントロールする方法「ムカつく根本原因を探ろう」について詳しく述べていきます。

「ムカつく！」をコントロールするコツとは？

実は怒りは急に表れるのものではなく、その前にステップを踏んで燃え上っていくケースが多いのです。具体的には、以下の5段階で感情はステップアップしていきます。

ステップ１　疑惑　疑問
ステップ２　困惑　戸惑い
ステップ３　不満　納得できない
ステップ４　ムカつく　
ステップ５　攻撃性

ムカつく感情のコントロールを誤ると怒りや攻撃性に発展していってしまいます。ムカつく手前で止めることが基本となります。もし「ムカつく」自分に気が付かないと、感情が制御できなくなり、どんどんステップが進んでしまいます。

イラスト：ムカつく感情をムカつく手前で制御している手

・自動操縦とは何か

心理療法の１つであるマインドフルネス認知療法では、このようなムカつく気持ちに気が付かない状態を「自動操縦状態」と解釈します。自動操縦状態ではムカつく気持ちや怒りのような自動的に表れる感情に支配され、我を失ってしまう状態を意味します。その結果、感情がステップアップしてしまい、怒り→攻撃性へと発展させてしまうのです。

対人関係では理不尽ことが立て続けに起こることがあります。100％パーフェクトは人はいませんので、どこに行っても、理解できないことはあるのです。しかし、その都度、ムカつく感情に飲まれていたら、どんな時もコミュニケーションが険悪なものになってしまいます。

・脱中心化とはなにか

それでは、ムカつく感情のコントロールに必要不可欠な「ムカつく感情に気づく」にはどのような視点が必要でしょうか。そこで、マインドフルネス療法では中核的な対処法として、様々な自分の感情を「客観的に眺める練習」していきます。これを脱中心化と言います。

脱中心化というのは、無理に感情を変えようとせずに、雲の動きを見るように自然現象として、自分の感情や考え方を観察する方法を意味します。表れる感情に手を付けず、ごく自然なこととして「観察する」のです。

イラスト：自分のムカつく感情を脱中心化している人

ムカつく感情を観察する

それではここで、脱中心化の練習として「ムカつく感情の観察」の問題をやっていきましょう。「怒ってはいけない」「怒りを堪えよう」と考える必要はありません。あくまでも怒りの火種はないか、自分の感情はどのような状態か、それをただ観察する練習からはじめていきましょう。

問題
あなたはこんな場面に出くわしたら、どのように考えますか？また「もやもや」「いらだち」「不快感」の3つから、どの感情が当てはまるかを考えてみましょう！

問1：持ち帰った残業を終わらせたいのに、友人から来た世間話の電話が長く、話が止まらない

⇒

問2：通勤ラッシュの駅のホームで先に並んでいたのに、どんどん横入りされてゆく。
⇒

問3：自分だけが誘われていない、LINEグループを見つけてしまった。　
⇒

＊解答
問1：持ち帰った残業を終わらせたいのに、友人から来た世間話の電話が長く、話が止まらない
⇒聞いてあげないとダメかな。（あ～、このままだと徹夜だ…）　　　
もやもや

問2：通勤ラッシュの駅のホームで先に並んでいたのに、どんどん横入りされてゆく。
⇒電車に間に合う時間に並んでいるのに。（ちょっと、横入りなんて非常識にもほどがある！）
イライラ

問3：自分だけが誘われていない、グループLINEを見つけてしまった。　
⇒私のことは、大親友だと言っていたのに。（なんで？どうして？）　　　　　
不快感

イライラの客観視で人間関係を楽に！

ムカつく感情をコントロールするコツ「怒りの観察」の練習問題はいかがでしたか？「もやもや」「イライラ」「不快」が見つかりましたでしょうか。怒りをコントロールするには、まずは怒りの火種をみつけることがファーストステップです。もし感情に気づいていない時、知らぬ間に“怒り”を心の中に溜め込んでしまいます。是非、脱中心化してもやもや、イライラを客観的に把握するようにしましょう。

イラスト：もやもや、イライラを客観的に把握している人